4類超吸油食物,雞蛋居然比茄子還吸油!

油,是一種令人又愛又恨的食物成分。

它是食物變美味的秘密,但吃得太多又會變為健康的負擔。

為了美食健康兩不誤,很多人都會注意少吃油膩的食物,例如肥肉、雞皮等。

但實際生活中,除了這些自身帶有油的東西外,很多食物原本油很少,但特別能吸油的吸油食物……

中國居民膳食指南整理了常見食材的吸油率,最讓人震驚的是:雞蛋居然比茄子還吸油。

圖片來源:《中國居民膳食指南2016 版》

過量的油脂的攝入不僅容易長胖,還和2 型糖尿病等慢性病密切相關。

建議,每天的油脂攝入總量不要超過總能量的30%,按一個成年女性每天1800 千卡能量攝入來看,也就是每天的油脂攝入建議不超過60 克(大概6 湯勺),其中來自烹調油的含量建議不超過25~30 克。

60克油是多少?大概也就是6勺油的量,真不算多,一不小心就會吃超標。

4類超吸油食物

富含澱粉的煎炸食品

典型代表:薯條、油條

澱粉類食物怎麼做最好吃?十個人裡有九個會說:煎炸。

例如炸薯條、炸春捲、煲仔飯裡的飯焦、沾了麵糊的炸雞……香香酥酥就是它們的標誌。

之所以那麼香脆,主要是因為澱粉表皮在和高溫的油接觸時,表面溫度會迅速升高,食物外層的水分會和油交換,讓表面變得乾燥,產生脆皮,帶來外酥里嫩的口感。

食物在進行水、油交換,脫水變得乾燥的同時,發生一系列澱粉糊化、蛋白質變性、美拉德反應等化學反應,產生了油炸食品獨特的風味和口感。

你能吃到的酥酥脆脆的大部分食物都經歷了這個油炸的過程,油可真不少。來看一份數據:

常見澱粉類食物的吸油率

常見澱粉類食物的吸油率

吸油率=(油炸後油脂含量-油炸前油脂含量)/食物原本的重量,通常指的是充分油炸的情況。

其實如果只是做到了表面薄薄一層的脆皮,吸油量並不會很高。

但我們也會發現,澱粉類食品的吸油率差距很大,最高的吸油率可以高達80%,這受到多種因素影響,比如接觸面積和油炸時間。

接觸面積越大吸油越多。

比如常見的薯條和薯片相比,薯條的含油量往往低於薯片。

  • 75 克薯條含脂肪1​​0克
  • 75 克薯片含脂肪26克

油炸時間越久,吸油也越多

正常薯片的含油量在30% 左右,不信可以看看自己吃的薯片背後的脂肪含量。

但如果油炸時間超過15 分鐘,含油量就可能達到60% 左右,也就是100 克的薯片60 克是油!

油炸時間越長,內部形成的孔的孔徑越大,孔數越多,孔壁越薄,多孔結構就越明顯,油脂可吸附的空間就越大。

日常生活中怎麼判斷呢?我們簡單點說,油炸的東西油都少不了,越酥脆油越多。

本身孔洞組織較多的食材

典型代表:茄子

除了油炸還有甚麼吸油食物?很多人就會想到茄子。

這和它的內部結構有關,我們可以來看下茄子內部的組織,是這樣的:

