開始「欺騙日」(cheat day)之前,先看這篇!

週末啦,可以放鬆一下啦。

平時一些非常注意飲食的朋友,趁著周末和朋友聚餐,也想放肆的吃一餐。

比如我的兩位朋友,平時每天青瓜蕃薯雞胸肉,週末就去吃烤肉了……

整體來說每7-10天安排一個“欺騙日"(cheat day、作弊日)是有道理的,但我更推薦“欺騙餐(cheat meal)的做法,會讓健康的習慣更容易堅持。

為什麼會有欺騙日(cheat day)?  

眾所周知,要想減脂就是需要產生能量的虧空,對於很多健美運動員,他們可能會嚴格地限制飲食熱量,保證蛋白質的攝入,碳水化合物往往在300克以下。

每天較正常狀態能產生500千卡的能量虧空,理想狀態下一個月就能減2kg脂肪,

但這樣會使他們胰島素水平相對較低、甲狀腺素、瘦素、IGF水平下降,進而更容易暴飲暴食。

另外還有一些人飲食不科學,以至於肌肉流失太多,基礎代謝率下降,自然更容易反彈使得脂肪快速囤積。

為了應對這一情況,很多專業健身人士會建議在7-10天中安排一個欺騙日(cheat day),這一天熱量會多攝入一些(一般來說是500-800千卡,增加的能量以蛋白質、碳水化合物為主)。

嚴格來說並沒有臨床試驗顯示這種方法有“不降基代”的作用,但是已知的是,長期熱量限制會引起瘦素水平的下降,而飲食特別是碳水化合物的補充有助於使其回升,更重要的是限制熱量是一件痛苦的事情,安排一個欺騙日有助於改善心情,讓整個減脂過程更容易堅持。

需要注意的5點

最好安排在訓練之後

這樣有助於補充肌糖原和升高瘦素水平。

保證整個階段90%的時間是嚴格限制的,10%的時間可以放縱

也就是一頓飯而不是一整日,更不是隔三差五就是欺騙日。

保證大量飲水

很多人可能只是渴並不是真正的餓,我自己最喜歡冰蘇打水。

欺騙的時候可以選擇稍微健康一些的食物

比如水果、蕃薯、堅果。

既然吃了就不要內疚

不要再把注意力放在這上面。

其實除了飲食方面,其他方面也可以設置一個欺騙日。

但別忘了,欺騙日的前提是你之前已經嚴格堅持自己的計劃了,可別成了天天欺騙自己。

週末有什麼“欺騙”計劃分享下嗎?

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