了解「情緒性進食」|原因、解決方法|不餓但想吃東西,總是想吃東西怎麼辦?

  • 不餓卻總想吃?可能是情緒性進食。
  • 你可以從5個方面區分情緒性飢餓和生理飢餓(具體見文中),找到情緒性飢餓的誘因針對性解決
  • 練習正念飲食也是一個降低情緒性進食衝動的好辦法。

剛吃完午飯沒多久,你開始下午的工作,報告剛寫幾筆,想吃零食的想法突然冒出來,你吃了一袋糖,寫了一會,你又忍不住出去買了一包零食……

你也知道自己並不餓,但就是想吃。

如果你也曾有這樣的感覺,那你可能有情緒性進食的問題。

不是因為肚子餓想吃,而是因為一些負面的情緒想吃東西。有時候甚至會吃得停不下來,撐得難受,吃完又會愧疚自責,實際上讓自己更不開心。

今天就聊聊怎麼去控制情緒性進食。

難過了想多吃,更多是心理習慣

首先,從生理角度,諸如恐懼、憂慮或緊張等情緒困擾會抑制胃動力,促進糖分釋放到血液中,因此通常會抑制飢餓和進食。

所以說痛苦的情緒下人會吃不下飯才是從生理角度講更自然的反應,是與生俱來的設定,難過時更想吃,則更多是後天獲得的一種習慣。[1]

比如從小開始,吃大餐,或者高糖高油的零食,就和「獎勵」以及「開心」聯繫在一起,那當自己有經濟條件了以後,每當感到不開心,也會想通過「吃」來變開心。

但遺憾的是這種時候吃東西雖然能一時轉移注意力,但並不能解決產生情緒的根源,吃完之後問題依然存在,情緒捲土重來。

而且在大吃大喝後還更有一種愧疚感和失控感,帶來更多的負面情緒,同時也給身體和健康帶來負擔,進入惡性循環

怎麼分清「生理飢餓」和「心理飢餓」

減少和控制情緒性進食的第一步,就是學會區分情緒上的「餓」,和生理上的「餓」。

可以從這幾個方面判斷:

突然就來了

情緒上的飢餓是那種突然就來了,它瞬間擊中你,感覺勢不可擋,非常緊迫

但其實身體上的飢餓是緩慢地感覺到的,吃東西的衝動並不那麼可怕,也不需要立即滿足(除非你已經真的很長很長時間沒有吃東西了),一旦被別的東西吸引注意力可能會暫時忘記,還會有「餓過勁」的情況。

只渴望特定類型的食物

當你生理飢餓時,幾乎任何東西想起來都很有食慾,包括健康的蔬菜、水果等。

情緒上的飢餓讓你有一種強烈的吃垃圾食品、喝含糖飲料之類的衝動,渴望特定的質地、味道和氣味

往往會導致盲目進食

比如情緒性進食讓你不知不覺中你已經吃了一整袋薯片,但並沒有真正注意它或完全享受薯片本身的味道,而只是在機械性地往嘴裡塞,那種狂塞的感覺其實也並不是很滿足和幸福。

不會因為吃飽就得到滿足

情緒上的飢餓不會因為吃飽就能停,一直想要吃更多,但如果是身體的飢餓,吃飽了就會滿足,繼續吃的慾望變得很低。

通常會導致後悔、內疚或羞恥

情緒上的飢餓通常會導致後悔、內疚或羞恥,因為你內心其實明白自己不該吃。但當你只是吃東西來滿足身體正常的熱量和營養需要時,你不太可能感到內疚或羞愧。

找到誘發點

當你能辨別情緒上的「餓」了之後,你可以留意一下自己都是什麼時候會有這種衝動。

比如說可能是前一天熬夜沒睡好的時候,你覺得需要用吃來彌補。可能是有一件壓力大的工作壓在肩頭的時候,你乾不下去,總想吃點什麼,來暫時逃避困難。

可能是壓制不舒服情緒的一種方式,用食物麻木自己,暫時避開你不想感受的憤怒、恐懼、悲傷、焦慮、孤獨等困難情緒。

也可能誘因是無聊或空虛的感覺,你吃東西只是為了給自己找點事情,暫且忘了潛在的無目的感和對生活的不滿。

但問題是,吃東西不能解決你的這些問題,還反而會讓你感覺更差。

你可以離你愛吃的甜品店遠一些,辦公室和家裡不要放垃圾食品,讓自己遠離這些誘惑。

針對性解決

中斷

當你感受到情緒性進食的衝動時,立馬換一些別的轉移注意力的方式,比如站起來走走,看看窗外的風景,去外面散一會步,聽音樂,唱歌,泡杯茶,收拾打掃一下周圍的環境,抱抱你的寵物,和朋友聊一會天,澆花,運動一下等等。

