有人奇怪，為什麼我的食譜中喜歡用葡萄乾，特別是黑葡萄乾。有人問：葡萄乾不就是糖麼？它有什麼營養價值？經過乾燥之後，它還有抗氧化活性麼？

葡萄乾的確含有大量的糖分，因為它濃縮了葡萄裡的糖。但是，葡萄乾≠ 糖。

葡萄乾屬於水果乾。不在添加糖的限制範圍裡。在各國膳食指南當中，它和新鮮水果被歸為一類。當然，因為水分含量不同，一斤葡萄乾的干貨相當於三四斤葡萄，所以需要換算。

所謂水果乾，是指由水果乾製而成，製作過程中並未添加任何糖分、脂肪的產品。

如葡萄乾、棗、杏乾、無花果乾、西梅干、柿餅、桂圓乾等。它們是傳統飲食的一部分，可作為零食直接食用，也可與穀物一起烹調，作為精製糖、糖果、零食的健康替代品。

乾燥處理雖然會損失維生素C，但不會損失礦物質和膳食纖維。在除去水分之後，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚醣、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。

作為水果乾的代表，有關葡萄乾的健康真相，真的該了解一下了。（文章比較長，沒有耐心的朋友請直接看標題和加重的部分。）

葡萄乾的健康真相之一：抗氧化物質、礦物質和膳食纖維的好來源。

葡萄本身富含多酚類物質，在乾製的過程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄乾當中。因為吃葡萄通常會吐掉葡萄皮，而葡萄乾都是帶皮吃的，所以吃葡萄乾能夠得到果皮中的營養，包括皮里的大量果膠和纖維素，包括比果汁裡更多的多酚類抗氧化成分。

有研究發現，在常見水果乾中，葡萄乾中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來比較，超過黑李乾和杏乾，更超過大部分新鮮水果。葡萄乾中的多酚類物質包括多種酚酸，類黃酮物質(槲皮素、莰菲醇和蘆丁)，以及花青素類成分。一般來說，多酚類物質含量越高，抗氧化作用就越強。

美國農業部數據庫的氧自由基吸收能力（ORAC）測定數據表明，無籽葡萄乾中的總ORAC是3037 μmol TE/100 g，高於帶皮的富士蘋果（2589  μ mol TE/100 g）、生的西藍花（1352 μ mol TE/100 g）和紅色番茄（367  μ mol TE/100 g）。

無籽葡萄乾顏色較淺，抗氧化能力尚且如此之強。數據庫中沒有給出深色葡萄乾的數據，但理論上來說，紅色、黑色等深色的葡萄乾會有更好的抗氧化性質，因為其中還保留了一部分花青素（能看到黑色，就說明花青素大部分並未損失，否則它就褪色了）。

葡萄乾中的鉀含量相當豐富。100 克葡萄乾中的鉀含量超過700 毫克。一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000 毫克，吃一小把25 克的葡萄乾，就能供應超過180mg 的鉀，相當於參考值的9%。作為一種少量吃的零食，這就很優秀了。

連皮吃的葡萄乾也是膳食纖維的好來源。100克葡萄乾中的膳食纖維含量是3.3~4.5 克，是精白大米的6~9 倍。在製作葡萄乾的過程中，其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖，最高可達8%（Olmo-Cunillera A, 2020）。

低聚果糖是甜味的，但人體不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發酵，屬於能調整腸道菌群的益生元，算是廣義的膳食纖維。

和淺色葡萄乾相比，深色品種不僅抗氧化物質多，也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。所以，我在營養食譜中常常推薦使用黑葡萄乾。

葡萄乾的健康真相之二：中GI 食物，不傷血糖。

葡萄乾本身是一種中低GI 食物。按各國測定結果來看，葡萄乾產品的GI 值在49~69 之間（Olmo-Cunillera A, 2020）。用葡萄乾替代部分米飯等主食，並不造成血糖的更多上升。有研究發現，和每週喝3 次果汁相比，每週吃3 次葡萄乾與較低的糖尿病風險相關聯。

有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3 次在餐前吃一包28 克的深色葡萄乾 (總量84 克，約含270 kcal熱量) ，替換傳統零食 (餅乾曲奇等，含300 kcal熱量 )。在12 週後，兩組受試者的胰島素水平無差異，但葡萄乾組的糖化血紅蛋白水平和餐後血糖水平都顯著降低了，說明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的數據進行分析，發現葡萄乾組的餐後血糖反應顯著降低，空腹血糖和HbA1c 也有降低趨勢（Anderson et al，2014）。

在健康人當中進行的實驗發現，用含25 克碳水化合物的葡萄乾來替代一半白米飯，餐後血糖反應並沒有上升，峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當（Zhu et al, 2018）。

葡萄乾的健康真相之三：有利血壓和血脂。

因為葡萄乾是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源，也富含低聚醣和果膠，適量食用時有利於心臟健康。調查發現，每週吃至少160 克的葡萄乾，高血壓的風險顯著下降（Borgi L, 2016）。

有研究表明，用葡萄乾替代餅乾蛋糕等零食點心，更有利於控制血壓。有研究者對46 名高血壓前期患者進行為期12週的飲食干預，每日提供3 次葡萄乾（其中含220mg 的鉀) 。在第4、8、12 週測血壓，發現葡萄乾組的收縮壓降低了4.8%~7.2%，舒張壓降低了2.5%~ 6.4%（Bay et al，2012）。

另一項研究讓34 名受試者每天吃160 克葡萄乾6 週時間，配合或不配合每天走路鍛煉，和不吃的相比，總膽固醇明顯下降了，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）也下降了（Puglisi MJ, 2009）。

葡萄乾的健康真相之四：合理食用不會導致肥胖。

有調查發現，每日攝入超過20g 混合水果乾的人群，和攝入水果乾較少者相比，熱量攝入更高，平均體重、BMI 及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素後發現，攝入較多水果乾的人，和不吃水果乾的人相比，維生素和礦物質的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例更低（Keast DR, 2011）。

額外攝入水果乾之後，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為什麼卻反而不容易發胖呢？

這可能是因為吃了甜味的水果乾之後，就不再想吃零食餅乾和甜點。而水果乾和這些食品相比，營養素密度更高，健康成分更多。就像調查發現適量吃堅果作為零食的人，和不吃堅果的人相比並不會更胖一樣。

葡萄乾的健康真相之五：不像甜食那樣有害牙齒。

牙科研究發現，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄乾並不像吃甜食那樣損害牙齒。

葡萄乾中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，故吃葡萄乾後牙齒表面的pH 值下降不多，達不到損害牙釉質的程度。

當然，每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過多的水果乾，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄乾，那也一樣是不利於營養平衡的，一樣會發胖或傷害健康的。我認為可以這麼說：離開營養平衡的大前提，單一地談熱量，談碳水，談脂肪，神化某種天然食物，或妖魔化某種天然食物，都是耍流氓……

到底吃多少葡萄乾比較好呢？按文獻中的數量，每週吃160 克就有健康效應，平均每天是23 克。如果水果能吃夠每天200克，那麼就可以按25 克左右的量來吃。如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些，吃到30~40 克。當然，這個數量裡包括了各種水果乾，還不僅僅是葡萄乾。棗、杏乾、無花果乾、藍莓幹、柿餅、枸杞乾等也要包括在內。