餃子沒有期望的熱量那麼低、脂肪供能比有點高、所含蔬菜量不足質量低、血糖反應並不低。
吃餃子前先吃份蔬菜，配上能抑制餐後血糖上升的 醋 ，會讓餃子更完美。
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很多人覺得小小的餃子裡，有肉、有菜、有主食，葷素搭配、營養全面吃起來還方便，簡直是完美食物吧？
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餃子是完美食物嗎？吃它減肥可行嗎？
相比一些高油高鹽的炒菜，營養單一的主食，餃子的綜合表現的確更勝一籌，但還是談不上完美，主要是因為以下4點。
｜ 沒有期望的熱量那麼低
其實熱量這點在我看來不算什麼缺點，有些朋友可能對餃子的期望太高了或有些誤會。
他們喜歡在減肥時期用餃子作為主食，特別是素餡的，覺得這樣熱量相比一碗米飯少很多，而且還多吃了不少蔬菜。
下面我們就來看看速凍水餃、餐廳裡的水餃、自家包的水餃各自能有多少卡，相比正常吃飯熱量是不是低很多。
速凍水餃
單個餃子的平均重量在20g左右，熱量在40kcal左右，素餡和肉餡熱量方面相差並不大。
考慮到速凍水餃一般個頭都比較小，對於男生來說，1頓飯吃個一袋20個也算蠻正常的，那差不多也就是800kcal。相比連鎖便利店的快餐，這個熱量並沒有低多少。
餐廳裡的水餃
2018年發表在英國醫學雜誌BMJ上的一項研究，比較了包括中國在內的6個國家223種食物的熱量，其中就有餃子、打滷麵等最受歡迎的家常菜們 ——
1盤餃子熱量有546kal，而一份打滷麵只有380kcal。
所以在一般餐廳裡，餃子可不見得是熱量最低的那個選項。
（如果你像我一樣經常在餃子店吃飯，那應該能知道自己需要點幾兩餃子，那倒是更容易點少份）
自家包的水餃
自己包的水餃因為不是標準化產品，存在比較大的差異，拿我們某位同事家裡包的餃子來說，一個能有速凍的2倍大，而且有時吃自家包的餃子往往更容易吃多。
所以熱量相比餐廳可能只高不低哦！ ~
｜ 脂肪供能比有點高
為了讓餃子口感和味道更好，很多品牌會選肥肉比較多的肉做餡，而且在調餃子餡時還會加額外的油（素餡也要加），所以煮出的餃子湯裡常常浮著一層油花。
按照文中開頭表格里的統計，市售速凍餃子的脂肪供能比，平均都奔著40+%往上去了，相比普通的食物真的有點高。
｜ 蔬菜量不足、質不好
《膳食指南》建議保證每天攝入300-500g蔬菜，餃子裡所含的蔬菜量是遠遠不夠的，而且從切菜開始，蔬菜裡的維生素就已經在損失了，切的越碎流失的越多。
完整的蔬菜，營養物質是都包在細胞壁裡面的，這時候直接用水洗的話是不會損失營養的。
一切、一攪，不少植物細胞壁就破碎了，裡面的維生素不僅會接觸空氣和氧化酶被氧化，還會溶到水里被帶走，其中還有很多營養成分在菜汁裡，擠掉後營養價值大大損失。
另外煮餃子時其中的蔬菜的維C損失也是比較大的。而且加水越多、煮越久，菜裡的維C損失就越多。
｜ 血糖反應並不低
餃子皮用的是精白米麵，煮熟了熱乎著吃，糊化程度高容易吸收，那點蔬菜量所含的膳食纖維不足以延緩血糖升高的速度。
澱粉量也不少，一般一個餃子皮差不多用到 6 克的麵粉。按正常人普通來說，可能你吃十幾個餃子，就和二兩米做出的白米飯差不多量的精製碳水。
再加上吃餃子常常很多人不再配菜了，那吃的又很快，自然血糖反應低不下來。
餃子快出鍋前加份蔬菜吧！
有科學家發現，調整吃飯的順序，就能達到控制餐後血糖的效果，不僅容易做到、容易堅持，效果還更好（效果好也跟容易做到有關）。
具體來說，「素-葷-主食」，或者說「纖維類-蛋白/脂肪類-碳水類」這個吃飯順序，對健康是有一些好處的。
日本一項針對糖尿病前期人群的試驗，要求參與者吃飯的前5分鐘不能吃碳水化合物類食物，只吃蔬菜、魚肉等，5分鐘後才可以吃主食。堅持6個月後，他們的血糖、體重和腰圍情況有明顯改善。
其實不妨煮完餃子用餃子湯再燙份蔬菜，保障蔬菜攝入量的同時還對健康有諸多益處。
除了蔬菜，下面我們再聊聊餃子的兩位經典搭檔 —— 醋和醬油。
蘸「醋」還是「醬油」？
｜ 醬油有鹽
不知道大家有沒有聽過這兩年很流行的一個謠言 —— “吃餃子不蘸醬油是要進監獄的”。
說的是一個南方的小伙子在北方的一家小飯館因吃餃子，獄警領導看他沒有蘸醬油心生不滿發生了口角，一個不高興就把小伙子直接關到監獄裡去了。
謠言真是大大玷污了咱北方人的形象呀（反正我是沒聽說過身邊有人蘸醬油吃）……
何況一勺醬油裡就有1g鹽，手稍微抖一抖，就容易放多了。
上圖這麼點醬油才夠蘸幾個餃子？稍微多吃幾個餃子，光是醬油裡的鹽可能就佔一天限量5g的一大半了。
｜ 蘸「醋」
所以建議還是包餃子的時候少放點鹽，多用用醋、少用醬油吧。
醋不是胰島素，降血糖當然不行，但確實有一定的抑制餐後血糖上升的功能。
從上世紀90年代開始，就有不少這方面的研究。比如發現吃白麵包或者喝糖水的時候來點醋，吃完後血糖上升得就慢。
經過多年的研究積累，佐餐吃醋能改善餐後血糖這一點，證據算是比較充足了。 （其實你多吃幾口富含膳食纖維的食物也有類似作用，還是得燙點蔬菜吃啊朋友們！）
除了這樣短期的效果，長期吃醋能不能改善血糖水平呢?
這類研究也有。
比如，有個團隊找了74名2型糖尿病患者，每天喝20ml蘋果醋，持續8週，發現他們的空腹血糖顯著降低了。
研究認為，醋能控血糖的原因可能有：
①延緩胃排空
②抑制澱粉酶和雙醣酶活性，阻止碳水吸收
③促進糖原合成，把血糖都存起來
④增加胰島素敏感性
大多數研究裡，每日吃醋量在10~30ml的範圍，大概1-3湯匙的樣子。
不過目前這方面的證據還比較少，樣本量也還是很少的，所以真要是糖尿病患者還是採用藥物等手段控糖吧。
對普通人，借鑒意義更大的還是，吃澱粉類食物（比如餃子）的時候可以放點醋。
