便秘這個難題，真的令人頭疼！

新的研究表明，某些類型的纖維可能比其他纖維在緩解便秘和改善糞便方面更有效。

1

7月份發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究顯示，特別是亞麻籽纖維，在緩解慢性便秘方面最有效。

果膠是另一種纖維，也可以緩解慢性便秘，但這類纖維的數據還不夠充分，不能確定。

據估計，全球12%的人患有慢性便秘，即每週排便少於3次，持續時間超過6個月。

但是，由於沒有關於如何緩解慢性便秘的更規範的建議。這項新研究有望為醫療保健提供者提供更多信息，為慢性便秘患者提供標準化和有效的建議。

2

在這項薈萃分析中，倫敦國王學院的研究人員觀察了16項關於慢性便秘患者補充纖維的隨機對照試驗。

這些研究研究了各種類型的纖維補充劑，包括車前草、果膠、菊粉和麥麩。

據研究人員稱，最有效的纖維補充劑是車前草補充劑，每天至少服用10克纖維，相當於兩湯匙左右。

服用車前草補充劑的患者每周大約多排便三次，比只服用瀉藥的患者略多，每週多2.5次排便。

果膠同樣增加了大便頻率，只是關於這種纖維的總體數據較少。

纖維補充的持續時間也很重要，超過4週的治療時間會影響大便頻率，並減少腸道運輸時間，即食物通過胃腸道的時間。

研究人員說，這些發現表明，對於大便不頻繁、大便困難和緊張的慢性便秘患者，車前草可能是一種治療方法。

然而，對於出現腹脹或排便不全等其他症狀的人來說，這可能不是最有效的治療方法。

3

如何在飲食中添加更多纖維

車前子是由通常在印度發現的卵形車前子的種子殼製成的。

許多研究表明，這種形式的纖維與水結合後，可以使糞便增厚，並幫助它更容易通過腸道。

另一種最有用的纖維，果膠，廣泛存在於我們日常食用的水果和蔬菜中(比如蘋果、胡蘿蔔、橙子、葡萄柚和檸檬等等)。

研究表明，服用果膠補充劑的人平均上廁所的時間更短，排便更頻繁。

纖維可以改善整體健康，促進健康的腸道微生物群和緩解便秘。大多數慢性便秘患者首先被建議增加纖維攝入量。

逐漸增加纖維攝入量是很重要的。你的胃腸道和你的微生物群都能適應纖維攝入，但這需要時間，通常是幾週。

攝入纖維的關鍵是要從低攝入量開始，慢慢來。同時還需要喝足夠多的含纖維的水，以幫助舒適地排便。

4

增加纖維也要注意量

雖然纖維通常是一種安全的干預措施，但攝入過多會導致脹氣、腹脹和不適。

值得注意的是，每個人所需的纖維量可能略有不同。根據他們的腸道健康狀況，一些人可能需要超過10克一天，其他人可能需要更少。

排便的頻率、質量和數量是因人而異的。慢性便秘很難定義，每個人的情況都不同，這就是為什麼不會有唯一的答案。

歸根結底，有纖維總比沒有好。儘管這項新研究表明，車前草對慢性便秘患者的效果最好，但這並不意味著每個人都需要出去購買這種補充劑。

絕大多數有一定程度便秘的人都可以通過增加飲食中的任何一種纖維來緩解便秘，增加纖維攝入量的最簡單方法就是多吃水果和蔬菜。