葉黃素是一種類胡蘿蔔素，呈黃偏橘黃色。廣泛的存在於綠色蔬菜裡。

葉黃素不直接參與視覺的形成，但是視網膜黃斑區域有著較多的葉黃素和玉米黃素（葉黃素的異構體），影響著精細視覺。

一般鼓勵多吃富含葉黃素和玉米黃素的蔬菜水果對抗視疲勞和藍光傷害。它可以有效的吸收藍光，有助於預防視網膜黃斑變性。

哪些食物中葉黃素和玉米黃素含量豐富

由於人體不能合成葉黃素或葉黃素酯，所以在飲食上我們要注意保障攝入。

單純以葉黃素來統計，下面圖表中的食物算是含量比較豐富的，其中菠菜的含量最高，100克生的菠菜中含有7.45mg 葉黃素。

如果是葉黃素加玉米黃質，那甘藍、紅薯葉、蕪菁葉、芹菜、水芹、歐芹、芥菜、菊苣、捲心菜、牡蠣等等，都是含量比較高的天然食物。

然而，由於老年人的飲食結構可能無法從日常飲食中攝取足夠的有效成分，這個時候可以考慮服用補充劑。

補充劑怎麼選？

目前，”維生素C +維生素E +鋅+葉黃素+玉米黃質“的組合，是膳食補充劑市場比較流行的一種配方了。

劑量多少？

至於說劑量多少，這是一個很有爭議的地方，簡單來說是目前並不確定這種補充劑應該吃多少。

原始的臨床試驗中大約是每天吃10毫克葉黃素和2毫克玉米黃質。

但一方面，除了年齡相關的黃斑變性，其他很多研究都沒發現抗氧化的補充劑對健康有益，另外一面補充劑有沒有效果跟你本身的飲食中的攝入量是很有關係的。

好消息是這項大型臨床試驗中的研究對象，大體上來說是受過高等教育營養狀況還不錯的人。這個情況可能跟買得起補充劑的以及現在的各位讀者來說是比較接近的，因此還是比較有參考價值的。

不過還是要提醒的是：不同的人群，不同的飲食習慣，甚至同一個人，在不同的季節吃的食物也會有很大的差別。

市面上的大多數的產品，一片葉黃素含量是是15-20毫克，超出膳食攝入的範圍，大家也不用追求更高的劑量，隨便買一個應該就夠了。

單一還是複合成分？

成分的選擇上除了我上面說的那些，我個人建議是大家盡量的選擇單一成分的。越是複方越不利於評估它的風險和收益。

我不太建議大家買多個複合型的產品，和大家平時吃藥是一個道理，少選擇複方的，以免不同的來源的藥物疊加造成劑量的過量。

補充劑越簡單越好，食物越多樣越好。