提起“骨質疏鬆”大家並不陌生，它是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質疏鬆問題尤為嚴重。
骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示，50 歲以上人群骨質疏鬆症患病率為19.2 %；65 歲以上人群達到32.0 %，其中男性為10.7 %，女性高達51.6 % [1] 。
更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調查發現，我國低骨量人群龐大，是骨質疏鬆症的高危人群。我國40 – 49 歲人群低骨量率達到32.9 %，其中男性為34.4 %，女性為31.4 %。
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內容目錄
什麼是骨質疏鬆？
骨質疏鬆症，說直白點就是骨頭變鬆了。
我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著裡面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。
在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小於其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏鬆。
骨質流失通常悄悄地發生，沒有明顯症狀；但隨著骨質疏鬆的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等症狀，還很容易發生跌倒、骨折，骨質疏鬆導致的跌倒和骨折，對老年人來說是個很致命的問題[2] 。
其中，股骨骨折尤其危險，大約20 ％的患者在確診後一年內死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關。因此，骨質疏鬆又常常長長被稱為“寂靜的殺手”。
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預防骨質疏鬆，這4件事要注意
在日常生活中，如果不想讓骨頭變脆，下面這4 件事一定要少碰甚至別碰：
1.飲酒
長期飲酒可以抑製成骨細胞活動，減少成骨細胞增殖和活性，降低骨形成，導致骨量丟失。
這是因為酒精會抑製成骨細胞功能並且影響性激素分泌、干擾維生素D 代謝及促進甲狀旁腺激素分泌等。
而且，過量飲酒也會增加跌倒風險，對骨質疏鬆患者來說就更是雪上加霜。所以建議大家盡量不要喝酒。
如果有工作應酬或是其他原因一定要喝，按照中國居民膳食指南的建議，男性酒精攝入每天不超過25 克，女性酒精攝入每天不超過15 克。
大約相當於：女性每天最多可以喝啤酒360 毫升或葡萄酒150 毫升或低度白酒75 毫升，男性每天最多可以喝啤酒720 毫升或葡萄酒300 毫升或低度白酒150 毫升。
但必須注意的是，飲酒沒有任何的“安全值”！最安全的飲酒量為0 ！
2.喝咖啡、茶等含咖啡因飲料
《原發性骨質疏鬆症診療指南(2017版) 》提示，大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收，增加骨質疏鬆的風險[3] 。
不過，這並不意味著我們就完全不能喝咖啡和茶了。
實際上，咖啡和茶導致的鈣流失並沒有大家想像的那麼恐怖。每杯咖啡只會增加大約2～3 mg 的鈣流失。
對於喜歡喝咖啡和茶人，建議：
1）適量喝，每天不超過3 杯。
大部分健康機構都認為健康成人是可以適量喝咖啡的。國際骨質疏鬆協會、美國國家骨質疏鬆協會建議每天的咖啡攝入量控制在3 杯以內為宜[4] 。
2）喝咖啡和茶的時候加點奶，或者適當多吃點奶製品。
包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中獲得的鈣就能起到很好的彌補作用，就不用太擔心這點損失。
需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多飲料、食物也含有咖啡因，很多碳酸飲料（如可樂）、能量飲料、巧克力等，如果吃了這些東西，也要記得少喝點咖啡。
3.攝入高鈉飲食
高鈉、高鹽攝入會促進人體尿鈣的排泄，長期就會導致骨質丟失，增加骨質疏鬆風險。
腎臟每排出2300 毫克鈉（相當於6 克鹽），同時就會損失40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃1000 毫克的鈉（相當於2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失1 % 的骨鈣。
現實情況是，我國居民鈉的攝入量已經是世界衛生組織WHO 的推薦健康攝入量的2 倍，尤其是北方有些地區吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦推薦值的一半。
我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，所以平時做飯時一定要注意少放鹽，清淡飲食。
除此之外，隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也會帶來不少的鈉。
日常生活中，建議從下面幾個方面做起，減少鹽的攝入：
- 自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。
- 吃東西的時候有意識的避開過鹹的食物，比如醃菜、火腿腸這些食物都要少吃。
- 自己做菜養成量化的習慣，以計量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量。
- 巧用烹飪技巧減少用鹽。比如，等到食物快出鍋再加鹽調味；多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽。
- 多采用蒸、煮等烹調方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。
- 在選購包裝食品時，注意看營養標籤，盡量挑低鈉產品。
4.吸煙
大量研究表明，煙草中許多有害物質可以影響骨代謝，抑制骨形成，促進骨吸收，引起骨量丟失增多，最終導致骨質疏鬆症，增加骨折風險。吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5 ～ 2 倍。女性吸煙還可使絕經年齡提前，卵巢功能早衰，絕經後體內雌激素不足會加重骨質疏鬆症。
而且，吸煙對健康的危害和損傷是多器官、多方面的，我們應該都拒絕吸煙。
需要提醒的大家的是，骨質疏鬆是由多種因素共同導致的一種疾病。
對於骨質疏鬆患者來說，除了盡量少做或避免上面這4 件事，平時還是應該保持膳食平衡以確保足量的鈣和維生素D 攝入，同時還要注意適度運動，促進骨骼健康。
