《重陽席上賦白菊》 唐白居易

滿園花菊鬱金黃，中有孤叢色似霜。
還似今朝歌酒席，白頭翁入少年場。

今天是中國傳· 統佳節“重陽節”，又稱“老人節”。藉此就和大家聊聊老年人的營養與飲食。

老年人的生理特點

老年人隨著年齡的增加，器官功能會出現漸進性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數量減少等，這些改變均可明顯影響老年人食物攝取、消化和吸收的能力，增加老年人營養缺乏和慢性非傳染性疾病發生的風險。因此，需要有正確的營養指導來減少這類情況的發生。

一、從現代營養學出發

《中國老年人膳食指南（2016）》推薦：

1．少量多餐細軟；預防營養缺乏

老年人每天進餐的次數可採用三餐兩點製或三餐三點制，且每天用餐應定時定量，並根據老年人吞嚥、咀嚼狀況，合理選擇食物和適宜的烹飪烹調方法，通過促進食慾以保證攝入充足的食物。少飲酒和濃茶，避免影響營養素的吸收。

在日常膳食中，如果食物攝入不足，建議在營養師和醫生的指導下，選擇適合自己的營養素補充劑。

2．主動足量飲水；積極戶外活動

每天主動飲水，少量多次，每次50~100ml，以7-8杯水（約1500ml~1700ml）為宜。首選溫熱的白開水。

每天戶外鍛煉1~2次，每次30~60分鐘，或每天活動折合至少六千步；運動量應根據自己的體能和健康狀況隨時調整，量力而行，以輕度的有氧運動（慢走、散步、太極拳等）為主；活動量以輕微出汗為宜。

3．延緩肌肉衰減；維持適宜體重

保證每天獲得足夠的優質蛋白質，每日建議攝入蓄肉類約40-50g，蛋類約一個，水產品類約40-50g，奶類約300g；每週攝入大豆類約105g。

適當增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床的時間。

老年人應時常監測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩定水平。根據BMI進行相應調整，BMI的計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方，老年人的BMI最好不低於20.0kg/m ²，最高不超過26.9kg/ m ²。

4．攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐

老年人每天應至少攝入12種食物。可採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味美、溫度適宜。積極主動參與家庭和社會活動，主動參與烹飪，鼓勵與家人一起進餐。

二、從中醫角度出發

老年人年老體弱，臟腑虧虛，脾胃運化失常，氣血精液無以化生，可出現氣虛、血虛、陰虛、陽虛等病證；同時，臟腑虧虛，正氣不固，易受邪氣侵襲，可引起外感風寒、痰濕內停、瘀血內阻等，故老年人常見證為本虛標實。因此，在日常生活中應辨證施膳，本虛者，多為氣、血、陰、陽虧虛等，標實者，多為風、痰、淤血等。然而脾為後天之本，脾氣健運則飲食無憂，故應先顧護脾胃。

（一）脾胃虧虛

以腹部脹滿，飯後尤甚，口不知味，甚至不思飲食，腹瀉，精神不振，形體消瘦，肢體倦怠，少氣懶言，面色萎黃或白，或肢體浮腫等為主要表現，膳食中可予以黨參、山藥、芡實等健脾益胃之品。

推薦藥膳——八寶飯

【功效】益氣健脾，養生延年。

【原料】芡實、山藥、蓮子肉、茯苓、黨參、白朮、薏苡仁、白扁豆各5克、糯米150克、紅棗10個。

【解析】這道藥膳中的藥食均是平補脾胃之品。黨參、白朮、茯苓為益氣健脾“四君子湯”的組成藥物，能調補脾胃；山藥平補脾腎；芡實、蓮子肉健脾澀精；白扁豆、薏苡仁健脾滲濕；糯米潤養脾陰。此藥膳有補脾益氣之效。

【製作】黨參、白朮、茯苓加水適量煎煮取汁；糯米淘洗乾淨，將芡實、山藥、蓮子、茯苓、薏苡仁、扁豆打成粗末，紅棗去核，切小塊，與糯米混合；加入藥汁，再加適量水煮熟即成。

