太長不看

間歇性斷食確實能瘦！

關鍵還是攝入的總熱量降低了，5:2帶來的熱量缺口比較合適，也比較好實現、好堅持，而隔天斷食熱量缺口太大，16:8則要警惕出現根本沒少吃的情況。

間歇性斷食的減肥效果不見得比傳統減肥餐好。

什麼詞兒和減肥搭配在一起最吸引人？當然是「適合懶人」、「不用運動」、「瘦巨快」、「21天堪比整容」……等等，而這些組合在一起一搜，肯定會找到熱度很高的「輕斷食」。

輕斷食其實就是間歇性地少吃或者不吃，常見的有3個模式：

5:2輕斷食

1週5天正常吃，2天少吃（一般是限製到500kcal或者平常熱量的1/4以內）。

16:8斷食

1天之內只有8小時可以吃東西，另外16個小時禁食，只能喝水。

隔日禁食

1天隨便吃，1天禁食，交替進行。

相比於每天都要管住嘴的傳統減肥餐，輕斷食不用天天吃啥都要算卡路里，號稱只要限制時間就能瘦，確實很有吸引力。那麼輕斷食的實際減肥效果怎麼樣呢？

我匯總了27項超重、肥胖人群和1項BMI正常人群的輕斷食臨床試驗結果[1-2]，快來看看吧~

間歇性斷食能瘦嗎？

能！

所有28項臨床試驗（分配到間歇性斷食組的參與者總共956人），都發現間歇性斷食或多或少確實讓體重下降了。

對於超重或肥胖人群，在為期2-12週的試驗中，BMI平均下降了4.3%；在為期4週以上試驗中，腰圍下降了3-8厘米。時間最長的2項研究中，為期1年的5:2斷食分別幫受試者降減了5kg和6.8kg [3-4]。

而對於BMI正常的人，1個月的隔日斷食平均掉了1.6kg [2]。

間歇性斷食能讓人自然而然的少吃嗎？

能。

不刻意計算卡路里，只限時這樣的策略，真的能造成熱量缺口嗎？從試驗來看，答案是確實能。

比如在1個隔日斷食的試驗中，斷食組1天自由放開吃，1天禁食，統計發現放開吃那天受試者們也就吃了2500-2600大卡的食物，只要能做到堅持斷食日不吃，平均下來每天比需要的熱量少吃了1000多大卡[5]。(當然這些人群本來攝入基數就大)

而一項5:2斷食試驗中，斷食組每週2天吃約500kcal食物，其餘5天隨便吃，最後發現平均每天有564kcal的熱量缺口[3]。

再看一項16:8斷食的試驗，參與者通過限時8小時進食實現了平均每天自然少吃341kcal [6]。不過，16:8也可能出現根本沒少吃的情況，一項116人參與的試驗中，有受試者8小時就吃完了正常一天的熱量，沒有造成缺口[7]。

間歇性斷食更好堅持嗎？

好不好堅持就是因人而異了。

在一項共107名肥胖女性參與的5:2斷食（斷食的2天吃約500kcal）與傳統減肥餐對比的試驗中，能堅持做到每週2天斷食的人，1個月時有63%，3個月時有43%，6個月時剩44%。

而堅持吃傳統減肥餐（每天少吃1/4的熱量）的人，1個月時有46%，在3個月時有37%，在6個月時則剩32% [8]。

看起來能堅持5:2斷食的人比例似乎高一些，但差別並不大，實際上多項試驗數據放在一起來看，斷食和傳統減肥餐的放棄率是差不多的。

間歇性斷食會比傳統減肥餐效果更好嗎？

不會。

共13項臨床試驗對比了間歇性斷食（共539人）和傳統熱量限制（共539人）的減肥效果，全部都發現間歇斷食並不會比每天限制總熱量效果更好。

如果兩組人吃的實際卡路里是幾乎一致的，那減肥效果差不多也很正常。但在3項試驗中，會發現斷食組實際攝入的熱量已經低於傳統減肥餐組了，但試驗結束後兩者的效果並沒有差異。

