存在「負卡路里」食物嗎? 這5種對減肥真有幫助!

今天來聊一聊有關負卡路里食物這個概念。

卡路里基本的認知

簡單來說沒有什麼負卡路里食物。  

那為什麼會有這種說法流傳呢?  這裡就不得不提到兩個知識點, 一個是最基礎的「卡路里」,另一個就是「食物熱效應」。

|   分清卡路里

很多人可能經常在各種文章和食譜裡看到「卡路里」、「大卡」「kcal」「kJ」等能量單位, 但越看越糊塗,傻傻分不清,今天先幫大家清楚這個基礎概念。

卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳等單位換算

1大卡 = 1千卡 = 1000卡路里 = 1000卡

1千焦 = 1000焦耳

1千卡/1大卡 = 4.184千焦(kJ)

1卡=4.182焦耳

儘管官方定義明確,但由於以“卡路里”的量度太小,所以現時營養學普遍採用千卡(俗稱大卡)為單位,並簡寫為“卡”,因而一般所說的卡路里還分為兩種:

大卡,也被記做大寫字母C,最常見於食品標註,約等於4186焦耳的內能。

小卡,也被記做cal,較多見於科研文檔中,1000小卡=1大卡(1 Calorie)

|   食物熱效應

 所有 食物 的 消化吸收都會調用身體的能量, 這被稱作「食物熱效應」。  

而負卡路里食物常常被解釋為: 在消化吸收過程中所消耗的熱量,超過食物自身的熱量。  

但其實這是不大可能的,因為含有能量物質的食物, 最多就是消耗自身熱量的30%比如純蛋白質的食物。 其他普通的食物大體上就是10%左右的能量,會被用於消化和吸收這個過程。

哪怕是 冰水,你一天喝個兩公斤,身體為了把這些冰水從0℃ 加熱 到你的體溫37℃,大概會消耗74千卡,也就相當於8分之一個漢堡。  

因此負卡路里食物真的不存在。

 但是有很多食物總體來說,對於我們減肥還是很有幫助的。

這些食物可以幫助減肥

我們可以發現,很多文章裡說的負卡路里食物往往是富含膳食纖維或蛋白質 ,還有熱量相對不高的食物,但是這些並不神奇, 歸根結底還是得管住嘴 ,然後用這些比較健康的食物來代替不健康的食物, 幫助身體獲得更多飽腹感和優質的營養。  

這裡就給大家一些相關食物的推薦。

| 高蛋白質

蛋白質可以 延緩胃的排空 ,使得食物持續供能,從而抑制食慾、緩解飢餓。  

在熱量充足的情況下,一般建議 普通成年女性至少保證55克蛋白質,男性65克。  

一個雞蛋大約6克蛋白質,一杯牛奶大約7克,5兩主食差不多20克……  

在每天吃夠主食,一個蛋、一杯奶的基礎上,你最好每天再吃三四兩的高蛋白(蛋白含量大於12%)食物,比如紅肉、禽肉、水產、大豆製品、堅果等等……

✓蝦

蝦是一種營養價值很高的食材,主要是因為 蝦的蛋白質非常優質,含量也很高,大概能有13%左右 ,而且是在含水量有80%的情況下,蝦的營養密度已經算是很高了。  

不僅整體的熱量很低,蝦中還含有一定的鈣和碘,每100克的蝦有54毫克的鈣,有180IU的維生素A,244毫克的磷。

雞胸肉

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質,同時富含磷、鉀,還是補充抗氧化物質硒的良好來源, 脂肪含量更是極低。

從實用角度來說,高蛋白低脂肪的食材中,雞胸肉算是便宜的,白水煮雞胸肉或是雞胸肉沾辣醬都是健美運動員的常見食品。

✓其他

其他的大豆製品、瘦肉(包括豬肉)、魚類等等也都可以。

|高膳食纖維

 膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。  現在大多數都市人 突出的營養問題之一就是膳食纖維攝入不足

導致這個問題的原因除了蔬菜、水果吃得少以外,也跟平時主要吃精米白面有關。  從營養角度來說,建議每1000千卡配14克的膳食纖維,差不多男性每天吃30多克,女性差不多25克。  