【食用方法】每週2-3次，代主食適量食用。

【注意】血糖控制欠佳的患者不建議食用。

（二）氣、血、陰、陽虧虛：

氣虛者：以身體虛弱、面色蒼白、呼吸短促、四肢乏力、頭暈、動輒汗出、語聲低微等為常見表現，藥膳中可予以黃芪、人參、黨參等補氣之品。

推薦藥膳——四君蒸鴨

【功效】益氣健脾祛濕。

【原料】黨參3克，白朮1.5克，茯苓5克，薏苡仁5克，鴨肉150克。

【解析】藥膳中黨參甘平，益氣健脾；配伍白朮健脾燥濕，可加強益氣助運之力；茯苓健脾滲濕，與白朮、薏苡仁配伍使用後祛濕之力更顯著。四藥與補氣養陰利水之鴨肉同煮，可起到益氣健脾祛濕的功效。

【製作】藥包稍浸泡，鴨肉切小塊去皮焯水；鴨肉放入燉罐內，加適量生薑、調料，蒸60分鐘後加入藥包，繼續蒸30-60分鐘。

【食用方法】 1人份，每週2-3次，佐餐食用，食肉喝湯。

血虛者：以面色淡白或萎黃，唇舌、指甲色淡，頭暈眼花，心悸多夢，手足發麻等為常見表現，可予以當歸、何首烏、桂圓等補血之品。

推薦藥膳——益壽鴿蛋湯

【功效】滋補肝腎，益陰養血。

【原料】枸杞子5克，龍眼肉5克，制黃精5克，鴿蛋4枚。

【解析】枸杞入肝腎經，可滋陰補血、益精明目。黃精有補脾益肺、養陰潤燥的作用。龍眼肉善補心脾、氣血。三藥相配伍，能大補五臟之陰，潤燥生津。鴿蛋為蛋中上品，能補虛強身。此藥膳具有滋補肝腎、益陰補血、生津潤肺的良好作用。

【製作】枸杞子洗淨，龍眼肉、制黃精洗淨切碎，鍋中加水約750毫升，加入上3味藥物同煮，武火煮沸後改文火繼續煮20分鐘，再將鴿蛋打入鍋內，煮至蛋熟即成。

【食用方法】每週2-3次，佐餐食用，吃蛋喝湯。

陰虛者：以低熱、手足心熱、午後潮熱、盜汗、口燥咽乾、心煩失眠、頭暈耳鳴等為常見表現，可予以石斛、麥冬、百合等滋陰之品。

推薦藥膳——天冬燉老鴨

【功效】滋陰補肺，袪熱解毒。

【原料】沙參5克，天冬5克，黃精5克，老鴨200克，料酒5毫升，蔥3克，姜2克，鹽3克，香菇5克。

【解析】沙參、天冬為潤肺養陰之常用藥；黃精補中益氣、養陰潤肺；老鴨能滋陰養胃、益腎行水、健脾補虛；全方既能滋陰補肺、健脾補腎，又能清熱解毒，是清補兼顧之良膳。

【製作】老鴨宰殺後.去毛及內臟；香菇洗淨，用水發透，切兩半；天冬、黃精、沙參洗淨，切片；姜、蔥洗淨，姜拍鬆；蔥切段。

將老鴨、黃精、天冬、沙參、香菇、姜、蔥、料酒同放燉鍋內，加入清水適量，先用武火燒沸，打去浮沫，再用文火燉2小時，調味即成。

【食用方法】每日1次，佐餐食用，吃鴨肉，喝湯。

【宜忌】虛寒便溏者忌食。

陽虛者：以畏寒肢冷，口淡不渴，自汗，小便清長，尿少浮腫，大便溏薄等為常見表現，可予以巴戟天、肉桂、艾葉等補陽之劑。

推薦藥膳——當歸生薑羊肉湯

【功效】溫陽散寒，養血補虛。

【原料】當歸3克、生薑8克、羊肉150克。

【解析】當歸具有補血活血、調經止痛、潤腸通便的功效，既補血又行血，補中有動、行中有補。生薑辛溫發散逐寒，羊肉溫陽養血，是補陽佳品。當歸溫陽活血以通經脈之氣，生薑辛溫發散以逐凝滯之寒，羊肉溫陽養血能補虛以御寒，三藥配伍共奏溫陽散寒、養血補虛之功。

