太長不看
2015年，18-35歲成年人中 超過65% 存在膳食維生素（維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C）攝入不足的風險，其中超過87% 存在維生素B2攝入不足風險。
只有維生素E 攝入充足。
維生素攝入不足不等於維生素缺乏，但長期攝入不足，可能會引發一系列健康問題。
本文信息僅為科普，不構成診療建議，
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。
隨著社會經濟的發展和生活水平的提升，中國18-35歲成年人膳食維生素攝入量卻是逐年下降……
跟1989年相比，2015年膳食維生素A、維生素B1、維生素B2、菸酸（尼克酸）、維生素C、維生素E的攝入量中位數（人群的中間水平）都降低了，分別降低了32.91μg RAE/d 和0.38mg/d、 0.07mg/d、3.35mg/d、39.18mg/d 和1.84mg α-TE/d [1] 。
這項研究基於”健康與營養調查”1989-2015年和”居民營養狀況變遷的隊列研究”2015年涵蓋中國15 個省的隨訪調查數據，發現18-35歲的成年人中，超過65%的存在膳食維生素攝入不足的風險，其中超過87%的成年人存在維生素B2攝入不足風險[1] 。
整體膳食維生素的攝入水平呈下降趨勢，維生素A、維生素B1、維生素C攝入不足風險的人群逐年上升，維生素B2攝入不足風險人群一直都在80%以上。
其實上面這點我在2013年的科普文章中就寫過：
Table of Contents
維生素攝入不足就是維生素缺乏嗎？
需要吃補充劑嗎？
攝入不足不等於缺乏
維生素攝入不足，是說平均每天的攝入沒有達到推薦攝入量的標準。推薦攝入量（RNI recommended nutrient intake），是指的建議大家吃夠這個量，可以保證絕大多數的個體攝入都是充足的。
維生素缺乏（Avtiaminosis）則是指由於維生素缺乏或代謝轉化障礙導致的一系列慢性或長期的疾病。與之相對的是維生素過多。
一般來說，當某種維生素攝入不足時，身體會有一些代償機制來調整應對，不至於說很快就導致缺乏症狀。如果長期、嚴重攝入不足，超過身體的代償機制，就會出現一系列的缺乏症狀。
相對來說，維生素A這樣的脂溶性維生素在體內脂肪組織中有儲備，攝入不足時，維生素缺乏症狀出現緩慢。而B族維生素（維生素B1、維生素B2、葉酸、維生素B12等）和維生素C等水溶性維生素，攝入過少時，可以較快出現缺乏症狀[2] 。
以維生素A為例，雖然人群膳食攝入的維生素A遠未達到RNI推薦量，但從2022年發表的一項新研究中，中國城市成年人的血清視黃醇數據來看，維生素A營養狀況良好，缺乏率和邊緣缺乏率總共不到5% [3] 。（不過要提醒的是，如果是兒童的話，這個數據還是不太理想的。）
總之，大家也不用看到攝入不足風險人群高達65%就緊張。
需要吃補劑嗎？
對於健康人來說，關鍵還是飲食。
如果大家都能按膳食指南的指導吃，通常不會出現維生素攝入不足或缺乏的問題。所以，還是建議大家反思並糾正自己的不良飲食習慣。
如果因為各種原因一時之間沒辦法遵循健康的飲食習慣，可以適當補充，比如容易維生素B族、維生素C攝入不夠，買那種幾塊錢的白色小藥瓶的就行，如果圖省事也可以每天吃一粒複合型維生素礦物質補充劑。
如果已經出現缺乏的症狀，除了可以先吃上，還是要看醫生，具體補充劑量要遵醫囑。
常見維生素缺乏有什麼症狀？
其實很多維生素的缺乏問題之前都單獨講過，今天就把維生素A、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C、維生素E的缺乏症狀匯總起來講一講。
這部分建議你們仔細看看，很多平時不太關注得過且過的健康小問題，可能就跟某種維生素攝入不足或缺乏有關。（但是也要由醫生鑑別，畢竟同一症狀可能有不同病因）
維生素A
推薦攝入量：男800μg RAE/d，女700μg RAE/d
實際攝入量（中位數）：361.28μg RAE/d
有什麼用？
維持正常視覺，滋養角膜，穩定皮膚狀態，維持正常的免疫功能、促進胚胎髮育等等。
缺了會怎樣？
導致夜盲症、乾眼症、角膜潰瘍，嚴重的甚至會導致失明；還會引起皮膚毛周角化症（俗稱”雞皮膚”）、魚鱗病以及皮膚乾燥、粗糙；增加感染風險，尤其是呼吸道感染[2] 。
乾眼症，大家都覺得是現在大家用眼過度，看電子屏幕太多了，皮膚乾燥、粗糙，甚至出現魚鱗一樣的紋路，會認為是皮膚太乾了、天氣太乾了，但實際上，也有可能是維生素A不足，導致不能給角膜和皮膚以充分的滋養，再加上其他因素，導致這些症狀反復出現。至少我遇到過不少案例補充後都大有改觀。
甚至還有研究發現，維生素A可能通過調節基質金屬蛋白酶的表達來延緩皮膚老化，如果能保證飲食中有充足的維生素A，可能對抑制皺紋有幫助[4,5] 。
吃什麼？
含維生素A最豐富的食物是動物肝臟，但要注意過量的風險，別吃太多，像羊肝中維生素A 含量高達20972μg RAE/100g ，豬肝為4972μg RAE/100g，雞肝為1041μg RAE/100g [2] 。
此外，乳製品、雞蛋、魚油等也含有豐富的維生素A。而胡蘿蔔、紅薯、深綠色蔬菜（如菠菜、西藍花）、玉米、芒果和柑橘中β-胡蘿蔔素含量也都比較高。
B族維生素
B族維生素是參與能量代謝和細胞內很多重要生理反應的酶，它們的量很少，但作用很關鍵。
B族維生素之間是互相支持、幫忙的關係，如果發現一種B族維生素缺乏，除非有別的證據，否則要考慮是不是B族維生素整體缺乏，這時候就可以開始乾預了。
大部分的B族維生素都是通過飲食獲得，當發現缺乏時，通常也是通過均衡飲食來糾正，如果需要服用補劑，優先選複合維生素B補劑，效果也會更好[6] 。
維生素B1
推薦攝入量：男1.4mg/d，女1.2mg/d ，孕婦1.5mg/d，乳母1.5mg/d
實際攝入量（中位數）： 0.75mg/d [7]
有什麼用？
參與能量代謝，在神經和肌肉細胞內外的電解質平衡方面都發揮著重要作用。
缺了會怎樣？
1-2週內可沒有明顯症狀，如果持續供給不足，會出現下肢軟弱無力、噁心、食慾不振、心煩意亂、摔跤等症狀。
長期缺乏還會導致腳氣病，這可不是指長腳氣，而是一種跟心臟有關的維生素B1 缺乏的症狀，主要損害神經、血管系統[2] 。
長期酒精依賴、老年人、糖尿病、減肥手術、透析、艾滋病等人群更容易出現維生素B1 缺乏.
