甚麼是升糖指數?甚麼食物易引發血糖升高?

宅在家中每天吃了睡、睡了吃,很多小伙伴都不禁懷疑自己會不會因為糟糕的作息、豐盛的飲食和“癱瘓在床”的生活軌跡而年紀輕輕得了糖尿病等慢性代謝疾病。

也有很多小伙伴不禁發問:有什麼方法可以在不挨餓的前提下控制血糖,遠離糖尿病呢?

在這裡必須給大家介紹一個概念——食物的升糖指數(glycemic Index)。

甚麼是升糖指數?

升糖指數(glycemic index,簡稱GI)是指相同質量下的食物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100。

它反映了食物中碳水化合物對血糖水平的影響。

由於食物中的碳水化合物種類不同,轉化成葡萄糖的速度亦有不同,以至血糖上升的速度不同。

高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖,所以容易出現高血糖,相反,低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅自然比較少。

升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,對糖尿病患者的飲食參考具有指導性的作用。

升糖指數的劃分標準

不同的食物有不同的升糖指數(GI),通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

  • 升糖指數≥70的為高GI食物,它們轉化為葡萄糖的速度快,使得血糖迅速升高;
  • 升糖指數在56至69為中GI食物;
  • 升糖指數≤55為低GI食物,吃了它們後血糖升高慢,使得人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成,使血糖不致於飆升。
高GI食物(≥70)中GI食物(56-69)低GI食物(≤55)
白麵包

饅頭
短粒白米飯
小米飯
糯米飯
西米
年糕
米漿
普通小麥麵條
速溶燕麥粥
白米濃粥
西瓜
荔枝
龍眼
蜜棗水
煮薯仔/薯泥
即食早餐玉米片
蘇打餅乾
運動飲料
葡萄糖
甜甜圈
全麥麵包
米粉
長粒白米飯
糙米
小米粥
燕麥粥
白米稀粥
烏冬面
煮南瓜
煮紅薯
甜玉米
爆谷
薯片
薯條
全麥餅乾
放熟了的香蕉
菠蘿
芒果
哈密​​瓜
葡萄乾
蘇打飲料
布丁
水果罐頭
蜂蜜
蔗糖
意大利面
煮麥子
綠豆粉
牛奶
酸奶
青香蕉
蘋果
橙子
新鮮大棗
煮芋頭
胡蘿蔔

幾乎所有豆類
幾乎所有堅果
巧克力
果糖
乳糖
除了澱粉類的所有蔬菜


數據來源:悉尼大學血糖指數數據庫, https://www.glycemicindex.com/index.php

影響升糖指數的因素

值得注意的是,GI指數和食物品種,成熟度,烹飪方式等都有關係。

-比如:短粒白米飯就比長粒白米飯的GI更高。

-比如:青香蕉中澱粉較多,糖分較少,GI指數也較低,大概只有41左右。而隨著香蕉逐漸成熟,香蕉中原本的澱粉會轉化為醣類,GI指數也會隨之上升到52甚至更高,升為中GI指數食物。

-比如:濃稠的白米粥的GI指數比白米飯的指數更高,因為烹飪過程使得米粒變得軟爛,消化時更易被吸收並能更快的轉化為葡萄糖。

-有些人還可能會奇怪,為什麼馬鈴薯做成薯泥或者水煮馬鈴薯後的GI指數比薯條和薯片的GI更高?這是因為薯泥或者水煮馬鈴薯中主要成分是澱粉,非常容易被消化,轉化為血糖。

薯條和薯片中加入了油脂,油脂相較澱粉升高血糖的速度較慢,因此薯條和薯片的GI指數反而相對較低。

其他關於升糖指數的注意事項 

升糖指數(GI)只是反應食物對血糖影響的相對排名,GI較低的食物並不一定更健康。比如薯條和薯片裡面可能被加入了反式脂肪,雖然它們相比水煮薯仔來說對血糖影響較小,但是對血脂的影響卻更大。

因此我們不能單從GI指數來判斷食物的“好壞”。

另外值得注意的是,所有血糖指數都是根據100克食物計算出來的,反映的是相同質量下不同食物對血糖的影響。

但是某些食物,例如蘇打飲料,很難一次只攝入100克,因此某些食物即便不是高GI食物也需要格外注意,一定要控制攝入量,防止食用後血糖飆升。

總結

食物的升糖指數(GI)不僅對糖尿病患者俱有指導意義,對於想要預防糖尿病、平衡血糖的“養生族”來說也有參考價值。

從食物的GI分類我們不難看出,想要穩定飯後血糖,遠離糖尿病我們要在飲食中加入更多新鮮的蔬菜和水果,盡量用粗糧(豆類、麥子、糙米等)代替精緻糧食(白米飯、糯米粉或者麵條等)。

選擇用低GI食物替換高GI食物可以幫助我們更好的維持血糖水平的穩定。

相關文章