41種常見食物的升糖指數(GI值)大全

你有沒有過這種感覺:有時候明明吃得很多,卻餓得更快?

除了一些疾病(例如甲亢等),還可能和吃的食物有關係。有些食物消化吸收快,飽腹感差,例如蛋糕、飲料,剛吃完很滿足,但一會兒就消化完了。

這類食物還有個問題:吃下去後會讓血糖快速升高,但……降下來得也快,很容易造成血糖大起大落。

對於糖尿病人來說,這可不是什麼好事。控制血糖,關鍵就一個「穩」字。這個時候,吃什麼,也是很重要的選擇。

於是,我們整理出了這份2020年最新食物升糖排行榜。一篇文章,告訴你該怎麼吃。

升糖指數GI是甚麼?

升糖指數GI 是用於衡量食物引起血糖升高程度的一項指標。

GI>70就可以被稱為高GI食物。想控制血糖,應該盡量不吃高GI食物。

也就是說,不能吃的東西又變多了……那還能吃什麼啊?

廢話不多說,排行榜走起!

(榜單按GI 從低到高排序,越靠前越推薦吃)

低GI主食推薦排行榜清單

1⃣綠豆

綠豆升糖指數GI=27

澱粉含量高,可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特別好。

2⃣芋頭

芋頭升糖指數GI=48

可以替代部分主食,但需要額外補充富含蛋白質的食物。

3⃣意大利粉

意大利粉升糖指數GI=49

加工主食中少有的低GI 食物,最好搭配少油少鹽的醬料。

4⃣山藥

山藥升糖指數GI=51

對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。

5⃣番薯

番薯升糖指數GI=54

可以促進腸道蠕動,怕反酸的話就不要空腹吃。

6⃣粟米

粟米升糖指數GI=55

控制血糖優先選擇甜玉米,而不是糯玉米。

7⃣馬鈴薯

馬鈴薯升糖指數GI=62

做成薯泥升糖就非常快了,所以盡量別切得太小太碎。

8⃣小米

小米升糖指數GI=71

雖然是雜糧,但也是高GI 食物,不妨和其他雜糧一起煮。

9⃣大米

大米升糖指數GI=82

高GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆,做成雜糧飯。

1⃣1⃣糯米

糯米升糖指數GI=87

主食中數一數二的高GI 食物。實在想吃的話,先吃些綠葉蔬菜,再少吃幾口糯米。

水果推薦排行榜清單

1⃣柚子

柚子升糖指數GI=25

高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話,就別吃西柚了。

2⃣桃子

桃子升糖指數GI=28

對桃毛過敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁,小心中毒。

3⃣蘋果

蘋果升糖指數GI=36

最好洗乾淨帶皮吃,果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質,有利於控制血糖。

4⃣棗

升糖指數GI=42

水果中的維生素C 之王,但熱量高,一天吃幾顆就夠了。

5⃣葡萄

葡萄升糖指數GI=43

白霜沒什麼大礙,用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。

6⃣香蕉

香蕉升糖指數GI=52

吃起來倒是很方便。想控制血糖,香蕉也可以少量吃。

7⃣芒果

芒果升糖指數GI=55

對芒果過敏就別勉強自己了,想控制血糖別太嘴饞哦。

8⃣菠蘿

菠蘿升糖指數GI=66

怕澀口,可以加熱以後再吃。但糖尿病人別吃太多。

9⃣哈密瓜

哈密瓜升糖指數GI=70

懶得去籽,嚼碎吃下去也沒關係。想控制血糖還是要少吃。

西瓜

西瓜升糖指數GI=72

水果中少見的高GI 食物,但西瓜水分多、整體含糖量較少,偶爾吃沒關係。

蔬菜推薦排行榜清單

1⃣菠菜

菠菜升糖指數GI=15

可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。

2⃣生菜

生菜升糖指數GI=15

草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。

3⃣茄子

茄子升糖指數GI=15

吸油很厲害,蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。

4⃣蕃茄

蕃茄升糖指數GI=15

空腹可以吃,而且很適合作為肚子餓了時的加餐。

5⃣黃豆

黃豆升糖指數GI=18

含鈣量優秀,膳食纖維豐富,只是……吃多了容易放屁。

6⃣四季豆

四季豆升糖指數GI=27

買的時候,挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。

7⃣扁豆

扁豆升糖指數GI=38

長得和荷蘭豆很像。同樣的,一定要做熟了吃。

8⃣甜菜

甜菜升糖指數GI=64

控制血糖要少吃,畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。

9⃣胡蘿蔔

胡蘿蔔升糖指數GI=71

高GI 食物。吃太多的話,會暫時變成「小黃人」。

南瓜

南瓜升糖指數GI=75

偽「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜,含糖量相對較少。

零食推薦排行榜清單

1⃣腰果

腰果升糖指數GI=25

盡量買小包裝的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

2⃣優格

優格升糖指數GI=48

最好不買帶有「風味」二字的優格。飯後吃飽就別再喝了。

3⃣巧克力

巧克力升糖指數GI=49

黑巧克力更健康,但熱量往往都不低,吃幾口解解饞就好。

4⃣爆米花

爆米花升糖指數GI=55

建議吃原滋原味的。電影院裡的加了黃油和大量糖,少吃。

5⃣炸薯條

炸薯條升糖指數GI=60

升糖不是很快,但再吃東西血糖就容易飆升。熱量是蒸土豆的近10 倍,能少吃就少吃。

6⃣冰淇淋

冰淇淋升糖指數GI=61

含有不少游離糖,偶爾解解饞就好。

7⃣啤酒

啤酒升糖指數GI=66

儘管喝起來並沒有多少甜味,但升糖速度不容忽視。

8⃣橘子汽水

橘子汽水升糖指數GI=68

滿滿都是糖,最好不喝。喝多了升血糖、長肥肉不說,還對牙齒不好。

9⃣蘇打餅乾

蘇打餅乾升糖指數GI=72

養胃也不能全指望蘇打餅乾,不光沒營養,熱量還挺高。

麥芽糖

麥芽糖升糖指數GI=105

記憶中的零食,卻是現有數據中GI 最高的食物。買包裝食品也要注意配料表裡有沒有它。


下頓吃什麼,是不是心裡有數了呢?

不過吃飯時,除了要注意食物本身的升糖指數GI,吃法也很重要。

同樣的食材,不同的做法,都可能讓升糖指數GI 變得不一樣。

食物升糖指數GI
小麥饅頭(小麥粉)41 85
薯泥62 87
大米(煮1分鐘)大米(煮6分鐘)46 87

總而言之就是:加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物,升糖指數就越高。這樣既不利於保持體重,也不利於控制血糖。

所以做飯時「偷偷懶」,也沒什麼不好的。

最後,送大家三句話:

少吃精米和白面,多吃薯類和雜糧;

整個要比切碎好,食材不要煮太軟;

蔬果肉奶別挑食,少油少鹽戒菸酒。

希望這份食物升糖排行榜,能幫助到大家。

血糖穩一點,健康就多一點。

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