吃什麼？
很多食物都是維生素B1 的良好來源，未加工的糧穀類、動物內臟、肉類中含量豐富，蛋類、奶類、水果蔬菜（鮮豆類除外）中含量較低。
穀類食物是維生素B1 最重要的來源，只是大部分在穀物碾磨和精製過程中丟失了，所以建議大家多吃全穀物[2] 。
而且，動物食品中的維生素B1 幾乎都是以其最有效的功能形式存在的，像酵母、肝臟等[2] 。
維生素B2
推薦攝入量：男1.4mg/d， 女1.2mg/d
實際攝入量（中位數）：男0.69mg/d，女0.66mg/d [1]
有什麼用？
以輔酶的形式存在於體內，對碳水、蛋白質和脂類的代謝有重要作用，還有抗氧化保護功能[2] 。
缺了會怎樣？
首先表現在細胞快速更新的組織，主要表現為皮膚、口腔和眼的炎症。皮膚常見脂溢性皮炎，口腔表現為唇炎、口角炎、舌炎、口腔潰瘍等，眼睛怕光、流淚、視物模糊、球結膜充血（眼睛紅）、角膜周圍血管增生等。
如果你反復出現這些症狀，對症治療就好，停藥就再犯，不如想想自己飲食上是不是維生素B2吃少了。
維生素B2缺乏還可能導致缺鐵性貧血，影響生長發育。
吃什麼？
動物內臟、蛋類、奶類中含量較高，穀類、水果、蔬菜中也有一定含量[2] 。
菸酸
推薦攝入量：男15mg/d， 女12mg/d
實際攝入量（中位數）：13.61mg/d [1]
有什麼用？
對所有細胞的能量產生和代謝都非常重要，參與脂肪、蛋白質和DNA 的合成[2] 。
缺了有什麼症狀？
可導致癩皮病，典型表現是皮炎、腹瀉和癡呆。
菸酸缺乏多見於酗酒的人，也可能是減肥手術、神經性厭食或吸收不良疾病的並發症[2] 。
大量攝入菸酸會引起中毒，但目前沒有因食物中菸酸過量導致中毒的報導[2] 。
曾一度流行大劑量服用菸酸補充劑防治心血管疾病，但目前這一做法已被證明效果不大，甚至不少數據顯示死亡率反而增加了。
吃什麼？
瘦肉、肝、腎、魚及堅果中含量最為豐富，蛋、奶中菸酸含量不高，但含有較多的色氨酸。人體組織細胞可以利用色氨酸合成菸酸。
維生素C
推薦攝入量：100mg/d，孕婦（孕中、晚期）115mg/d ，乳母150mg/d
實際攝入量（中位數）：56.41mg/d [1]
有什麼用？
對皮膚好，促進膠原蛋白合成、傷口修復和再生，通過抗氧化作用降低皺紋和老年干燥症的發生率，對皮膚光損傷也有一定保護作用[2,4] 。
增強機體免疫力，促進免疫球蛋白合成，促進膽固醇的轉化降低血膽固醇等[2] 。
缺了有什麼症狀？
最典型症狀是壞血病，主要特徵是毛細血管廣泛出血。成年人缺乏維生素C 45-80天后會有明顯的症狀表現[2] 。
吃什麼？
維生素C 主要來源為水果和深色蔬菜，如野生的獼猴桃、沙棘、柑橘、紅果、柚子，莧菜、青椒、韭菜、菠菜等。
維生素E
推薦攝入量：14mg α-TE/d
實際攝入量（中位數）：21.04mg α-TE/d [1]
有什麼用？
是細胞內最重要的脂溶性抗氧化劑，
缺了會怎樣？
維生素E 缺乏的發展可能要5-10 年，主要表現為深腱反射消失，振動及位置感覺受損，平衡和協調功能發生變化，肌無力及視物障礙等[2] 。
吃什麼？
維生素E 主要來自於日常食用的多種植物油、動物油，以及堅果。
從目前居民的營養狀況來說，不需要刻意關注維生素E的攝入。更重要的是控制脂肪攝入。
推薦成年居民膳食脂肪攝入量為，脂肪供能佔總能量百分比的20-30% 。
吃進去的脂肪中，44.1% 來源於食用油脂，55.9% 來源於各類食物[7] 。真是為促進居民超重和肥胖加了不少「油」啊~
