減肥餐的4大原則

胖子是一口一口吃出來的，運動員飯量都不小，他們只“壯”而不“胖”，原因是運動員消耗大。好比給汽車加一箱油，你只開20公里；運動員開了200公里。耗油量能一樣嗎！

瞧，多吃不是問題，關鍵是你能消耗多少。體重是衡量這二者關係的指標：攝入熱量=消耗熱量，體重維穩；攝入熱量＞消耗熱量，體重增長；反之，體重下降。所以，無論是減肥餐，還是健身餐，都必須因人而異，吃動平衡。

話說，吃“飽”了才有力氣減肥呢，這話很有道理。足夠的營養，才能維持身體正常代謝。如果你想節食減肥，搞不好會越減越肥。因為過度節食，身體就會自我保護：—— 降低基礎代謝來適應供不應求；然而基礎代謝降低的結果，—— 就是“喝涼水都長肉”的錯覺。所以要減肥不要減營養，一日三餐應遵循四個原則。

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原則一：品種多樣

人體每天需要40多種營養素，沒有一種食物可以供給身體所需的全部營養，必須合理搭配，每天吃不少於12個品種的食材，才能基本滿足人體的需求。

三餐中過多的食用油，不利於控制體重。改變烹飪方法可以控油：

嚴格控制添加糖，白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖等都叫添加糖，是純能量，過多攝入會導致肥胖。建議不吃甜食、不喝甜飲料（它們是添加糖的主要來源）。

肥胖者隨著食鹽量的增加，發生心腦血管意外的危險性可能會大大增加。要控鹽呀！

先吃蔬菜：綠葉菜、菌菇、根莖菜；再吃魚蝦肉；然後一口蔬菜，一口葷菜或豆製品，一口飯交替吃。

這樣吃飯的順序既能保證蔬菜的量，又控制了葷菜與主食的比例。關鍵是飽腹感強、食物在胃中停留的時間長，有利於控制血糖同時有利於控制體重。

細嚼慢嚥，吃一口嚼30次。做不到呀！慢慢靠攏吧。

一杯奶（250克）：低脂的，一個雞蛋，一百克肉/魚/肉/禽：優先選擇魚蝦、去皮的雞鴨鵝、純瘦肉，一斤蔬菜：新鮮“好色”，一百克豆腐，一把堅果。

250g主食：至少有1/3的全穀雜糧和薯類。

250g水果。

附：

早餐：牛奶+麥片+雞蛋+車厘子

中餐：番茄飯（大米、蕎麥、番茄、胡蘿蔔、牛肉）+青菜、蘑菇湯

晚餐：雜糧粥（大米、黑米、芸豆）+香乾拌芹菜

加餐：梨子、核桃2個、酸奶

早餐：番茄、雞蛋全麥麵+酸奶

中餐：二米飯（玉米渣+大米）+小蝦、青椒、木耳、炒茭白

晚餐：胡蘿蔔、四季豆燒素雞+小肉圓、茼蒿湯

加餐：冬棗、梨子、核桃

減肥的根本在於熱量的“進小於出”。對於大多數人，或者大多數時候，熱量的來源只有三個：碳水化合物，脂肪，蛋白質。

酒的熱量一點都不低，別忘了能吃胖你的還有酒。

一句話總結：吃動平衡是根本，選1-2項能堅持一輩子的運動，加上合理膳食，既能有健康的體重，又可享受美味。