1.每天500克水果，剛好符合膳食指南推薦量，不算多。 

2. 多數水果都是血糖友好型，可以放心吃。 

3. 少數水果提升血糖能力有點強，健康人控制自己別多吃，特殊人群少吃或不吃。 

後台的留言紛紛說自己的問題是水果吃太多了，要求說一說哪些水果的血糖指數和血糖負荷比較低。 

水果吃多少算多？ 

很多研究已經證明適當多吃水果有助於預防包括2型糖尿病在內的多種慢性病。 

2020年西湖大學鄭鉅聖教授的研究團隊在頂級期刊BMJ刊登了一篇研究，他們團隊與八個歐洲國家的40多位營養學家一起，歷時5年的團隊合作，分析了1萬名糖尿病患者和1.3萬名健康人的血液樣本，從血液營養標記物的角度證明了多攝入水果蔬菜有利於預防2型糖尿病。 

該研究還發現每天多攝入66g 蔬菜水果，糖尿病患病風險就會降低25%。 

2021年6月澳大利亞的一項最新研究發現，每天吃2 份水果（一份為80g 左右）的人患2型糖尿病的機率比吃不到半份水果的人低36%。不過，如果喝果汁就沒有這種益處。 

基於蔬菜水果的諸多益處，建議每天都要吃夠200-350g 新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果）。 

但實際上大家吃的水果還是太少了…… 

所以，大家還是要審視下自己的日常飲食結構，如果水果沒吃夠的話，盡量補上來。 

這裡提醒大家注意，膳食指南說的200-350g 指的吃進去的重量，而大家說的重量是水果的生重，包括了可食用部分和不可食用部分。 

考慮到多數水果的可食用部分在70%-80%，每天吃一斤水果差不多就是指南推薦的攝入量。 

後台留言說水果論斤吃的朋友，如果水果吃多了，就減少精製碳水（白米飯、饅頭、糕點等）攝入，既健康又控制了整體熱量攝入。 

吃超了，血糖會暴升嗎？ 

多數水果血糖指數低，安全 

說到水果對血糖的影響，需要先了解下血糖指數（Glycemic index，簡稱GI）這個概念。 

血糖指數，是糖尿病研究中發展起來的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力，主要用於指導糖尿病患者的合理飲食，但對於健康人群的飲食也有參考意義。 

• ≥ 70 為高血糖指數食物，這樣的食物進入胃腸後，消化快、轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高； 
• 56-69 為中血糖指數食物； 
• ≤55 為低血糖指數食物，消化慢、轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。 

【不需要消化就能直接被人體吸收的葡萄糖是標準對照食品，吃50 克葡萄糖的血糖指數定為100。其他食物的則是吃含有50 克可消化碳水化合物的重量，與葡萄糖對照測定血糖指數。】 

已經有研究證實，高血糖指數食物是2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發病率增高的一個獨立相關因素。 

先別著急，水果雖甜，但多數血糖指數並不高。 

我整理了一份常吃水果的血糖指數表，大家可以看一看。 

先提醒下大家，即便是同一物種的食物，血糖指數也會受到品種、產地、成熟度等多種因素影響。同時每個人的血糖反應也存在差異，對同樣的食物，不同人不同狀態的血糖反應也不一樣。 

具體到自己應該吃哪種水果，最好根據自己對不同水果的血糖反應來決定~ 

多數水果的血糖指數都低於56，屬於低血糖指數水果。而且，大家吃起水果來都挺注意多樣化的，並沒有出現逮著高血糖指數水果可勁吃、一直吃的情況。 

另外，水果中的膳食纖維會有飽腹感，讓我們不那麼容易“爆肝”把水果吃過量。 

真的“爆肝”吃水果？注意血糖負荷 

血糖指數主要考慮了水果中糖的“質”，沒有把日常進食時的食物份“量”考慮進去。 

西瓜血糖指數72，100克西瓜中可消化碳水化合物才6.6克，要達到吃50克可消化碳水化合物的標準，差不多要吃一斤半西瓜。 

饅頭血糖指數88，100克饅頭中可消化碳水約45克，達到50克可消化碳水化合物的標準，一個饅頭就夠了。 

吃一斤半的西瓜，有點困難，吃一個饅頭還得再吃點菜，後者的血糖提升效果甚至還略微超過前者。 

這時血糖負荷（Glycemic Load，GL）就出馬了，它真實反映了吃進去的食物中碳水化合物總量對血糖的影響。 

血糖負荷與血糖指數的計算公式：血糖負荷（每 100克食物） = 該食物血糖指數x 可消化碳水化合物% 

【為便於計算以及在不同食物間進行等量比較，一般都是計算100克可食用食物的血糖負荷。實際攝入食物的血糖負荷要根據實際攝入重量與100克的比例進行換算。】 

• ≥ 20 為高血糖負荷食物，這樣的食物對血糖影響大； 
• 11-19 為中血糖負荷食物； 
• ≤ 10 為低血糖負荷食物，這樣的食物對血糖影響較小。 

說明：1、總碳水化合物及不溶性膳食纖維數據以100克可食用水果計算。2、釋迦的不溶性膳食纖維未查到相關數據，暫以碳水化合物總量計算血糖負荷。| 數據來源：參考資料[1][6] 
 

目前有數據可查的水果都沒有進入高血糖負荷的隊伍，大部分水果仍然在低血糖負荷的行列，可以放心吃。 

有些水果因為自身含糖量的原因，具體檔位發生了變化： 

• 高血糖指數的菠蘿蜜降為中血糖負荷水果，哈蜜瓜和西瓜降級為低血糖負荷的水果。 
• 低血糖指數的椰子、棗、榴蓮、山楂、香蕉、芭蕉、釋迦，則因為含糖量較高，成為了中血糖負荷水果。 

不管檔位如何變化，菠蘿蜜穩居水果血糖指數與血糖負荷的雙料冠軍NO. 1。 

水果吃太多會對血糖造成衝擊嗎？ 

對健康人，更準確一點說是血糖代謝正常的人，多吃一些水果並不會“破壞”血糖的代謝過程。 
 

• 水果中的的膳食纖維讓碳水化合物升血糖的作用比較緩和，不像餅乾、甜點、果汁等食物中的添加糖和游離糖衝擊力那麼大。 

• 水果本身的飽腹感，也不容易讓我們吃過多。 

• 正常工作的血糖維穩系統還是比較給力的，日常維持著血糖的動態平衡，就算多吃了一點水果，那血糖維穩系統會通過激素和神經等多種途徑增加胰島素的分泌，把血糖中增多的糖分代謝掉。 

但如果是吃夠身體需要的熱量後再多吃點水果或者每天兩斤高血糖負荷水果，那你一定 

會！變！胖！ 

而肥胖本身就會導致包括糖尿病在內的多種代謝疾病。 

對孕婦、血糖需要控制的糖尿病前期和糖尿病人等特殊人群來說，確實不能過量吃水果。 

• 對孕婦來說，孕中期後胰島素敏感性下降，要維持正常血糖穩定都已經不易，這個特殊時期還總是過量吃水果的話，容易增加患妊娠糖尿病的風險。注意是過量吃水果啊！適量吃水果，是有助於減少妊娠糖尿病的。 

• 糖尿病前期和已經確診的糖尿病患者就更不必說了，血糖代謝的程序已經出bug了，你還猛輸代碼增加運算量，血糖肯定暴升，一旦血糖失控，糖尿病相關的並發症要么要命，要么生存質量降級得比要命還痛苦……