太長不看
烹飪過程中會產生反式脂肪酸，這是日常反式脂肪酸攝入最常見的來源。
炒菜不要油冒煙再放菜，家中最好有一個能測油溫的金屬溫度計。
控製油溫在140℃以下時，基本上各種油都是安全的，更高的溫度因油而異。
大家都知道反式脂肪酸有害，但往往只盯著加工食品，忽視了烹飪過程中也會產生。今天就來說說怎麼減少烹飪產生的反式脂肪酸。
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飽和、不飽和、反式，到底什麼關係？誰害處大？
脂肪，由甘油和脂肪酸組成。脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。以目前證據來看，一般情況下，膳食中不飽和脂肪酸多點，飽和脂肪酸少點，對心血管健康更有利。
但是，不飽和脂肪酸如果經過不恰當的加工，可能產生反式脂肪酸等有害物質，健康效應大打折扣。（而飽和脂肪酸是不可能變成反式脂肪酸的）
純反式脂肪酸和純飽和脂肪酸相比，那還是前者危害健康的證據更充分，害處更大。綜合世衛組織以及我國《中國居民膳食營養指南》（2016版）的規定，成年人每天的反式脂肪酸攝入最好控制在2g以下。
大家吃進去反式脂肪酸的途徑，除了加工食品裡的「不完全氫化植物油」，還有烹飪過程也不能忽視。我們用來做菜的植物油含有大量不飽和脂肪酸，高溫之下可發生氧化異構，變成反式脂肪酸。
根據國家食品安全風險評估中心2013年的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》，我國居民吃進去的非天然反式脂肪酸裡，接近50%是來自植物油。
反式脂肪酸的危害
心髒病風險↑
反式脂肪酸能提高「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平，降低「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）水平，提高動脈硬化和血栓風險。流行病學調查結果顯示，增加2%的反式脂肪酸攝入，患心髒病風險增加25% [2-3]。
對大腦功能不利
反式脂肪酸還被發現可能促使大腦動脈硬化和功能衰退，攝入量大的老人更容易發生老年癡呆，而孩子可能增加學習障礙 [4]。
對嬰幼兒發育不利
母體通過胎盤或母乳將反式脂肪酸傳輸給嬰兒，可能對嬰兒的中樞神經系統發育產生不良影響 [5]。
做菜過程是怎麼產生反式脂肪酸的
最關鍵的因素是油溫，其次是時間。加熱油溫度越高、時間越長，越容易產生反式脂肪酸。
此外還跟油脂的種類有關，油脂中不飽和脂肪酸比例較高，尤其是多不飽和脂肪酸多的，更容易產生反式脂肪酸。
炒菜
不少家庭炒菜都有油冒煙了再放菜的習慣，但實際上植物油煙點很高，冒煙時油溫多在200℃以上（比如是一級油的話，大豆油煙點約225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，葵花籽油215℃，棕櫚油231℃），這樣的高溫下即使只是短時加熱，也可能會產生反式脂肪酸，所以大家一定要和家人一起戒掉油冒煙再下菜的習慣。
煎菜
煎菜通常意味著把食材按到油裡煎到金黃，涉及對植物油進行長時間的高溫加熱，反式脂肪酸含量也會增加。
油炸
油炸就是用熱油完全浸沒食物進行加熱。油炸過程不僅油溫高（常常在200℃以上），而且時間長。為了省油，還經常是一鍋油持續地炸製一波又一波的食材，炸到最後，油維持在高溫的時間可能已經有幾十分鐘甚至數個小時，其中的反式脂肪酸含量不斷增加。加上油炸會使食物表面快速失水，包含反式脂肪酸的油脂會被持續被吸入食材內部。這些因素都使得油炸食品中的反式脂肪酸含量最值得警惕。
油最好只用一次，就算不能整鍋換油，也要及時添補新油，減少陳油的用量，能降低成品中的反式脂肪酸含量。
烤
如果用明火烤，火焰接觸的部分可達350℃以上，食物中的油脂可能大量變成反式脂肪酸。
如果用烤箱烤會好很多，尤其是控制在160℃或180℃左右時，產生量低，無需擔心。
煮、燉則因為溫度較低，反式脂肪酸增加量很低。
這幾種烹飪方法差別有多呢？
看看在牛肉上的對比。
