飲食？能幫助改善經痛？

我的讀者大部分都是女性，相信不少人都經歷過經痛的困擾。不過，很多人不知道，一些飲食因素可能對改善原發性經痛有幫助。

今天就跟大家分享下，希望對大家有幫助。

太長不看

對沒有器質性病變的原發性經痛來說，低脂、高膳食纖維的健康飲食，對改善經痛有幫助。

一些膳食補充劑也可能對緩解疼痛程度有作用，如維生素B1、維生素B6、維生素E、omega-3脂肪酸等。

咖啡因、脂肪、糖，是經痛易感食物，如果你發現這些對你有影響，可以考慮限制攝入量。

經痛也分類型

大約50%的女性會在月經期間及前後出現下腹部痙攣性疼痛，或尖銳的劇痛、持續的鈍痛，有時疼痛還會延伸到腰部和大腿[1-3]。

部分經痛是由器質性病變引起的，比如子宮內膜異位症、子宮肌瘤、子宮腺肌症等，這種是繼發性經痛，一般在青春期後才出現，要針對病因進行治療，不屬於今天要聊的範圍。

不能用器質性病變解釋的經痛，就是今天要聊的原發性經痛，它是來月經後不久或青春期就發生的。

目前主流觀點認為原發性經痛跟前列腺素有關。前列腺素由子宮內膜產生，是一種子宮興奮劑和血管收縮劑，它會引起子宮長時間收縮和子宮血供減少，進而導致經痛[2]。當它進入血液循環後，還會引起血管、胃腸道、尿道平滑肌的收縮，引起頭痛、噁心、嘔吐、便秘或腹瀉、尿頻等症狀[2,4]。

5%-15%有原發性經痛的女性，症狀可能嚴重到影響日常生活、學習和工作[2]。

至於自己是原發性經痛還是繼發性經痛，最好是由醫生檢查後確定。另外，原發性經痛一般會隨著年齡增加而減輕，但如果你反而加重了或出現了其他的症狀，那就要當心是不是出現了其他疾病，要及時就醫。

本文後面提及的經痛均指原發性經痛。

怎麼吃能緩解經痛？

首先要明確，膳食的作用只是一種補充，一般是要跟常規的藥物治療結合使用。

包括膳食等生活方式改善在內的補充療法，有關它們緩解經痛的研究，證據質量都較低。比如樣本量小，不是隨機雙盲試驗，只是在部分人群中顯示了有效性。

總之大家在常規治療手段之外可以嘗試下，如果對自己有效，也是不錯的輔助護理辦法。

也就是說，如果你已經疼到起不來床了，想緩解疼痛症狀，那首選辦法只能是使用OTC 類的非甾體抗炎藥，比如吃一粒布洛芬，而不是想著吃什麼食物或補充劑。

但日常生活中，經痛來臨之前，就可以考慮對飲食模式進行一些調整，或服用一些膳食補充劑，也許就對緩解你的經痛有幫助。

低脂飲食，避免經痛易感食物

已有研究發現，低脂飲食或者以植物性食物為基礎可以增加血清中性激素結合蛋白的濃度，從而減少雌激素對子宮內膜的刺激，限制前列素的合成，進而緩解經痛[8]。

要做到低脂飲食，就要減少烹調用油，少吃煎炸的油膩食物和糕點，控制全脂乳品的攝入量。

很多研究發現，脂肪、咖啡、糖都是經痛易感食物，也就是說，這些食物吃多了，有可能會引起或加重經痛[7]。

總之，你自己觀察下，如果說吃多了確實會加重經痛，那平時就要注意了，特別是來月經前要避免吃太多這類食物。

注意，脂肪吃太多不行，吃太少也是不行的，別走極端。

多吃富含膳食纖維的健康飲食

一項小樣本研究則發現，膳食纖維的攝入量與經痛嚴重程度明顯呈反比關係[7]。

推薦的成人膳食纖維的適宜攝入量(AI) 為25g /d。我國青少年女性和成年女性的實際膳食纖維攝入量都遠未達標[5,6] 。

🔻12-14歲青少年女性的實際攝入量為13g/d；

🔻15-17歲青少年女性的實際攝入量為13.5g/d；

🔻成年女性平均總膳食纖維攝入量17.8g/d。

所以，各位女性朋友日常可以多吃一點富含膳食纖維的全穀物和薯類（比如燕麥、紅薯、紫薯），豆類和堅果以及蔬菜水果。

另一項針對大學里女性學生的研究則發現，經痛的女生攝入的富含膳食纖維的蔬菜水果和優質蛋白質（雞蛋、魚、肉等）比較少，於是針對性制定了“原發性經痛健康飲食”。跟沒有吃的對照組相比，吃了3個月“特定健康飲食”的女性，經痛症狀顯著減輕[8]。

或許有用的膳食補充劑

一些營養素補充劑如omega-3脂肪酸、維生素E、維生素B1、維生素B6、鎂、鋅，可能有潛在的緩解經痛的效果[1,2]。

一些試驗證明，這些補充劑在緩解經痛方面，比安慰劑好，有些試驗發現能在一程度上減少止痛藥的使用，但沒有證據表明它們優於非甾體抗炎藥。

不過，整體上這些研究的質量都比較低，沒有高質量的證據支持，還需要進一步的研究[11]。

整理了部分試驗中使用的膳食補充劑的劑量[12,13]，大家可以參考，但要注意這些劑量其實都很高，不要自行長期吃。

明確有效的治療手段是？

前面說了，飲食都是打輔助的，可能會有讀者好奇那現在比較明確有效的治療辦法是什麼呢？

這不是我的專業，就根據主流的臨床觀點和證據，跟大家簡單介紹一下，不涉及到具體的治療方案。大家如果需要，還是去看醫生遵醫囑。

非甾體抗炎藥，非甾體抗炎藥聯合低劑量口服避孕藥，是目前來說明確有效的治療方案[2]。

非甾體抗炎藥，比如大家非常熟悉的布洛芬，它能減少體內前列腺素的生物合成, 緩解前列腺素引起的過強或痙攣性子宮收縮，從而緩解經痛。

含低劑量雌孕激素的口服避孕藥，注意是短效複方口服避孕藥可不是緊急避孕藥。這類藥物會通過抑制排卵來減輕經痛的嚴重程度。

經痛且有避孕需求的話，那可以在醫生指導下使用短效複方口服避孕藥。

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