太長不看

控糖沒毛病，但你沒必要不吃水果啊。

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糖的健康危害已經廣為人知，控糖也正從學界共識慢慢步入普通人的生活。

有些讀者覺得水果含糖量也挺高的，控糖的話水果也應該少吃甚至不吃。

沒必要！真的沒必要！

無論是世界人民，普遍的飲食問題之一都是水！果！吃！得！太！少！了！

  水果吃不夠要命  

目前沒有研究證明對於一般人吃水果有害，相反，很多研究表明，水果吃不夠才是“要命”的事。

國外研究說：全世界水果都吃少了

2019年4月全球頂級學術期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域的重磅研究，分析了1990-2017年近30年間195個國家的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔，發現全球20%的死亡案例是飲食結構問題導致的，而這一比例，在中國更高！

飲食問題導致的疾病主要為心血管疾病、腫瘤以及2型糖尿病，而這三種疾病也是最終造成死亡的重要原因。

全球飲食問題排名前三位的分別是高鈉、低全穀物、低水果飲食，而日常警鐘長鳴的反式脂肪、含糖飲料、加工肉類、紅肉等排名反而比較靠後。（沒有說可以放鬆對反式脂肪等飲食問題的警惕的意思，只是他們對死亡率的影響比較小）

而導致高死亡率的飲食結構問題，鈉嚴重超標排首位，第二位就是水果吃得不夠，最後才是穀物吃得少。

  水果有益健康必須吃  

水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、微量營養素和生物活性成分，包括維生素、礦物質、多酚類物質、類胡蘿蔔素和有機硫化合物等，它們以不同的機製作用於人體，給人體帶來健康益處。

多吃水果心血管好

2021年著名心血管病專科醫院阜外醫院完成的一項大規模前瞻性隊列研究顯示，增加普通人群水果和蔬菜的攝入，特別是水果，可以預防心血管疾病和過早死亡。在0-600克/天的範圍內，心血管疾病發病率的風險隨著水果和蔬菜攝入總量增加而下降，不過超過600克/天則不會再下降。

研究還發現，每天多吃200克水果和蔬菜，就可以將心血管疾病的發生風險減少5%。如果每天攝入大於400克的水果和蔬菜，就可以預防6.4%的心血管疾病死亡風險。

吐槽：哦，這項覆蓋10萬多人的研究還發現，41.5%的人都沒有達到世衛組織推薦的水果蔬菜攝入總量（>=400克/天） ……

多吃水果防癌、防肥胖

匯總了多篇飲食營養方面的權威文獻，明確指出增加水果攝入量除可降低心血管疾病的發病風險外，還可降低結直腸癌、食管癌、胃癌的發病風險。

• 每增加100克/天的水果攝入，就可減少6%的結直腸癌發病風險。

而水果和蔬菜聯合攝入，不僅可降低心血管疾病發生和死亡風險，還可降低肺癌、乳腺癌與肥胖的發病風險。

• 每天每增加一份水果和蔬菜攝入（1份水果80克，1份蔬菜77克），即可減少4%的心血管死亡風險。

  大家日常實際吃了多少？  

正因為水果蔬菜有明確的健康益處，因此，建議每天應攝入200-350克新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果）和 300-500克新鮮蔬菜（深色蔬菜佔1/2）。

那大家日常吃了多少水果呢？

為了控糖而禁食水果真的合理嗎？

  控糖，控的是什麼糖？  

「游離糖」和「添加糖」。

世界衛生組織在《成人和兒童糖攝入指南》（Guideline:Sugars intake foradults and children）中建議游離糖攝入最好不超過每天供能的5%。

游離糖和添加糖在哪裡？

這裡的「游離糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的單醣和雙醣，富含這類糖的食物，主要有：

✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、紅糖（主要成分是蔗糖）；

✖️ 糖果、甜食、甜飲料（除了蔗糖還可能添加了葡萄糖、果糖、麥芽糖、麥芽糊精）；

✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（從細胞中被釋放的糖）和糖漿；

齲齒、肥胖、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等健康風險都跟攝入過多的游離糖和添加糖相關。

水果裡的糖呢？

可能有些細心的讀者會問，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，為什麼只控「游離糖」和「添加糖」呢？

首先，我們很難因為吃水果把糖吃過量。

水果帶來的飽腹感，大家都有體會。一顆中等大小的橙子200克，可食用部分150克，含糖量約15克，吃2顆就差不多飽了。

而以某品牌的NFC橙汁為例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下來喝3、4瓶都沒問題，這樣游離糖攝入量也就輕鬆突破100克。

其次，水果裡的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，還有膳食纖維，除糖之外還含有多種維生素、植物化合物等多種營養成分，這些都是有益健康的，前面的研究都已經說明。

而作為游離糖和添加糖來源大戶的飲料、餅乾、糖果等，它們裡面的糖就只是糖！這些糖一方面能被人體快速吸收，對血糖影響較大，另一方面會引起胰島素大量釋放，加速脂肪囤積。

因此，控制游離糖和添加糖，而沒有對水果和乳製品中天然存在的糖加以限制，而是建議大家多吃水果。

再次提醒，世衛組織推薦每天水果攝入量為200-300克，而我國膳食指南為200-350克。

當然，如果是血糖代謝出現問題甚至已經確診糖尿病的人群，只要血糖控制良好，也是可以吃水果的，只是要注意選擇血糖指數和血糖負荷較低的水果。如果吃得多的話，最好選擇在兩餐之間吃，並適量替換掉主食。

水果的健康益處非常明確，身為營養師應該鼓勵大家多吃水果，吃夠推薦標準量。

你們都愛吃什麼水果呢？每天吃多少呀？