把牛後腿肉進行簡單醃製後，分別蒸（不加油）、煮（不加油）、燉（加10ml植物油）、烤箱烤（160℃ 40min）、煎（加50ml油，200℃以上煎2min）、炸（加200ml油，200℃以上炸3min）、乾製（先煮熟，然後60℃烘烤4小時），反式脂肪酸都會比未經處理的生牛肉有所增加，但只有煎、炸達到的量需要警惕 [6]。
如果把油炸時間延長到5分鐘，每千克炸牛肉中反式脂肪酸含量接近5g [6]。
二次加熱
還有一個容易被忽略的過程，就是剩菜二次加熱過程。
尤其是煎炸的食品如果沒吃完，放置過程中其中油脂會和空氣進一步接觸氧化，再次高溫加熱後反式脂肪酸含量也會再次增加。
怎麼監控油溫？
最直觀的還是買一個專門測油溫的金屬溫度計，可以測一下自己家炒菜時的油溫。測過幾次之後就知道了，可以靠經驗去判斷。
如果一定要油炸，可以用自帶油溫表的炸鍋，方便始終監控油溫。
可以夾在鍋上的油溫表，方便，但準確度可能不如直接手持測，圖片來源於電商平台
手持的溫度計，圖片來源於電商平台
如果油溫能控制在140℃以下，那基本各種食用油都沒問題。如果溫度更高，那就因油而異。
還要補充一下，控製油溫好處不僅僅是少產生反式脂肪酸，還能少產生其他有害物質，比如苯並芘，雜環胺等。
用什麼油，也很重要
不同的油脂，同一條件下產生反式脂肪酸的速度和量也不同，跟具體的脂肪酸組成有關[6-11]。
亞麻籽油
雖然市面上也有一些熱炒亞麻籽油，可以做到200℃、熱炒3分鐘內亞麻酸含量仍然較高。
但畢竟亞麻籽油不飽和脂肪酸含量佔60%以上，溫度過高就容易發生氧化和異構，產生反式脂肪酸。有實驗發現亞麻籽油加熱到160℃維持2分鐘，其中反式脂肪酸含量就達到了5%以上。如果溫度提高到240℃，2分鐘後反式脂肪酸含量高達36.9%。
因此，亞麻籽油最好只用於涼拌菜、燉菜，千萬不要煎炸。
葵花籽油
葵花籽油同樣非常不適合用於煎炸，用葵花籽油加熱到170℃炸了8分鐘的油餅中，反式脂肪酸含量即達到了6.17g/kg，溫度提高到190℃的話，是8.54g/kg，也就是一個250g的油餅就會超過一天限量。這還是用的剛開封的新油，炸過多次的油情況更差。
菜籽油
由於菜籽油生產過程中通常會經歷200℃以上的脫臭工藝，新買的菜籽油可能本身就有比其他油高的反式脂肪酸含量（約1.67%），而加熱過程漲得也比較快，尤其是加熱到180℃以上時，因此菜籽油同樣不適合煎炸。
以上實驗結果用的是超市裡買的非轉基因壓榨一級菜籽油，但是實際上市面上菜籽油的種類非常多，結論不一定適用於所有菜籽油。
玉米油
玉米油也是新買的本身可能就有一定的初始反式脂肪酸含量（1.62%），但在加熱過程中增幅比菜籽油小很多。只要不是冒煙再下菜，用於炒菜是可以的，短時間煎炸也是個相對好點的選擇。
大豆油
大豆油中的脂肪酸較為穩定，儘管也含有不飽和脂肪酸，但卻不易受煎炸的影響而生成反式脂肪酸，比上面幾種要好很多。
比如有實驗發現加熱大豆油至210℃維持2分鐘後，反式脂肪酸含量剛達到2.4%。因此大豆油用於炒菜基本沒問題，但也不要冒煙再下菜。
控製油溫在180℃以下的情況下，用於煎炸也是可以的。大豆油加熱到170℃炸了8分鐘的油餅中，反式脂肪酸含量是3.62g/kg，還可以接受。
花生油
花生油加熱過程中反式脂肪酸含量增幅並不大，可以用於炒菜和煎炸。但是花生油較為昂貴，用於煎炸你可能更不捨得換油了，所以不如還是用便宜些的油來炸，勤換。
橄欖油
如果是特級初榨橄欖油，裡面單不飽和脂肪酸比例高，多不飽和脂肪酸少，還有一定的飽和脂肪酸，相比其他植物油還是比較穩定的，加熱過程中反式脂肪酸增幅也不大，拿來炒菜是可以的。至於煎炸，控製油溫的情況下也可以，但你捨得拿橄欖油來煎炸嗎？
棕櫚油
棕櫚油中的飽和脂肪酸含量較高，本身就比其他常見植物油穩定，加熱時反式脂肪酸產生量低。但問題是，長期攝入大量飽和脂肪酸同樣也不利於人體健康。偶爾煎炸的時候可以用棕櫚油，但還是盡量少吃，肯定不推薦長期大量用。相同的道理，也不推薦你乾脆用豬油做菜。
總結
葵花籽油、亞麻籽油、菜籽油最好只用於涼拌和燉煮。
大豆油、花生油、玉米油、橄欖油可以用於炒菜，但也不要冒煙了再放菜。用於煎炸時，注意控製油溫在180℃以內。
棕櫚油、豬油這種是很穩定，煎炸也沒事，但是飽和脂肪酸含量高，吃太多同樣有害，不建議長期大量吃。
最重要的是控油溫、控油溫，還是控油溫。
