太長不看

對於普通人，基因因素對高尿酸的貢獻比飲食大得多。普通人日常吃飯真的不用總盯著嘌呤含量。

但已經高尿酸血症了，怎麼吃？見最後一部分。

每次提到一種食材的健康好處，總會在留言區被追著問：那嘌呤呢？嘌呤高嗎？

看來「嘌呤-尿酸-痛風」這條鏈非常深入人心，大家對嘌呤避之不及。

確實，對於痛風患者，高嘌呤飲食可能就是誘發的最後一根稻草。

但是對於普通人，日常吃飯真的不用總盯著嘌呤含量，這不僅難受，也容易營養不足。而且也許你不知道，飲食嘌呤含量對普通人血液尿酸水平的影響，遠低於你的想像。

飲食對尿酸的影響有多大

飲食對尿酸的影響到底具體有多大？2018年發表在知名學術期刊BMJ上的一項系統評價告訴我們，不足5% …… [1]

研究對像是16760位歐洲血統人士（8414 名男性和8346 名女性），他們年齡在18歲以上，沒有腎病或痛風，也沒有服用降尿酸或利尿藥物，飲食熱量適中。

排除飲食之外的其他因素後，發現即使是14種影響最大的食物，每一種也只影響尿酸水平的不到1%（0.06%-0.99%），14種加起來對血尿酸水平的影響只有3.28%。

即使算上研究對象飲食中的全部63種食物，加起來對血尿酸水平的影響也不到5%（4.29%）。

而相比之下，基因影響男性23.9%的血清尿酸水平變化，女性更高，為40.3%。

結論：對於普通人，基因因素對高尿酸的貢獻比飲食大得多。

補充一下，這個研究排除了飲食熱量過高和過低的研究對象，主要看的是食物種類的影響，但長期飲食熱量過高也是高尿酸的風險因素。

為什麼飲食的影響是有限的？

尿酸是嘌呤的降解終產物，少吃嘌呤=少產生尿酸聽上去很合理，但事實並不是這麼簡單。

首先我們體內大部分的嘌呤來源於自己合成，只有少部分是吃進來的。而尿酸也大部分是內源性的嘌呤代謝活動產生的，只有一小部分來自飲食嘌呤。

因為身體有動態調節機制，即使你吃的嘌呤少了，降低尿酸的效果也是有限的，身體還會想辦法補上一些少的部分。

而高尿酸血症的產生，其實是體內嘌呤-尿酸代謝鏈條出了問題，導致尿酸生成增多或者排出減少。

比如腎臟的尿酸排泄出了問題，是高尿酸血症常見原因之一 [2-3]。

而對於一些人，基因突變導致的酶缺乏也可能導致血尿酸水平升高 [4]。生理狀態和疾病同樣影響著嘌呤-尿酸代謝，比如高尿酸血症容易和高血壓、脂代謝異常、糖尿病、肥胖等疾病相伴相生。

普通人怎麼吃能預防高尿酸

實際上，普通人只要按照常見的飲食指南吃，做到食物均衡多樣，控制總熱量不超標，不喝或少喝酒，保持健康體重，適當運動就可以了。可以遵循中國居民膳食寶塔，或者地中海飲食等都是不錯的選擇。

不建議普通人在日常飲食中去在意食物嘌呤含量。畢竟含嘌呤的食物那麼多，如果把這些都排除了，不僅飲食會變得及其單調、吃起來痛苦，更重要的是會導致供能比失衡以及營養素缺乏。

很多高嘌呤的食物同時也是優質蛋白以及礦物質、維生素的良好來源，不吃這些，膳食蛋白質也太少了，碳水供能比過高的飲食同樣有很大的健康隱患。

已經高尿酸血症了怎麼吃

以上說的是普通人，如果已經是高尿酸血症了，那飲食確實要更注意一些，從而預防痛風發作。

一般來說，在不同的兩天裡，都檢測出血尿酸水平超過420μmol/L，就算是高尿酸血症了。

控制尿酸總原則：控制體重、規律運動，限製酒精及高嘌呤、高果糖飲食的攝入，鼓勵奶製品和新鮮蔬菜的攝入。

與其看數值，不如看模式

一般在痛風的急性發作期，建議一天的嘌呤攝入不要超過150毫克。

一個常見的做法是盯著食物嘌呤含量表去選，但這很難，而且如果你真的上網查所謂的「食物嘌呤表」，會發現很多種不同的說法。

以我的經驗來看，只能說這些表確實有一定參考價值，但是記得區分生重、乾重、加工原料等因素。因為哪怕是同一種食物，含水量的不同，品種、種植條件的不同，以及加工方式的不同，嘌呤含量都千差萬別。

所以更多時候還是鼓勵大家參考一個總體的飲食模式。

比如得舒飲食（DASH diet）對控制高尿酸血症的效果是比較好的，特點是有大量的蔬菜、水果、堅果、豆類、低脂乳製品，還有很多全穀物。對於鈉是嚴格限制的，含糖的一些甜食、甜飲料這些都得少吃，紅肉也吃得也特別少。

尤其限製酒精和果糖

高尿酸血症患者一定要限製酒精。在重度飲酒的人群中，痛風的發病率大約是普通人的2.64倍。

此外果糖也要限制，因為果糖經過代謝會抑制尿酸的排出，提高血尿酸水平。除了配料表裡有果糖、果葡糖漿等的甜飲料，也要注意高果糖的水果，比如西瓜、荔枝等。

蛋白質要怎麼補充

因為高蛋白的食物可能嘌呤含量也比較高，所以高尿酸血症患者蛋白質食物選擇很有限。

建議是通過牛奶、雞蛋來補充。

而肉湯、內臟、一些魚類（比如鳳尾魚、沙丁魚）、貝類嘌呤含量極高，最好不吃，紅肉也應當限制。

定期檢查和遵醫囑服藥也是不能少的

考慮到高尿酸血症它會導致一系列的並發症，增加很多疾病的風險，已經有高尿酸血症的人一定要定期檢查監測血尿酸，有必要的話按醫囑服藥。  

飲食的意義主要是降低發作風險，減緩關節損傷的進展，核心治療可能還是靠藥物。