常練瑜伽，我們都知道，骨盆穩定很重要，因為穩定的骨盆，不僅是核心穩定發力的關鍵，更是脊柱穩定和下肢穩定的前提。

如果骨盆不穩，不僅影響骨盆，出現骨盆的前後傾斜、旋轉、疼痛問題，還會影響脊柱的穩定性，出現脊柱側彎、高低肩、腰背疼痛等問題。

以及影響髖膝踝的穩定性，導致下肢力線紊亂，出現常見的長短腿、XO型腿、髖膝踝疼痛等問題。

所以，練瑜伽，穩定骨盆的練習真的不要太重要。那麼，今天就給大家分享10個穩定骨盆的動作，有事兒沒事兒一定要常練，益處多多！

動作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 保持骨盆中立位穩定不動
• 腳尖點地，收核心，呼氣
• 緩慢而有控制伸直右腿
• 吸氣，還原，呼氣，換左側
• 注意動作的要求是骨盆穩定
• 重複練習8-12組

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 雙腿併攏，保持骨盆穩定
• 收核心，呼氣，緩慢而有控制的伸直雙腿
• 吸氣，還原，重複練習8-12次

動作3：

• 在動作1的基礎上
• 抬起雙腿，小腿與地面平行
• 呼氣，收核心，保持骨盆穩定
• 右腳腳尖向下點地
• 吸氣，還原，呼氣，換另一側
• 重複練習8-12組

動作4：

• 在動作1的基礎上
• 雙腳內側併攏，雙膝打開
• 呼氣，收核心，保持骨盆穩定
• 雙腳腳尖向下點地
• 吸氣，還原，重複練習8-10次

動作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
• 轉動骨盆向後，呼氣，抬起髖部向上
• 保持身體穩定不晃動，吸氣還原
• 重複練習8-10次

動作6：

• 坐立在墊面上，屈手肘支撐在身體後側
• 骨盆向後轉動，屈雙膝靠近腹部
• 大腿與地面垂直，呼氣，收核心
• 骨盆穩定，伸直右腿，吸氣，還原
• 呼氣，換另一側，重複練習8-10組

動作7：

• 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬
• 身體向後傾斜，雙手放在身體後側
• 如果有困難可以墊磚
• 手臂垂直墊面，骨盆向後轉動
• 呼氣，推髖部向前，吸氣，還原
• 重複練習8-10次

動作8：

• 坐立在墊面上，伸直雙腿
• 身體向後傾斜，雙手放在身體後側
• 大臂垂直墊面，呼氣，骨盆向後轉動
• 收核心，抬起髖部向上，身體一條直線
• 吸氣，落臀部，注意不要落到墊面
• 重複練習8-10次

動作9：

• 跪立，雙腿打開略大於髖部
• 雙手扶髖，雙腳併攏
• 臀部坐在腳後跟上
• 呼氣，推髖部向前，吸氣，還原
• 重複練習8-10次

動作10：

• 站立，雙腳打開略大於髖部
• 腳尖向外月45度，膝蓋腳尖同向
• 雙手握拳在胸前
• 呼氣，收核心，穩定骨盆
• 屈髖屈膝向下蹲，吸氣，還原
• 重複練習8-10次

動作11：

• 四腳跪姿在墊面上，保持核心穩定
• 骨盆不要晃動，伸直右腿向後
• 抬起左手臂向前，停留3-5個呼氣
• 呼氣，做動態練習，同時屈手臂和右腿
• 吸氣，伸直，重複練習8-10次
• 換另一側