金秋十月，秋高氣爽，正是減脂好時機~隨著戶外運動的增多，後台諮詢我關於運動時膝蓋痛的人也越來越多了……
“小編小編，我跑了步然後膝蓋痛是為甚麼！小編救我～！”好吧，那麼我們就來說一說膝蓋的問題吧！
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跑步膝蓋痛，你是哪種痛？
首先，要想治好病，就要先確定導致病症的原因。跑步導致的膝蓋痛有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關節炎、髕骨軟化和跑步膝（髂脛束綜合症）。
當自己的膝關節位置痛，你可以先做一些簡單的自測（還有其他情況，嚴重還是要看醫僧哦~），因為這三種問題的痛痛點是不一樣的。
骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫裡，常常在你站直立的時候，膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。
緩解骨關節炎的關鍵在於強化股四頭肌，之前我們介紹過一個訓練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓練動作
髕骨軟化的疼痛點在於膝關節上面的那個小突起下面（就是髕骨啦），髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當你的膝關節彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。
關於髕骨軟化的原因和一些有效的保護方式，我們之前也介紹過一些。
而剩下一種呢，就是我們今天的主題啦！它叫做髂脛束綜合徵。
跑步膝，運動者之殤
髂脛束綜合症，也叫做跑步膝，痛點和上述兩個不同，主要在膝關節外側。疼痛多發於膝關節彎曲30°-60°時。髂脛束綜合徵最多發於跑步和自行車愛好者。
很多人不知道跑步膝是什麼，以為是跟關節炎類似的東東。實則不然，髂脛束是是你大腿外側的一大根筋膜，當你伸手觸碰自己的膝關節外側時候，你是可以摸到這個大筋膜的。
目前科學家的理解認為，跑步膝很可能是在你運動中，髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭，造成的一種炎症①。
我們之前說過，在日常的跑步和行走時關節會不停地摩擦，所以你也可以理解為，是過度摩擦導致了炎症。
除了過度運動外，臀部外展肌群薄弱導致的行動姿勢不正確，也是造成跑步膝的主因之一②。
所以，加強薄弱的臀部外展肌群，也可以很明顯的改善跑步膝哦～
而臀部外展肌群包括了我們經常說的臀中肌、闊筋膜張肌和臀小肌，那麼下面就為大家介紹一個最能改善臀部外展肌群的動作。
器械坐姿腿外展
動作描述
1 坐在臀腿訓練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側板上；
2 兩腿盡量向體側展開，感受臀部外側肌群發力，稍停片刻；
3 緩慢控制還原，重複動作。
動作要點
1 腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；
2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部的外側肌群。
這個動作可以很好地訓練到臀部外展肌群，矯正行走與跑步姿態，以免在運動中受到損傷。
彈力帶坐姿腿外展
肯定有人會說，如果不能去健身房怎麼辦呢？其實也有辦法的，居家做的話，可以用彈力帶，網上有賣的，以下這三種都比較合適：
乳膠型，一般都是60cm左右，根據自身情況選擇重量
這種雖然長不過可以打結，所以也可以
以及這種，關鍵詞“8字拉力器”或“阻力繩”
動作詳解
動作描述
1 在椅子上坐好，將彈力帶套在兩隻腿的膝蓋上；
2 雙腿向體側展開，直至分開至最大，停頓2-3秒；
3 回到起始動作，繼續下一個。
動作要點
1 彈力帶可根據自身情況挑選合適的重量，如果一根不夠可以多加一根；
2 雙腿打開的時候一定要分開到最大，這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。
訓練計劃
這些動作都是對臀部外展肌群非常有效的動作，和訓練臀大肌的動作結合，不僅能夠改善跑步膝，同時還能翹臀喔~
好啦，祝福大家都能早日恢復健康，並擁有一個性感的四季。