【製作】羊肉洗淨切塊，焯水備用。砂鍋內加入羊肉、當歸、生薑，加水沒過羊肉，武火煮沸後去浮沫，文火燉1.5-2個小時至羊肉熟爛，出鍋前加少許鹽、味精、老酒調味。

【食用方法】每週2-3次，佐餐適量食用，飲湯食肉。

（三）邪實

外感風寒邪氣者：以惡寒、發熱、無汗、頭痛、四肢酸痛、鼻塞聲重、流清涕、咳嗽、痰多清稀等為常見表現。可予以生薑、紫蘇、防風等祛風散寒之品。

推薦藥膳——薑汁拌豆腐絲

【功效】發汗散寒，益氣寬中，溫胃止嘔。

【原料】姜10克，豆腐絲100克，香菜1根，醬油、精鹽、香油各適量。

【解析】豆腐有瀉火解毒、生津潤燥、和中益氣之功效；香菜發表透疹、消食開胃、止痛解毒；生薑散寒解表、降逆止嘔、化痰止咳，搭配醬油、香油等調味品，組成了一道可發汗散寒、益氣寬中、溫胃止嘔的藥膳。

【製作】姜切成碎末，用醋浸泡30分鐘，加人醬油、精鹽、香油拌勻，製成薑汁備用。香菜切成碎末待用。豆腐絲切成約5厘米的段，放入沸水中煮後，撈出瀝乾水分，放入盤中備用，將香菜末撒在豆腐絲上，澆上薑汁，拌勻即可食用。

痰濕內停者，以反酸或嘔吐清水、胃脘脹滿、噁心、嘔吐、食慾差、大便稀溏等為常見表現，可予以石菖蒲、半夏、陳皮等化痰之品。

推薦藥膳——陳皮山藥粥

【原料】陳皮10g，山藥60g。

【功效】燥濕化痰，降胃止咳。適用於脾虛濕痰壅肺，咳嗽兼胃氣上逆者。

【解析】方中陳皮性味辛溫，有燥濕化痰的功能；山藥味甘、性平，入肺、脾、腎經，能健脾益胃潤肺。山藥與陳皮同用，為脾肺兩調之法，以陳皮化肺家之痰以止咳，又可燥脾以化生痰之濕，山藥以健脾運濕，培脾土以復肺金。

【製作】陳皮山藥研成粉，加水煮沸攪成糊狀即可食。

【食用方法】3天，早晚溫服。

瘀血內阻者，以皮膚粗糙、乾燥、如魚磷，口乾不欲飲、雙目晦暗、舌質暗或有瘀點瘀斑等為常見表現。可予以丹參、三七、桃仁等活血化瘀之品。

推薦藥膳——丹參烤里脊

【原料】丹參9g(煎水)，豬里脊肉300g，番茄醬25g，蔥、薑各2.5g(切末)，水發蘭片、熟胡蘿蔔各5g(切粒)，白糖50g，醋25g，精鹽1.5g，花椒10g，紹酒10g，醬油25g，豆油70g。

【功效】活血祛瘀，安神除煩。適用於瘀血所致的月經不調，胸腹刺痛，關節腫痛，心煩不眠等病證。

【解析】丹參味苦性微溫，入心、肝經，能活血祛瘀、養血安神、排膿止痛；豬肉甘咸性平，善滋陰、潤燥、益氣，能“補腎液，充胃汁，滋肝陰，潤肌膚”。番茄甘酸、微寒，可生津止渴，健胃消食。配伍使用，性味平和，有化瘀不傷正，扶正不留邪的特點，可用於多種瘀血病證的治療和日常調理，特別是瘀血日久，兼有氣血精津虧損不足者尤為適宜。

【製作】將豬里脊肉切塊(如鴨蛋大)，順著切刀口1cm深，用醬油拌一下，用熱油炸成金黃色，放入小盆內。加醬油、丹參水、姜、蔥、花椒水、紹酒、清湯，拌勻，上烤爐，烤熟取出，頂刀切成木梳片，擺於盤內。勺內放油，入蘭片、胡蘿蔔煸炒一下，加清湯、番茄醬、白糖、精鹽、紹酒、花椒水。開鍋後，加明油，澆在里脊片上即成。

【食用方法】日常佐餐隨量食用，每週3~5次。

【使用注意】本方藥性平和，去配料中的白糖亦可作為糖尿病患者的保健食品。孕婦慎用。

注：以上藥膳量為2－3人份，可根據實際就餐人數增減。