「藜麥」好處在哪?真的是“超級食物”嗎?

藜麥的營養和其他雜豆、全穀物類似,並沒有特別神奇。 

但用來代替精白米挺好的,有助於滿足每天對蛋白質膳食纖維、 B族維生素和礦物質的需求。 

可以和米飯一樣蒸煮,但下鍋前要多沖洗幾遍去掉表面的皂素。


以前跟大家介紹了「無麩質飲食」,對於乳糜瀉等不能吃大麥、小麥和黑麥的人,不含麩質的藜麥也是一個比較好的選擇。

前幾年,藜麥也一度成為被健身、減肥人群熱捧的”超級食物“,甚至有人說,它可以滿足人體所需要的全部基本營養素。真的是這樣嗎?

藜麥是甚麼?

藜麥雖然叫“麥”,實際上是一種草本植物的種子,它長出來的葉子也是可以吃的蔬菜。 

這種種子的成分和全穀物接近,是南美洲安第斯山區的一種傳統主食,已有約5000多年的種植歷史。

由於較高的營養價值和環境適應性,它近十幾年被歐洲、非洲、北美引進種植。     

真的是“超級食物”嗎?

除了母乳以外,沒有任何一種食物可以滿足人體全部的營養需要。 

確實,藜麥作為一種植物,其中氨基酸的組成與人體的需要非常貼近,而且含量不低(14%),是一種良好的蛋白質來源

但是這也只是和其他常見植物相比,和雜豆類相比也沒有特別大的優勢,更談不上和其他動物性食物比較了。 

儘管聯合國糧農組織也把它視為氣候變化背景下,應對糧食危機的“天然食物資源”,但除了營養之外,聯合國還更多地考慮了糧食安全、自然資源和文化傳統等各個方面。

糧農組織“國際藜麥年”的官網上也明確地寫道:

 “儘管藜麥富含多種營養素,但重要的是將其作為均衡飲食的一部分,搭配其他食物一起食用,這樣才能獲取全面營養。”

不用特別神化這種食物,把它當作一種“全穀物”來吃就好。 

藜麥和其他主食的營養對比

全穀雜糧有甚麼好?

維生素B2的含量上,藜麥確實有一些優勢。但考慮了總體營養和價格之後,燕麥和雜豆的性價比反而更高

相比精白米,藜麥和其他全穀雜豆中蛋白質、維生素B1、鐵、鋅等營養成分要豐富得多,特別是在肉吃得比較少的情況下,經常用全穀雜糧代替白米飯,對改善疲勞、乏力,改善皮膚狀況可能都有一些幫助。 

另外,我們通常買到的大米,通常都被磨去了最外層的谷皮和糊粉層,膳食纖維的含量非常低,再加上脂肪和蛋白質含量都不高,吃完血糖上升快。 

而藜麥和其他全穀雜豆中富含膳食纖維,不僅能延緩血糖的上升,還能增加飽腹感,對改善便秘也有幫助

怎麼吃比較好?

 藜麥算是全穀雜糧裡口感比較好的,熟得也很快,偶爾自己在家做做非常方便。 但藜麥表面有一些皂素,不僅吃起來有苦味,還可能對腸胃造成一定的刺激,蒸煮藜麥之前要用水多沖洗幾遍。  

拌沙拉、拌湯菜 

將藜麥冷水下鍋,煮沸3分鐘之後轉小火再煮15分鐘撈起瀝水,就可以用來拌沙拉或者拌熱菜了。單吃藜麥的話,每頓50-75g生藜麥就能有比較強的飽腹感。        

藜麥“炒飯” 

如果想做炒飯,可以提前把藜麥泡1-2個小時,再放到炒鍋裡,倒水微微沒過藜麥,開中火煮大約15分鐘,水收得差不多加其他的配菜一起炒炒就能出鍋。       

雜糧飯 

當然最省事的還是直接扔進電飯煲,水比煮飯加得略多一些,和平時煮飯一樣操作即可,無論是單煮藜麥、藜麥雜糧飯還是藜麥粥都不錯。  

參考資料(2020.9.10)

[1] http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/

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