每天最多喝多少咖啡?為何咖啡因能讓你high?

《新英格蘭雜誌》,隆重地發了一篇史上最全的針對咖啡因的綜述,直接歸納總結關鍵知識點給熱愛咖啡的你們。

幫助你們了解一些你一直好奇卻不得解、或未從未想過的咖啡的“熱知識”(對身體的益處)與“冷知識”(暗黑影響力)。

今天,先說說咖啡的# 基礎知識#,關於咖啡因在人體內的代謝、生理作用、毒性作用,以及咖啡因攝入量建議上限值

每天喝咖啡上限

  • 普通成人:每天≤ 400mg
  • 孕期/哺乳期女性:每天≤  200mg

各食品及飲品含有的咖啡因含量

* 圖片來自《新英格蘭雜誌》官網,圖中資料來自FoodData Central。

† 將液量盎司轉換為mL需乘以29.57。將盎司巧克力轉換為g需乘以28.35。

‡ 表中列出的是常見功能飲料和小瓶高濃度功能飲料的咖啡因含量,但不同飲料可能有所不同,尤其是品牌不同的情況下。

  咖啡因多久讓你high?high多久?

資深社畜們每天早晨醒來、或者開工前的第一件事,常常是來上一杯咖啡,給常年睡眠不足的自己提個神。高級些的,玩個手沖咖啡;或者買一杯連鎖店的;溫飽版的,速溶也好過沒有……

咖啡因在入口後的45分鐘左右,會被人體完全吸收,並抵達身體各處,甚至穿透血腦屏障到達大腦。

通常情況下,血液中的咖啡因濃度會在15分鐘~2小時左右達到峰值。

這種化學名稱叫做1,3,7-三甲基黃嘌呤的物質,會在細胞色素氧化酶P450(CYP)的作用下,在肝臟被代謝,最終被代謝為尿酸,隨尿液排出體外。

受遺傳因素的影響,不同成年人體內咖啡因的半衰期會不同,通常是2.5-4.5個小時,但最常的也有48小時的(這在屋主篇首提到的舊文裡有提到過)。

以下這些因素會改變咖啡因在體內的代謝速度

  • 吸煙:讓咖啡因代謝加速一倍
  • 懷孕:大幅降低咖啡因代謝速度,孕晚期的咖啡因半衰期長達15個小時,個別人會更慢
  • 藥物:口服避孕藥讓咖啡因的半衰期翻倍;而喹諾酮類抗生素、心血管藥物、支氣管擴張劑和抗抑鬱藥會減緩咖啡因清除速度。

因此,如果你是個煙民、或孕婦、或使用上述藥物,請斟酌一下你日常用來“醒神”的咖啡飲用量,並及時諮詢藥師。因為,你極有可能會因為代謝速度改變而引發一些“不適反應”,比如焦慮和成癮。

為何咖啡因能讓你high?

身為續命神器,咖啡因的提神功能,是讓很多人迷戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的主要原因,其次才是這些食物自帶的“真香”。

能夠讓人high,是因為咖啡因的分子結構跟腺苷非常像,因此可以通過競爭性結合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結合。

換句大白話就是:咖啡因搶了腺苷的戲份!

腺苷是有甚麼用的呢?——當腺苷與受體結合,我們的睡意就會被增強。

這下子,你明白了吧?當咖啡因搶了腺苷的戲碼,腺苷不能跟它的受體結合,就不能增強我們的睡意。這就是為什麼中等劑量的咖啡因(40-300mg)就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。

不過,咖啡因搶戲的這種作用,其實是一把雙刃劍

  • 首先,咖啡因並不能彌補長期睡眠不足以後的學習工作表現力下降。它只能在當下一刻讓你精神一會兒。
  • 其次,如果咖啡因攝入的時間太晚,比如你下班後非得來一杯繼續為你晚上的追劇/遊戲續命,那就會影響睡眠質量,甚至引發焦慮。
  • 再者,當攝入咖啡因形成習慣(不管通過咖啡還是巧克力還是能量飲料),你會上癮!

一旦停用,有可能出現戒斷症狀,包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等,有點像流感的症狀,哪兒哪兒都不舒服。

這些戒斷症狀通常在“斷頓”停止攝入後1-2天最嚴重,持續時間可達2-9天……因此,要想減少咖啡因對你的這種成癮影響,你最好是慢慢減量,而不是突然“斷貨”,從而有助於緩解這些症狀。

正因為會成癮,所以前面說的醒神功能,多見於平常沒有喝咖啡(或攝入含咖啡因的食品飲料)習慣的人,以及曾經習慣性飲用咖啡、但是暫戒咖啡之後的人。

* 圖片來自《新英格蘭雜誌》官網

 過量攝入咖啡因有可能“要命”

我的不少朋友及門診患者,都提到過:最初一杯美式或拿鐵就能讓自己開心起來,但是一段時間後,就會升級到不得不啜上兩三杯才能獲得同樣的“清醒度”或“愉悅感”。

個別朋友還有越喝越煩躁、不喝也煩躁的現象——這,其實就是咖啡因過量對人體的副作用的體現。

不過,焦慮、躁動、緊張、煩躁、神經質、失眠、過度興奮、精神運動性躁動以及思維或語言混亂/表達不暢……等等,這些過量攝入咖啡因所導致的不良反應,據估算,多發生於咖啡因的攝入量≥1.2克的時候(等同於8杯355毫升的咖啡店美式,或者5杯355毫升的現煮咖啡)。

其實,上述副作用還算是輕的,當攝入量高達10~14克時,有可能會讓你告別這個美麗世界……這個值算是相對保守的,因為近期的一篇相關綜述結果表明:咖啡因過量致死後,測得的患者血液內咖啡因含量的中位數大約相當於8.8克咖啡因的攝入量。


聽上去是不是很恐怖?哈哈哈哈,別怕,我們是中不了毒的!

因為,要想靠喝咖啡或喝茶等含咖啡因的飲品弄死自己,你需要在短時間內搞定70~100杯標準杯的咖啡!

這個飲用量,還沒等血液裡的咖啡因濃度上升,估計你已經水中毒了~~中毒致死通常是通過“嗑”的形式,大多發生於運動員或精神障礙患者。


咖啡或能量飲料要注意兩件事

話歸正題,對於靠咖啡或能量飲料續命的你,必須注意兩件事:

  • 前面提到的“ 耐受性下降 ”——越喝越多,然而效果越來越差。因此,不要過多依賴咖啡提神,小心它對身體潛移默化的影響~
  • 避免大量喝能量飲料、尤其是小瓶高濃度能量飲料,更不要與酒精混合喝!會引發心血管、心理和神經系統的不良反應,嚴重時也會致死。兒童青少年常常是這類飲料的擁躉,也是受害者。請老父親老母親加強監督。

這裡再次強調一下能量飲料 ——很多人並不知道能量飲料裡含有咖啡因,且含量並不算低。

通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因,在大量飲用的情況下(比如半天時間幹掉1000毫升),可以導致短時間的心血管不良反應,包括血壓升高、心率校正的QT間期延長、心悸等等。

另外,飲用能量飲料常常與喝酒或劇烈運動同時發生,也會導致這些心血管不良效應。

因此,為了避免發生悲傷的故事,請一定:

  • 飲用能量飲料前確認咖啡因含量不高於200毫克;
  • 避免大量飲用能量飲料(每次攝入量>200毫克咖啡因);
  • 避免飲用能量飲料的同時飲酒。

相關文章