十款「低卡」零食關鍵詞

• 1、低脂/低卡/無蔗糖 冰淇淋或雪糕
• 2、手撕素肉
• 3、低鹽/脫鹽/低油薯片、餅乾
• 4、香酥小黃魚
• 5、水果胡蘿蔔
• 6、蟹肉棒
• 7、吸吸果凍/0卡果凍
• 8、蒟蒻毛肚
• 9、蒟蒻蛋糕
• 10、無糖冰紅茶
  

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之前給大家推薦的優格、銀耳粥、玉米、堅果之類的健康零食，很多人留言說這些都不算零食。好嘛，今天就按這些朋友的定義來推薦一些「低卡」零食，每款熱量都沒有超過100千卡！

當然，給名單之前，總體的原則還是要先說下的。

吃多少？

輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡。

以我個人經驗來看，零食熱量不超過一日的十分之一比較適宜，差不多就是200千卡。

比這個再多的量很可能影響正餐，當然了如果增加運動那也可以再多吃一些。

不能光看熱量 

｜  熱量只是角度之一

熱量只是判斷的角度之一，比如熱量並不低的牛奶和全穀物，比很多糖或沒營養的食品添加劑對我們的健康更有好處。

｜  為什麼有的零食熱量高？

有的零食熱量高，是因為有蛋白質、脂肪、碳水化合物這三類供能物質，這裡尤其要注意的是脂肪，因為每1克脂肪它產生的熱量足有9千卡。

很多人日常脂肪的供能比例已經非常高了，尤其是飽和脂肪攝入更是遠遠超標。要小心一些在室溫下非常香的固體食物，往往都屬於飽和脂肪酸含量很高的零食。

怎麼選？

｜  注意單位分量和成分表

提醒一下，營養成分表的分量單位並不統一，雖然常見的是以100g為單位，但也有以每小包分量或比包裝分量更小的「一份」作為單位的情況。

特別是在不太健康的零食中，這種減少單位分量的情況很常見，大家對比的時候要注意換算分量，比如有些薯片，一袋是70g，營養成分表中卻是以30g為一份來呈現的。

所以一定要看成分表。

 ｜  警惕添加糖多的

不少零食為了好吃都會加很多糖，包括餅乾、糕點、果脯、山楂片等等，要仔細選配料表裡糖排得靠後的。

另外一些貌似健康的果汁味飲料、乳飲料，添加糖動輒就在10%以上。

一方面這些零食中的維生素、礦物質非常少，營養意義不大，另外一方面會徒增能量攝入，可能讓孩子超重、肥胖，還可增加齲齒的風險。

｜   控制油、鹽攝入

有一些香酥類的油炸零食，往往鹽含量很高，比如薯片、油炸蠶豆等等，小朋友往往特別愛吃，但鈉的攝入會增加高血壓風險，油吃得太多對心血管也是不利的。

下面就是大家期待的名單啦！

10款「低卡」零食推薦

大家根據關鍵詞，在電商平台簡單翻翻就能找到。

｜  關鍵詞：低脂/低卡/無蔗糖冰淇淋或雪糕

單份熱量和重量：約在 65克、89 千卡

優勢：好吃！滿足吃甜、吃冰的慾望！還能補充一些蛋白質和鈣。我昨天剛吃了一個無蔗糖綠豆款的，真的蠻好吃。

其中某款營養成分表參考：

｜  關鍵詞：手撕素肉

單份熱量和重量：約在 22千卡  /  13克

優勢：麻辣味+素肉會讓整體口感比較好，感覺實實在在的吃到了東西，還能補充一定蛋白質。

其中某款營養成分表參考：

｜  關鍵詞：低鹽/脫鹽/低油薯片、餅乾

單份熱量和重量：約在60千卡、16.5克

優勢：從名字就可以看出來，最大的優勢就是油少鹽少，有些產品裡面還會加入膳食纖維。

其中某款營養成分表參考：

｜  4、關鍵詞：香酥小黃魚

單份熱量和重量：約在83千卡、30克

優勢：低溫烘焙非油炸這種做法就比較好，另外魚肉富含優質蛋白質，其中還含有較多的B族維生素，尤其是維生素B12，對於許多人群都很有意義。

其中某款營養成分表參考：

｜  5、關鍵詞：水果胡蘿蔔

單份熱量和重量：約在28千卡、80克

優勢：口味會比胡蘿蔔好很多，小朋友可能都愛吃（要注意在大人陪同下吃，小心卡住）！而且胡蘿蔔本身就營養豐富，很適合當零食。

其中某款營養成分表參考：

｜  關鍵詞：蟹肉棒

單份熱量和重量：約在90千卡、90克

優勢：能補充不少蛋白質，脂肪含量又低。雖然沒有啥蟹肉，但是至少味道不錯（鈉也很高）。

其中某款營養成分表參考：

｜  關鍵詞：吸吸果凍/0卡果凍

單份熱量和重量：基本都在50千卡以下或者0

優勢：滑溜溜、冰冰涼涼、口味多，冰完更好吃。喜歡這種口感的朋友基本可以沒什麼負擔的每天吃。

其中某款營養成分表參考：

｜  關鍵詞：蒟蒻毛肚

單份熱量和重量：這個差別比較大，有的熱量甚至能差到2～4倍，所以挑選時候一定注意看成分表，不僅是熱量，還有鈉含量差別也比較大（一般在800mg左右，多的1300mg以上的也有）。

優勢：適合喜歡吃辣的朋友、熱量可以低

其中某款營養成分表參考：

｜  9、關鍵詞：蒟蒻蛋糕

單份熱量和重量：約在30千卡、30克

優勢：碳水非常少、蛋白質多、有些產品加的蛋白液、菊粉、乳清粉都不錯。

其中某款營養成分表參考：

｜  10、關鍵詞：無糖冰紅茶

上面說了那麼多吃的，結尾再給大家推薦一款喝的。當然，每天甜味的黑咖啡、茶飲料都可以。這裡舉例一個甜味的。

單份熱量和重量：大小瓶都有，0千卡

優勢：不喜歡喝碳酸飲料的朋友可以試試這款，我覺得和加了白砂糖的差別不大，而且非常便宜，1L裝的才四五塊錢…

其中某款營養成分表參考：

什麼時候吃？ 

比較適合的時間是兩餐之間。大多數膳食指南中對零食的建議都是上午10點和下午4點左右，但現在日常更常見的其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。

比如不少年輕人的入睡時間都是11點到1點之間，以6~7點吃晚餐計算，前一天到晚餐之間相隔12小時，晚飯到入睡也有近6個小時沒有吃東西，難免晚上10點左右會有飢餓感。

所以不是出於健康考慮要控制血糖、體重的話，在睡前吃一點也是很合理的，但如果你長期熬夜，還是盡量忍忍別吃夜宵了！~