太長不看

丨玉米與其他全穀物相比，營養一般

丨糯玉米比甜玉米熱量高，升血糖快

丨玉米糝、玉米麵多是用既不甜也不糯的老玉米做的，血糖指數低

丨即食玉米糊糊、玉米片只是方便，並不健康

玉米一年四季都能吃，燉菜、煮湯、主食都有它的身影，沒時間正經吃飯時，街邊買一根煮玉米是香香甜甜好選擇。今天就來說說玉米~

玉米全穀物裡的差生

玉米算全穀物嗎？算，完整的玉米粒算全穀物。

玉米和精白米比，鉀、VB2和膳食纖維含量確實高一些，但是，要和燕麥、藜麥、小米、糙米、黑米、大麥仁、蕎麥、青稞之類的其他全穀物比，會發現玉米是全穀物裡的差生——蛋白質只有4%，膳食纖維只有2%-3%，VB1和鈣、鉀、鎂等礦物質也都算墊底的。

當然，這與其含水量的差異密不可分，但也提醒我們食用量上要注意。

玉米的蛋白質含量比精白米、白麵粉還要低，因此不推荐一頓飯光啃玉米來代替，你獲得不了足夠的蛋白質。

至於熱量方面，甜玉米和糯玉米的差距還不小。

甜玉米

在玉米里一些基因的控制下，產生了無效的澱粉合成酶，導致玉米生長過程中不能正常地把可溶性糖轉化為澱粉儲存起來，最後成了澱粉少、可溶性糖多的樣子，這樣的玉米就是甜玉米，它們皮薄、汁水大、吃起來脆甜脆甜的[1]。

根據美國農業部的食物數據庫，黃甜玉米中有76%是水分，只有5.7%是澱粉，而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同組成的[2]。

儘管牠吃著甜，但總體水多、乾貨少。

水果玉米就是甜玉米的一種

水果玉米其實就是甜玉米里選出來最適合生吃的一類，水分很大，幾乎沒啥澱粉，單醣和雙醣帶來了甜甜的口感，確實跟水果很像。

另外說明一下，水果玉米是通過雜交選育的，不是轉基因。實際上轉基因玉米口感、外觀上也很難區分。

糯玉米

糯玉米又叫黏玉米，在玉米里的糯性基因控制下，直鏈澱粉的合成被阻止，而支鏈澱粉的比例幾乎占到100%，這樣的玉米就是糯玉米[3]。它的玉米粒不透明，看著像蠟似的，澱粉含量比甜玉米高很多，接近30%。

誰熱量高？糯玉米！

儘管甜玉米吃著甜，可糯玉米的總碳水化合物含量幾乎是甜玉米的2倍，蛋白質和脂肪兩者差不多，那熱量誰高就顯而易見了。

參考美國農業部的食物數據庫、一些包裝玉米的營養成分錶以及文獻數據，100g甜玉米粒的熱量大概86 kcal，一整根87-123kcal；而100g糯玉米粒熱量有140-200 kcal，一整根大概160-240kcal。

也就說，糯玉米熱量幾乎比甜玉米高一倍。

誰升血糖快？糯玉米！

沒想到吧，儘管甜玉米吃著更甜，但升血糖更快的還是糯玉米。

關鍵在於糯玉米里面的大量支鏈澱粉。支鏈澱粉像樹枝一樣的結構裡包含著大量的葡萄糖分子，而且連接鬆散，每個葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就發現，包含大量支鏈澱粉的年糕，血糖指數甚至比直接吃葡萄糖還高[4]。

具體數據來說，純的糯玉米澱粉，與水混合後用微波爐加熱90秒，GI高達92-101 [6]（完整玉米會比這個數低一點），而煮甜玉米的GI是55 [7]。

總體來說，想要控制熱量攝入以及血糖升幅的朋友，選甜玉米比糯玉米要好點，前者更像果蔬、後者是熱量高、升血糖快的主食。

甜玉米代替大米飯，可以降低血糖反應，但糯玉米就不一定了。

既不甜也不糯的玉米哪去了？

甜玉米和糯玉米，都是人為朝這兩個方向選育的結果，其實也有既不甜、也不糯的比較原始的地方品種老玉米（硬粒型、馬齒型等），澱粉也主要是直鏈澱粉。

不過這樣的玉米逐漸難以在鮮吃玉米里見到了，我們買的玉米麵、玉米糝（玉米碴子）倒多是這種玉米做的，接下來就說說這些玉米產品。

玉米糝（玉米碴子）

玉米糝（shēn）是去掉胚芽的玉米粒碾碎成小塊的產品，之所以胚芽被去掉，是因為胚芽部分油脂含量高，不耐放、易氧化，而去掉胚芽肯定會損失一部分的維生素E和礦物質，所以玉米糝（shēn）的營養含量比完整玉米粒低一些。

順便提醒，啃玉米棒子時很容易留在棒子上的那一小塊就是胚芽，記得一起吃掉啊。

玉米麵

玉米麵（玉米粉）就是玉米磨成粉，但你可能沒注意到玉米麵也分全玉米粉和脫胚玉米粉，前者營養保留多點。

購買時注意看產類型和配料，全玉米粉一般會在產品類型處標明，而如果配料是玉米糝，那顯然就是脫胚玉米粉了。

直鏈澱粉為主的老玉米製品，升血糖速度會比糯玉米低不少，玉米糝和玉米麵做的粥、餅等血糖指數還是比較低的，對於控血糖人士來說是可以選擇的主食。

血糖生成指數（GI）

• 大米飯（精米）82-90
• 大米粥  69
• 玉米（甜玉米，煮）55
• 玉米麵粥  50
• 玉米糝粥  51
• 玉米餅    46

即食玉米粉/玉米糊糊

那種直接熱水沖泡一下就能吃的玉米糊糊，是經過了「熟化」處理，血糖反應要比煮玉米麵和玉米糝粥高得多，營養上損失也較大，而且有些產品也不是純玉米粉，還加了麥芽糊精和白砂糖。

即食玉米片

還有一種方便玉米片，是玉米麵或玉米糝經過了蒸煮或烘烤後壓片，營養損失大、血糖反應高。

血糖生成指數（GI）

• 玉米片（市售）79
• 玉米片（高纖維，市售）74

總之這些方便/即食玉米糊糊或者玉米片吃著並沒有什麼好處，如果看中它們方便的優勢也可以買來吃，但不要指望健康、有營養。

白、黃、紫哪個好？

白粒和黃粒之間肯定推薦你選黃的，黃色甜玉米中有高達1045μg/100g葉黃素＋玉米黃素含量，吃夠這兩種營養素對眼睛健康有好處，白玉米就沒這個福利。

紫玉米比較少見，裡面含有一般玉米沒有的抗氧化物質花青素，也不錯。

無論哪種籽粒顏色或者五顏六色的，也都並不是轉基因的。

罐頭玉米、冷凍玉米都很不錯

做成罐頭和商業速凍，對於玉米的主要營養成分影響都是很小的，吃起來也很方便，推薦家裡常備。罐頭記得選鈉少、不加糖的。