“彩虹飲食”又稱為彩虹食物、彩虹食品。顧名思義，即包括紅、黃、綠（青）、黑（紫）、白等顏色，像彩虹一樣五彩繽紛的飲食。

“彩虹飲食”方法是美國癌症協會所推薦的。美國飲食指南建議每天人均需進食5～13種色彩各異的蔬果(1份約等於100克)。

建議，每人每天至少攝食300～500克新鮮蔬菜(深色約佔一半)，新鮮水果200～350克。彩虹飲食所倡導的就是在進食足量蔬果的同時，還需盡量搭配多種顏色，確保一天當中每一種顏色都能食用到，有助於居民合理營養、平衡膳食。

食物呈現的豐富色彩提供不同的營養素，具有不同的保健作用。食物本身沒有好壞，會選擇、會烹飪、會搭配才是關鍵。

1. 綠（青）色食物及其營養價值

主要包括綠葉蔬菜、水果和綠茶等，如菠菜、捲心菜、萵筍、蘆薈、蘆筍、芹菜、黃瓜、苦瓜、蠶豆、仙人掌、四季豆、毛豆、綠豆、豇豆、豌豆、青蘋果、奇異果以及綠茶等。

綠色食物含有豐富的葉綠素、葉酸、維生素K和鉀、鎂、鈣。

• 葉綠素是一種抗癌物質，可以有效起到抗病毒作用；
• 葉酸對造血功能、保護心血管健康有重要的作用，葉酸還能預防胎兒神經管畸形，是胎兒腦神經生長所必需的營養素；
• 維生素K除了凝血功能，維生素K1、K2是血液中鈣的“搬運工”，可促進血中鈣的吸收，增加骨密度、防治骨質疏鬆；
• 富含的鉀、鎂、鈣對整體健康特別是心血管健康、骨骼健康非常重要；
• 含有大量的維生素C，常食能抑制皮膚黑色素的生成，增強免疫力，尤其對老人、兒童以及有基礎疾病的人群，其效果比服用任何一種藥品都好。

2. 紅色食物及其營養價值

主要包括番茄、紅莧菜、櫻桃、山楂、火龍果、西瓜、草莓、石榴、山楂、紅棗、紅豆、枸杞、豬肝、牛肉、羊肉等。

紅色食物中含有豐富的抗氧化營養物質，番茄紅素、類胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、鉀、鎂、膳食纖維、礦物質等。

• 紅色食物中的抗氧化物質可有效對抗體內自由基，對呼吸道和表皮組織有很強的保護作用，可提高人體的免疫力，預防感冒、抗擊新冠病毒的侵襲；
• 促進體內血液循環，減輕疲勞；
• 有治療缺鐵性貧血和緩解疲勞的作用；
• 對腫瘤疾病有防治作用；
• 增加表皮細胞再生能力和防止衰老等作用。

3. 黃色食物及其營養價值

主要包括胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、黃豆、腐竹、生薑、小米、玉米、小麥、蕎麥、芒果、哈密瓜、檸檬、木瓜、柚子、菠蘿、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。

• 以胡蘿蔔為代表的黃色食物，所含的葉黃素、胡蘿蔔素有助於維護眼睛和表皮的正常生理功能，能保護腸道、呼吸道黏膜，減少胃炎、感冒等疾患發生；
• 能減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾、胰等臟器有益，並能調節胃腸消化功能。
• 最新研究成果表明，黃色食物中所含的黃鹼素有抑制癌細胞的作用。

4. 黑（紫）色食物及其營養價值

主要包括黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻、黑胡椒、黑棗、草菇、豆豉、烏骨雞、何首烏、香菇、核桃、靈芝、紫甘藍、烏梅、黑加侖、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、藍莓等。

• 黑（紫）色食物含有豐富的花色苷、多酚類等植物化學物質，比如白黎蘆醇、斛皮素等，這類物質都有抗氧化作用，減少自由基對身體的損傷，抗炎症、保護血管內皮細胞，改善認知、提高記憶功能，對於防治阿爾茨海默病、帕金森病等神經退行性病變的發生有重要意義。

5. 白色食物及其營養價值

主要包括山藥、銀耳、白果、蓮子、百合、大米、糯米、燕麥片、白扁豆、杏仁、開心果、南瓜子、茯苓、薏苡仁、白蘿蔔、口蘑、茭白、白葡萄等。

• 白色食物含有較多植物多醣成分，研究發現，多醣類物質可以刺激增強身體免疫功能，促進NK殺傷細胞能力，促進抗體形成，對免疫調節有比較好的作用。

彩虹食物過去一般指蔬菜水果，現在泛指各種不同顏色的食物，包括豆類、全穀類食物，豆類、全穀類食物富含膳食纖維，對於保護腸黏膜屏障、腸道微生態都有裨益。

彩虹食物除了它們固有營養成分、植物化學物質以外，食物的合理搭配更加體現出其優勢，它可以使人的餐盤更加色彩豐富、賞心悅目，食物鮮豔動人的外觀使人愉悅，增加食慾，食物之間的搭配使得味道更加鮮美，營養更加均衡。

人體是一架精密的儀器，不同營養素、植物化學物質之間互補協調作用，是構成機體複雜免疫屏障的營養基礎，對於促進人體的健康、保護心腦血管、防治腫瘤都有很重要的作用。