五穀雜糧 是我們攝入膳食纖維的重要來源,用它們替換每天一半的主食是非常有益的。

✓燕麥

燕麥片是一種非常方便買到的全穀。 它的營養價值很高,蛋白質比較多, 膳食纖維也多,有助於增強你的飽腹感,抑制食慾。  

以我一般早餐吃40克燕麥片的量來說,大約有150千卡熱量、27克的碳水化合物、4克的膳食纖維、5克的蛋白質、3克的脂肪,鎂、鋅、硒的含量都比較高。

✓雜豆類

像紅豆、綠豆這些大家都非常熟悉了,今天說說鷹嘴豆。  從成分來說,如果沒有加鹽,每100克煮熟了的鷹嘴豆,碳水化合物的含量大約是27克,還有2.6克的脂肪,8.9克的蛋白質以及7.6克的膳食纖維。

另外,它還有較多的葉酸、鐵、磷、鎂和鋅、維生素B1、維生素B6。  

總體看下來, 鷹嘴豆不僅有一定的膳食纖維、脂肪、蛋白質、多種營養素,飽腹感強的同時血糖指數還低,真的特別適合想要減肥的人群

✓馬鈴薯

推薦每天要吃50~100克的薯類作為主食。  

馬鈴薯富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6,還有2%的蛋白質,由於其抗性澱粉高、飽腹感強,因此很多人提出吃馬鈴薯能減肥,不過一個普通馬鈴薯大約370g,每100g有76kcal的熱量,一個馬鈴薯也相當於半個漢堡了, 減肥的前提是替換掉主食。

✓番薯

現在是吃紅薯的好時節。

番薯中豐富的膳食纖維在延長飽腹感的同時,還能促進腸道蠕動。  

番薯還有β-胡蘿蔔素、維生素(尤其是維生素C,葉酸和維生素B6)、礦物質(鈣、鉀)等豐富的營養元素,新鮮番薯中的多酚和抗氧化成分比一些綠葉蔬菜還要多。   

✓蒟蒻

還有蒟蒻,雖然可能已經算不上雜糧了,但它的熱量也非常低, 可以用來替代一些主食。  

經過加工的蒟蒻精粉中除了膳食纖維,只有一丁點的蛋白質,脂肪和澱粉因此熱量非常低,同時它也沒有麩質,在歐美常常以這個作為賣點。  

而且遇水膨脹後可以佔據胃的空間, 因此飽腹感也強。  

除了上面說的這些,玉米、山藥小米、糙米都很不錯。

✓堅果

另外如果在兩餐之間想吃點零食,堅果是一個比較好的選擇。  

堅果裡面的蛋白質、膳食纖維,包括脂肪對於你維持飽腹感都很有幫助,可以延緩血糖的升高、胰島素分泌和脂肪在體內的囤積。  

比如一小把(28克)的杏仁就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質需要量。  不過別忘了這些食物本身熱量並不低,吃多了照樣還是會胖!

|   各種蔬菜

蔬菜吃得多的人,更不容易胖。

有研究表明,每天吃320g(4份)以上蔬菜的人,長胖的機率只有蔬菜吃得少的人約四分之一,腰圍也會更細。 [1]

因此,我國的膳食指南建議每人每天吃300-500g蔬菜,其中最好有一半是深色蔬菜。   

|   別忘了菌藻類!

✓紫菜

紫菜是一種低熱量、低脂肪、高蛋白質、高膳食纖維的食物,還富含碘、硒等礦物質和B族維生素。  

✓香菇

香菇熱量很低且膳食纖維比芹菜還多,還有蘑菇、金菇、木耳、銀耳等菌藻類食物。

|   適量吃水果

 其實 大多數水果符合膳 食纖維多、水分多、體積大的“低熱量”特點 ,兩餐之間吃水果代替加工零食也是非常好的。  但要注意有些水果糖分不低,比如菠蘿蜜、山楂,而榴蓮、牛油果、椰子甚至連脂肪都不少。

注意食物加工方式

很多蔬菜100克的熱量都不到20千卡,一般吃到撐也不會攝入多少熱量。 但一旦加了油翻炒兩下,熱量就立馬飆升。  

優先選擇生吃、涼拌、清炒等方法。 盡量少加油、糖、醬油等調料, 可以選擇薑、蒜、檸檬、番茄等天然調味品。

你相信過「負卡路里」食物這個概念嘛? 有沒有因此多吃了很多某類食物?  

[1] Nour,Monica等。 “蔬菜攝入量與體重結果之間的關係:隊列研究的系統評價。” 營養份 10,11 1626.2018年11月2日,doi:10.3390 / nu10111626

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