茄子內部組織
《Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure》

沒錯,它看起來就像海綿一樣,吸吸吸吸吸油能力的確不弱。

茄子的表皮比較光滑,剛遇高溫油脂的時候,在短時間內會阻擋油脂和水蒸氣通過。

做菜的人都知道,烤茄子的前幾分鐘,其實並不太吸油。

但隨著表皮持續受熱,表皮的微觀結構會被破壞,油脂就有了進入內部的機會。

同理,如果做茄子前先切一切,直接破壞果皮露出果肉,也就越容易吸油。

露出的果肉越多,其中的水分蒸發速度會越快,海綿一樣的果肉組織就像有無數根小吸管一樣,在壓力差的作用下,瘋狂吸收周圍油脂,填補縫隙。

油炸過程中的油脂吸收與食物本身的微觀結構密切相關,油經毛細作用進入到茄子內部。

通常,茄子的吸油率在14~17% 左右,也就是差不多一盤茄子(200 克)可以吸30 克左右的油。

不過,當食物孔隙中是水時,油就比較難進入到食物內部,想要少油,可以試試先把茄子蒸熟。

表面容易附著油的食材

典型代表:葉菜、菜花

怕油多,很多人會選擇吃蔬菜。

吃火鍋的時候,更是會選擇點一些蔬菜撐一撐「健康」的場面。

講真,葉菜的油含量可真不一定少。

炒菜過程很難讓油進入到蔬菜的深層(本身很薄,也吸不了甚麼油),但葉菜類表面的結構,讓油能更好的吸附在表面,形成一層浮油。

油脂的吸收會隨食物的表面粗糙程度與疏鬆程度的增加而增加,也因為粗糙的食物表面與油脂的接觸面積變大了。

可別小看這層浮油,它讓明明沒有脂肪的蔬菜也變得油油油油油,能有多少油?

有研究者拿了常見的三種蔬菜油麥菜、茄子和馬鈴薯做了個實驗:

不同烹調方式蔬菜脂肪含量差異
採用30 克的油和100 克原料
烹調方式脂肪含量
油麥菜涼拌19.3 克
清炒19.8 克
焯後炒18.9 克
餐館8.5 克
茄子涼拌13.8 克
清炒18.6 克
餐館13.9 克
馬鈴薯未洗澱粉炒10.5 克
洗澱粉炒12.6 克
餐館3.4 克

油麥菜可以吸收的油量居然超過了茄子!

每100 克可以吸將近20 克的油,常見的豬腿肉的脂肪含量也就12.8 克/100 克。

和茄子相比,油麥菜涼拌的脂肪含量和清炒的脂肪含量差距並不大,看來葉菜包裹油脂的能力真是強。

除了常吃的炒菜,你下到火鍋裡的每一片菜葉子,被撈起來的時候,可能也已經浸滿了油脂。

每一斤肥肉,都不是無辜的。

最意想不到的吸油食物

雞蛋

沒錯!炒雞蛋真的超級吸油。

雞蛋的吸油率高達43%。炒雞蛋的吸油率僅次於炸麵包片,比茄子的吸油率高出了26%。

為了實際展示雞蛋是不是真的那麼吸油,我們實測了一下:

1 個47 克的雞蛋液,充分攪打後,倒入15 克的油中, 1 分鐘後我們夾起被油滋潤的炒雞蛋。

雞蛋是真吸油啊!平時家裡做炒雞蛋少說也要放3~4 個雞蛋,吸走30~40 克的油太容易了。

如果按1克油9千卡的熱量計算,一份炒雞蛋光吸的油就足足增加了270 千卡,相當於半斤蒸米飯的熱量,妥妥的增肥大菜!

目前沒有具體的研究解釋雞蛋為甚麼吸油。

我們猜測,這可能是因為打散的雞蛋和油的接觸面積較大,而且在攪打過程產生較多氣泡,讓油脂更容易進入雞蛋中。

另外,蛋黃中的卵磷脂本身也具有乳化作用,可以讓油、水分更穩定的存在。這也是炒雞蛋看起來並不會很油的一個原因。

平時吃到的香噴噴又嫩滑的炒雞蛋真不知道加了多少油,出門在外點炒雞蛋的時候一定請三思!

自己在家做菜可以適當控制炒雞蛋的油量或者考慮用不粘鍋。

但也有不少人覺得,少了油的炒雞蛋口感差了好多。

有研究者發現,在打散雞蛋的過程中加入牛奶增加脂肪含量,這樣可以保證在少油的情況下,還能保持雞蛋的嫩滑。


少油技巧

油脂多當然香,不過對健康並不利,還可能讓你長胖,該控制還是要控制。最後幫大家總結下少油的一些技巧:

自己在家做飯版

1️⃣在保證食物熟的前提下,減少油炸時間;

2️⃣油炸食品盡快出鍋,並用吸油紙吸掉表面的油;

3️⃣ 蔬菜可以選擇蒸煮的方式,減少油攝入;

4️⃣炒雞蛋試著加點牛奶更嫩滑。

愛點外賣版

1️⃣ 酥酥脆脆的食品(包括脆皮),油都不少,偶爾吃吃就好;

2️⃣ 綠葉蔬菜、茄子都吸油,盡量選擇白灼或者清湯;

3️⃣ 吃前可以拿水涮一涮,可以去掉葉菜的浮油;

4️⃣ 炒雞蛋、番茄炒蛋還是算了吧,選個蛋花湯。

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