你有沒有過這種感覺：有時候明明吃得很多，卻餓得更快？
除了一些疾病（例如甲亢等），還可能和吃的食物有關係。有些食物消化吸收快，飽腹感差，例如蛋糕、飲料，剛吃完很滿足，但一會兒就消化完了。
這類食物還有個問題：吃下去後會讓血糖快速升高，但……降下來得也快，很容易造成血糖大起大落。
對於糖尿病人來說，這可不是什麼好事。控制血糖，關鍵就一個「穩」字。這個時候，吃什麼，也是很重要的選擇。
於是，我們整理出了這份2020年最新食物升糖排行榜。一篇文章，告訴你該怎麼吃。
內容目錄
升糖指數GI是甚麼？
升糖指數GI 是用於衡量食物引起血糖升高程度的一項指標。
GI＞70就可以被稱為高GI食物。想控制血糖，應該盡量不吃高GI食物。
也就是說，不能吃的東西又變多了……那還能吃什麼啊？
廢話不多說，排行榜走起！
（榜單按GI 從低到高排序，越靠前越推薦吃）
低GI主食推薦排行榜清單
1️⃣綠豆
綠豆升糖指數GI＝27
澱粉含量高，可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特別好。
2️⃣芋頭
芋頭升糖指數GI＝48
可以替代部分主食，但需要額外補充富含蛋白質的食物。
3️⃣意大利粉
意大利粉升糖指數GI＝49
加工主食中少有的低GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。
4️⃣山藥
山藥升糖指數GI＝51
對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。
5️⃣番薯
番薯升糖指數GI＝54
可以促進腸道蠕動，怕反酸的話就不要空腹吃。
6️⃣粟米
粟米升糖指數GI＝55
控制血糖優先選擇甜玉米，而不是糯玉米。
7️⃣馬鈴薯
馬鈴薯升糖指數GI＝62
做成薯泥升糖就非常快了，所以盡量別切得太小太碎。
8️⃣小米
小米升糖指數GI＝71
雖然是雜糧，但也是高GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。
9️⃣大米
大米升糖指數GI＝82
高GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。
1️⃣1️⃣糯米
糯米升糖指數GI＝87
主食中數一數二的高GI 食物。實在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。
水果推薦排行榜清單
1️⃣柚子
柚子升糖指數GI＝25
高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就別吃西柚了。
2️⃣桃子
桃子升糖指數GI＝28
對桃毛過敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁，小心中毒。
3️⃣蘋果
蘋果升糖指數GI＝36
最好洗乾淨帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質，有利於控制血糖。
4️⃣棗
棗升糖指數GI＝42
水果中的維生素C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。
5️⃣葡萄
葡萄升糖指數GI＝43
白霜沒什麼大礙，用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。
6️⃣香蕉
香蕉升糖指數GI＝52
吃起來倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
7️⃣芒果
芒果升糖指數GI＝55
對芒果過敏就別勉強自己了，想控制血糖別太嘴饞哦。
8️⃣菠蘿
菠蘿升糖指數GI＝66
怕澀口，可以加熱以後再吃。但糖尿病人別吃太多。
9️⃣哈密瓜
哈密瓜升糖指數GI＝70
懶得去籽，嚼碎吃下去也沒關係。想控制血糖還是要少吃。
🔟西瓜
西瓜升糖指數GI＝72
水果中少見的高GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒關係。
蔬菜推薦排行榜清單
1️⃣菠菜
菠菜升糖指數GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
2️⃣生菜
生菜升糖指數GI＝15
草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
3️⃣茄子
茄子升糖指數GI＝15
吸油很厲害，蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。
4️⃣蕃茄
蕃茄升糖指數GI＝15
空腹可以吃，而且很適合作為肚子餓了時的加餐。
5️⃣黃豆
黃豆升糖指數GI＝18
含鈣量優秀，膳食纖維豐富，只是……吃多了容易放屁。
6️⃣四季豆
四季豆升糖指數GI＝27
買的時候，挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。
7️⃣扁豆
扁豆升糖指數GI＝38
長得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。
8️⃣甜菜
甜菜升糖指數GI＝64
控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。
9️⃣胡蘿蔔
胡蘿蔔升糖指數GI＝71
高GI 食物。吃太多的話，會暫時變成「小黃人」。
🔟南瓜
南瓜升糖指數GI＝75
偽「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜，含糖量相對較少。
零食推薦排行榜清單
1️⃣腰果
腰果升糖指數GI＝25
盡量買小包裝的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
2️⃣優格
優格升糖指數GI＝48
最好不買帶有「風味」二字的優格。飯後吃飽就別再喝了。
3️⃣巧克力
巧克力升糖指數GI＝49
黑巧克力更健康，但熱量往往都不低，吃幾口解解饞就好。
4️⃣爆米花
爆米花升糖指數GI＝55
建議吃原滋原味的。電影院裡的加了黃油和大量糖，少吃。
5️⃣炸薯條
炸薯條升糖指數GI＝60
升糖不是很快，但再吃東西血糖就容易飆升。熱量是蒸土豆的近10 倍，能少吃就少吃。
6️⃣冰淇淋
冰淇淋升糖指數GI＝61
含有不少游離糖，偶爾解解饞就好。
7️⃣啤酒
啤酒升糖指數GI＝66
儘管喝起來並沒有多少甜味，但升糖速度不容忽視。
8️⃣橘子汽水
橘子汽水升糖指數GI＝68
滿滿都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、長肥肉不說，還對牙齒不好。
9️⃣蘇打餅乾
蘇打餅乾升糖指數GI＝72
養胃也不能全指望蘇打餅乾，不光沒營養，熱量還挺高。
🔟麥芽糖
麥芽糖升糖指數GI＝105
記憶中的零食，卻是現有數據中GI 最高的食物。買包裝食品也要注意配料表裡有沒有它。
下頓吃什麼，是不是心裡有數了呢？
不過吃飯時，除了要注意食物本身的升糖指數GI，吃法也很重要。
同樣的食材，不同的做法，都可能讓升糖指數GI 變得不一樣。
| 食物 | 升糖指數GI |
| 小麥饅頭（小麥粉） | 41 85 |
| 薯泥 | 62 87 |
| 大米（煮1分鐘）大米（煮6分鐘） | 46 87 |
總而言之就是：加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物，升糖指數就越高。這樣既不利於保持體重，也不利於控制血糖。
所以做飯時「偷偷懶」，也沒什麼不好的。
最後，送大家三句話：
少吃精米和白面，多吃薯類和雜糧；
整個要比切碎好，食材不要煮太軟；
蔬果肉奶別挑食，少油少鹽戒菸酒。
希望這份食物升糖排行榜，能幫助到大家。
血糖穩一點，健康就多一點。