其中相差較大的是1項是隔日斷食試驗，斷食組的熱量缺口平均每天比傳統減肥餐組高376kcal，但8週下來減肥效果並沒有比傳統組更好[5]。

間歇性斷食掉的是脂肪還是肌肉？

在27項針對超重或肥胖人群的臨床研究中，大部分斷食組的受試者掉的是脂肪，尤其一項針對107名肥胖女性的試驗中，5:2斷食組掉的體重裡79%都是脂肪[8]。

但放到BMI正常人群身上，結論有所不同，隔日斷食4週的正常人群，掉的體重只有46%是脂肪，對比傳統減肥餐組掉的92%都是脂肪，劣勢還是很大的[2 ]。

間歇性斷食減重的反彈情況怎麼樣？

為了研究減肥成果會不會反彈，7項試驗的研究人員在試驗結束後的6個月或更長時間裡繼續跟踪記錄了受試者的體重變化，結果發現反彈情況是普遍存在的，而且間歇性斷食和傳統減肥餐的體重反彈量沒有什麼顯著差別[1]。

間歇性斷食能改善血壓、血糖？

對於普通超重或肥胖人群，結論不一致，沒什麼意義。

有16項實驗記錄了斷食組的血壓變化，9項發現沒變化（324人），7項發現有下降（226人），而血糖方面，17項試驗記錄了斷食組的血糖水平，11項發現沒變化（409人），5項發現有下降（192人），還有一項發現血糖水平上升了（24人）。

而對於有2型糖尿病的超重或肥胖人群，間歇性斷食確實顯示出比普通減肥餐更好的降低血糖水平、胰島素水平和糖化血紅蛋白水平的效果。不過，2型糖尿病患者如果真要斷食，一定要注意諮詢醫生和調整用藥，比如斷食日不該再使用降糖藥物等。

間歇性斷食有不良反應嗎？

這28項間歇性斷食的臨床試驗裡沒有出現嚴重的不良事件，不過少數受試者說自己出現了頭暈、全身無力、呼吸急促、頭痛、身體發冷、注意力不集中、睡眠障礙、噁心、便秘等問題。

還有一件事不算不良反應，但也不是好事——就是斷食期間人會變得不想動，體力活動減少，無論在超重、肥胖還是BMI正常的參與者身上都有這個現象。

總結一下

間歇性輕斷食確實是能瘦的，但關鍵因素還是攝入的總熱量降低了，5:2（一周5天正常吃，2天吃500-600kcal）帶來的熱量缺口比較合適，也比較好實現、好堅持，而隔天斷食太過激進，熱量缺口太大，16:8則可能出現根本沒少吃的情況。

體重下降效果、減掉部分的脂肪佔比、防反彈情況這些方面，間歇性斷食都並不會比傳統減肥餐更好。至於改善血壓、血糖這些，結果有衝突，對普通人也沒什麼意義。

我個人是完全不推薦大家斷食的，但是你要真的確實肥胖需要減肥而且覺得這樣更好堅持，那嘗試一下5:2、16:8這種一般不會有什麼太嚴重的後果。

不過以下這些人是真的不要自己盲目斷食：

有嚴重的慢性感染的人群

患腫瘤的人群

已經消瘦的人

有中樞神經系統疾病的患者

有嚴重的心腦血管疾病的患者

容易出現低血糖的患者

I型糖尿病患者

特別提醒

①斷食的這一天相對容易出現低血糖的情況，所以不要開車，不要爬高，以免出現危險。

②身上準備好餅乾、糖果之類的，如果實在有不適的症狀就立刻吃一點。

③一定要多喝水，建議一天喝3000毫升以上，排出酮酸等廢物。

你嘗試過輕斷食嗎？