好缺覺啊！一坐到書桌辦公桌前，上下眼皮就打架，好像對工作學習過敏似的。
終於等來了假期，乾脆睡它個昏天暗地，把過去幾個月缺的睡眠攢起來，一次睡個夠！
很遺憾地告訴大家，平時缺覺，靠假期幾天裡蒙頭大睡，是補不回來的……
內容目錄
不推薦假期蒙頭大睡
不少人都很缺覺。睡眠不足的危害大家都有所耳聞：
增加心血管疾病的患病風險；
削弱免疫系統；
對情緒和認知水平產生負面影響；
容易變胖變老……
雖然大過年的你們不愛聽，但我還是要說，長期睡眠不足的危害，總結起來就12個字：
會變傻、會變醜、容易老、死得早。
相信大家對這些危害都非常警惕，所以一旦“欠”了覺，就想著找時間“補”回來。
然而科學合理的補睡，並不是倒頭就睡那麼簡單。事實上，哪怕只有1個小時的睡眠不足，也需要4天的充足休息才能補回來[1]。
再說了，假期裡不管白天黑夜地睡覺，還會搞亂你的生物鐘，讓你在假期結束後，該睡的時候睡不著、該醒的時候醒不來。我想這不是大家的初衷吧？
所以，過去一年長期缺覺，想靠春節假期長時間睡覺來補，不僅沒啥效果，還會對複工後的狀態有不好的影響。不可取，不可取啊！
正確補睡姿勢
短期內簡單粗暴地“集中補睡”，對以往的長期缺覺是沒啥幫助的。科學有效補睡，關鍵是2個詞：及時，小睡。
關於“及時”
每一次的睡眠缺失，都在我們身體裡留下了不良的痕跡，比如：
當被剝奪了一整夜的睡眠，人們腦中的tau蛋白水平就上升了——這是一種破壞性的蛋白，其累積水平和阿茲海默症的患病風險正相關[2]；
還有一項研究發現，醫生在值了一個夜班後，他們體內的DNA有更多的斷裂，而且相關的DNA修復基因也減少了[3]。
可以想像，如果連續幾夜甚至常年累月地熬夜，這些生化指標就會持續惡化。而身體所遭受的損傷，則更有可能變成持久的病變。
只有及時把欠的睡眠債補上，才能盡可能減少缺覺帶來的健康損傷。
另外，我們的身體會自己調整睡眠需求。如果你前一晚睡得太少，只要不用咖啡之類的物品強行提神，身體很快會向你發出困倦信號，讓你這天晚上早點睡，而且也會睡得更好。
所以，聽從身體信號，及時補睡，讓缺覺對身體和精神的損耗盡可能小。
關於“小睡”
蒙頭大睡不可取，你可以試試在缺覺的次日白天小睡一會兒。
無論對孩子還是成人來說，睡眠學家都是推薦白天小睡的。
每天在相同的時間、小睡相同的時長，比如每天下午2點之前睡25分鐘，比“集中補睡”的效果更好，而且小睡往往還跟更好的認知表現、創造力相關，讓你感覺腦子更好使[4]。
假期應該這樣睡
比起蒙頭大睡，我更建議大家趁春節假期壓力較小、事情較少，規範一下自己的睡眠行為、養成良好的睡眠習慣。
好的睡眠習慣，保持一致性很重要。每天同一時間睡覺、同一時間醒來，有助於固定我們的生物鐘。
要是工作日晚睡早起，假期反過來早睡晚起，身體的晝夜節律就會亂掉，導致白天犯困、晚上清醒，而且複工前幾天起床會特別難。
看看你的睡眠時間夠了嗎？這裡橫軸是年齡，縱軸是需要的睡眠時間，深藍色框中的時長最佳丨SleepFoundation.org
對於春節假期的我們來說，可以好好利用陽光。陽光對於改善睡眠至關重要，因為它有助於校准你的生物鐘。
醒來後，應及時讓光（最好是陽光）照在身上幾分鐘。光照會通過眼睛向大腦發送信號，幫助我們保持清醒和活躍。
而當夜幕降臨時，應盡量處於光線較弱的室內。眼睛感受到光照變弱，會讓大腦產生褪黑素，使你晚上睡得更好。
堅持“黑白分明”，身體就能建立起清晰的晝夜節律。
一個邪門建議：如果早上起不來，養隻狗丨giphy
另外，還有一些睡眠建議：
1， 設定固定的睡眠和起床時間，盡量保持每天都一樣，週末和假期也如此；
2， 創造一個舒適的睡眠環境，保持房間黑暗、安靜、舒適（室溫略低有利於睡眠）；
3， 放鬆身體和心理，睡前嘗試深呼吸、冥想、閱讀等放鬆活動；
4， 避免在睡覺前使用電子設備，因為進入到眼睛裡的藍光，會直接抑制大腦褪黑素的分泌，從而推遲你的睡眠；
5， 避免下午兩點以後小睡、攝入咖啡因等提神品，睡前別喝酒別吃太多；
6， 如果還是無法入睡，可以嘗試一些藥物，但一定要先向醫生諮詢，謹遵醫囑。
相信有很多朋友長期睡眠不足，也能照樣工作學習生活。這是因為你已經習慣了睡眠不足帶來的迷糊、易怒、效率低下，認為這就是生活的常態。
但是當你善待自己、好好睡眠，就會意識到頭腦清醒、情緒穩定、效率倍增，才應該是生活的常態。
