隨著社會結構改變，生活水平的提高，心血管代謝疾病成為我國居民死亡和疾病負擔的首要病因。主要危險因素包括不合理膳食、缺乏身體活動、吸煙、過量飲酒。
2021年美國心臟協會（AHA）發布了《2021AHA改善心血管健康的飲食指南》，就健康飲食和生活方式提出了合理建議，聲明還強調應注重整體飲食模式，而不是僅強調某種食物或營養素。今天帶大家了解下指南里的飲食要點。
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維持能量平衡，保持健康體重
成年後每過10年，日常能量需求會減少70-100千卡。即使是健康食品，也應該控制攝入量。目的是維持正常BMI，保持體重。
建議每周至少進行150分鐘的適度體育活動，可根據個人的年齡、活動水平、性別和體型進行調整。
攝入足量多種類的蔬菜和水果
循證科學數據分析顯示增加蔬菜攝入降低心血管病發病及死亡風險。蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維等人體必需營養物質外，還含有豐富的植物化學物，包括類胡蘿蔔素、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑製劑、萜類、含硫化物和植酸等，所具有的生理功能包括抗氧化、調脂、抗血栓、調節免疫功能、抑制炎症過程、影響血壓等。
深色蔬菜和水果往往比淺色的營養更豐富。此外，如咀嚼功能無異常，應選擇完整的水果和蔬菜以獲取更多膳食纖維和飽腹感，而不是果（蔬）汁。
建議每天攝入足量新鮮蔬菜（400~500g/d）和水果（200-400g/d）。如果沒有條件進食新鮮果蔬，冷凍、罐裝和乾燥形式也有益心臟健康。
盡量選擇全穀物
與精製穀物相比，全穀物能夠更好地保留穀物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物活性物質等《中國居民膳食指南》建議日常飲食要以穀物為主， 其中每天攝入全穀物、雜豆類食物 50-150g 。建議烹調時“粗細搭配”，如大米與雜糧（薯類、燕麥等）、雜豆（紅小豆、綠豆和芸豆等）搭配食用。
選擇健康的蛋白質來源
紅肉（豬、牛、羊肉）中的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。多項前瞻性隊列研究的薈萃分析顯示，紅肉攝入與心血管代謝疾病、全因死亡風險增加存在關聯。因此，攝入量不宜過多。魚肉富含優質蛋白質，且飽和脂肪酸含量較低，不飽和脂肪酸較豐富。但需注意多采用蒸、煮、燉等非油炸烹調方法，既不會油脂攝入超量，又可減少營養素的丟失。
加工肉類包括煙熏、醃製、鹽漬或添加其他化學防腐劑的經過加工的肉類、家禽以及海產品。加工肉類內鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環芳烴、雜環胺等含量高，對健康不利。
優先選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶，推薦每日攝入奶類200g~300g。
每日適量食用豆製品，例如豆腐、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、豆腐絲等。
選擇液態植物油
優先選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、茶籽油以及含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。盡量不食用動物油、椰子油、棕桐油。推薦交替使用不同種類的植物油，每天烹調用油控制在20g-30g。少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品(如蛋糕、點心、人造黃油等)。
選擇少鹽或無鹽食物
鈉鹽攝入過多是我國居民膳食致死的首位因素，建議每日每天食鹽攝入量不高於5g。
在這裡強調一下，低鹽飲食指全日供鈉2g左右，食鹽用量在2 -3g；無鹽飲食指全日供鈉1g左右，烹調中不得使用食鹽和醬油；低鈉飲食指全日鈉供給量控制在0.5g以內，不僅不可用鹽和醬油，還要限制每百克含鈉量在100mg 以上的蔬菜，如空心菜、篙子稈、茴香、芹菜等。
減少含糖飲料和食品的攝入
不宜飲用含糖飲料和碳酸飲料，可適量飲用白開水、茶水(紅茶和綠茶)、礦泉水、低糖或無糖的水果汁和蔬菜汁，保證攝入充足的水分。精製糖攝入不超過10克/天。
不飲酒或者控制飲酒量
不建議飲酒。對於原來有飲酒習慣的人，我國2022版膳食指南建議每日酒精攝入量不超過15g。每週酒精攝入量男性不超過140g，女性不超過80g。避免酗酒。
筆者：不論在何地進餐，在家中、工作單位還是社交場合，均建議根據指南建議進餐。堅持選擇健康食物，遵循理想飲食模式，無論對於心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有著很大的好處。