放鬆

還有比如要決定去吃什麼東西時讓自己放慢速度多想一想,自己真的要這樣做嗎?哪怕到了動嘴前你也可以先深呼吸,起碼告訴自己慢點吃。

可以在注意力渙散時,停下來給自己一個5分鐘的發呆時間。

不要找藉口

不要總給自己找理由放縱

你可以更想象一下這個食物,不是說你只吃這一次,如果你會天天吃它會怎樣?如果你有相應的營養學的知識,你就可以預判出會有什麼樣的一個後果,從而拒絕今天眼前的這一次誘惑。

你還可以離你愛吃的甜品店遠一些,辦公室和家裡不要放垃圾食品,讓自己遠離這些誘惑。

找到問題

吃不能緩解情緒,還是要找到情緒產生的源頭,去解決它。比如把自己每次這種決策以及當時的心理感受都記錄下來。

比如,當工作遇到小困難沒思路的時候,你可以和關係很好的前輩、同事等商量看看,或者搜索類似的案例或其他人的做法找找啓發,也可以先放置一下,做別的工作,也許新的創意就在不經意間蹦出來了。

當你感到空虛無聊的時候,比起吃東西,看一本書、做一個手工品、完成一些家務等等能搞定的小事都能給你帶來成就感和充實感,獲得一些正面的情緒。

又比如你總是沒時間睡覺的時候,你可以像我一樣記錄一下自己每天都把時間花在哪裡了,提高效率合理分配時間

練習簡單的正念飲食

另外再給大家介紹一種方法,就是「正念飲食」

「正念」,是一種集中注意力感受當下的思維方法。而正念飲食(mindful eating)簡單來說就是在吃東西的時候,把自己的注意力只集中在吃這件事上,和無意識地吃(mindless eating)是相反的。

研究發現進行正念飲食練習,能有效幫助人們減少情緒性進食,以及(非神經性)暴飲暴食,也能幫助超重者更好地控制飲食。[2-4]

怎麼把注意力集中在吃上?你可以在吃東西的時候問自己以下這些問題,並且尋找答案:

1  它有什麼樣的香氣

2  它的溫度怎麼樣?是有些燙,還是剛剛好,或者冰舌頭?

3  它跟舌頭與牙齒接觸的感覺是怎樣的,是入口即化?爽脆?堅硬?柔軟?乾燥?多汁?很有韌勁?……

4  它被咀嚼時發出怎樣的聲音,和別的食物有什麼區別?

5  它的滋味是怎樣的?有幾種?哪種最主要?隨著咀嚼時間的延長有什麼變化?咽下去之後在嘴裡還殘留著什麼味道?

6  如果不是自己烹飪和準備的食物,那請盡力去分辨裡面都放了哪幾種配料,哪些調味品

7  我的飢餓感下降了嗎,我開始感受到飽了嗎,現在幾分飽?

為了集中注意力能感受到這些,你還需要做到:

吃東西就專心吃東西,不分心

比如如果你一邊工作一邊往嘴裡塞零食,過後你很可能根本回憶不起來你吃了什麼、是什麼味道、吃了多少,這種情況下也更難感受到飽的信號,並吃得更快、更多。

正式、有儀式感地吃東西

比如至少把食物擺放在餐盤中,端到餐桌上,坐下來吃,把注意力放在你的餐盤上。(當然如果熟練了這個也可以省略)。

小口慢吃,多嚼幾次

這樣你才能真正分辨食物自身的味道,同時及時捕捉到飽的信號,因為大腦意識到已經飽了這件事是會延遲的,吃太快就會錯過了。

你可以先每天選擇一個零食開始練習,當你慢慢習慣之後,就會自然而然地擴展,慢慢改變吃東西的方式。其實就算以前一些覺得索然無味的健康食物,當你認真去感受的時候,也會發現它們獨特的美味。另外學會辨別自己飽的信號,也能幫你更好地控制食量。

控制情緒性進食,大家有什麼自己經驗,快來分享一下吧~

參考資料:

[1] van Strien T, Ouwens MA. Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating. Eat Behav. 2007 Apr;8(2):251-7. doi: 10.1016/j.eatbeh.2006.06.004. Epub 2006 Jun 27. PMID: 17336795.

[2] Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes. 2011;2011:651936. doi: 10.1155/2011/651936. Epub 2011 Oct 2. PMID: 21977314; PMCID: PMC3184496.

[3] Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement Ther Med. 2010 Dec;18(6):260-4. doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008. Epub 2010 Nov 11. PMID: 21130363.

[4]劉玄巾,王瀅茹,楊斯鈺,周樂山.正念飲食的國外研究進展[J].解放軍護理雜誌,2019,36(08):55-58.

[5]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

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