比較了9種全穀物,最推薦你吃它!

全穀物健康效益強

推薦占主食1/4-1/2

燕麥 

綜合優秀,調節血脂,最高性價比之選

推薦!

藜麥 

營養多方面突出,但價格高,不差錢之選

小米

營養比大米好,但升血糖也很快

薏米

高蛋白,脂肪易氧化,別久放

黑米

也是一種糙米,還富含花青素

玉米

蛋白質少、熱量不低,吃多易胖

大麥

高纖維,改善便秘

蕎麥

礦物質含量優秀,做麵條好吃又健康

不推薦主食只吃全穀物

今天就來說說常見的一些全穀物該怎麼選、怎麼吃~

全穀物到底好在哪呢?

我們通常吃的小麥粉和精白米,在加工過程中被去除了穀物最外層的部分,也磨去了很多營養

而全穀物保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等,其膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分都是精白米的數倍

全穀物升糖速度也比精米白面慢,餐後血糖更平穩些,這對保持健康、減少脂肪囤積和皮膚乾淨不長痘都有好處,餐後也不易犯困。

穀物纖維可能比果蔬更優秀

吃全穀物的健康好處有很多質量過硬的證據。

比如,2015年,一項囊括367,442人健康數據的研究發現,吃全穀物與癌症、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病等原因導致的死亡風險呈負相關,其中穀物纖維起到重要作用。穀物纖維攝入量最高的人群全因死亡風險降低了19%,食用全穀物最多的人群糖尿病風險降低了48% [1]。

而今年發表的另一項囊括4125名65歲及以上人群的隊列研究發現,穀物的纖維可能比水果蔬菜的纖維更優秀。穀物的纖維攝入量和較低的炎症水平以及較低心血管疾病風險有關,在水果蔬菜上則沒有發現這種關聯[2]。

選哪個?

市面上常見的全穀物,吃哪個比較好呢?下面分別說說它們各自的特點。

燕麥

綜合優秀,性價比高

非常推薦

燕麥膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質含量都不錯,各方面綜合優秀

燕麥中還含有β-葡聚醣(一種高粘度的可溶性膳食纖維),對於改善血脂異常的效果明顯,有不少的證據。

比如2016年一項納入了58項隨機對照研究(美國、加拿大、中國人群等)的系統評價顯示,與精製穀物組相比,每天攝入3.5g的β-葡聚醣(相當於70g燕麥)持續3週以上,可明顯降低血液中的「壞膽固醇」 [3]。

燕麥特別方便買到也方便吃,像即食燕麥片只要加點沸水或者加牛奶在微波爐裡熱一下就能吃了,價格也比較低廉。

但要警惕油炸、加糖的那種燕麥片,那種不能視為健康食品。

對於控血糖要求高的人群,吃整粒燕麥米會比吃即食燕麥片更好一點。

藜麥

多方面突出,但性價比低

不差錢的推薦

藜麥的營養多方面都佔優勢,在上面對比的9種全穀物中,蛋白質(14%)、維生素B2含量第一,膳食纖維第二(7%),維生素B1也不差,鎂、鉀含量也都是數一數二的。

對有便秘困擾的人群來說,藜麥可能是比燕麥更好的選擇,它的不溶性膳食纖維比燕麥含量更高,碳水比燕麥低10%左右。

藜麥的賴氨酸含量也高出燕麥50%以上。對於很多穀物來說,賴氨酸缺乏像木桶短板一樣限制著它的蛋白質利用率,而藜麥賴氨酸含量較高,所以蛋白利用率高一些。但這一點只對吃素又吃不夠大豆和雜豆的朋友有意義,因為只要你吃豆類和肉蛋奶,就可以獲得豐富的賴氨酸了。

藜麥雖然營養優秀,但產量低,價格高,所以性價比其實遠不如燕麥。藜麥曾經被吹得太過神乎其神,但它也就是一種營養比較好點的全穀物而已,並不能滿足人體的全部營養需要,還是要搭配其他食物。

小米

營養比大米好

但也很升血糖

小米在日常生活中很常見,它的礦物質和維生素B1、B2含量比大米飯優秀很多,還含有不少胡蘿蔔素,如果在大米飯裡加上小米做成「二米飯」,是可以提升營養價值的。

但是,小米易煮熟,也很容易消化,而且膳食纖維含量也很一般,這意味著它的血糖指數並不低

你短時間蒸熟成小米飯還好點(但也在70以上,屬於高GI食物),如果煮很長時間變成爛熟的小米粥的話,那GI並不會比大米飯低

另外,小米粥能養胃的說法,主要也是源於它好消化。但其實粥只能說是給胃病嚴重或者術後消化功能很弱、啥也吃不成的人群作為應急食物,對於身體健康的普通人,如果總是只喝小米粥這種蛋白質缺乏、升糖快的食物,並沒什麼好處,也不能養胃

薏米

蛋白質多

脂肪易氧化,別久放

據說薏米能用來去水腫,我個人琢磨可能跟它蛋白質含量高(12.8%左右)有一些關係,夏季沒胃口或者減肥期間可能會蛋白質缺乏,造成膠體滲透壓不足、組織水腫,補充一些薏米確實可能緩解這種情況。

除了蛋白質含量高,薏米還富含多醣,並且其中的一些成分如薏苡醇(coixol)、薏苡仁酯(coixenolide)具有一定的保健效果[4]。

薏米脂肪含量也比較高(3%-5%,而一般穀物1%-2%),且裡面80%都是不飽和脂肪酸,屬於對身體有益處的健康脂肪,但也容易氧化,所以薏米放久了容易有「哈喇味」,最好買小包裝快點吃完,別放。

另外,有人聽說薏米傷胎,孕婦不能吃。儘管有大鼠實驗顯示薏米油提取物會增強自發性子宮收縮[6],但實際在人身上,並沒有因為吃薏米導致不良後果的臨床病例,孕婦日常吃點薏米也並不用緊張

薏米的一個缺點是很難做熟,一般需要提前一晚浸泡才行,吃起來不太方便。

黑米

也是一種糙米

還富含花青素

黑米是黑色種皮的大米,從加工方法來說它其實也是一種糙米(沒有精加工去掉外皮)。

黑米比普通糙米的營養還略勝一籌,維生素、礦物質、膳食纖維含量都比精白米強不少,菸酸(也叫維生素B3)含量尤其豐富

它黑色的種皮中富含花青素,是對健康有益的抗氧化物質。花青素色素能溶於水,所以淘洗黑米時水會變色,這屬於正常現象。

有一種說法是吃黑米補鐵,但其實黑米的鐵元素含量即使在穀物類裡也算不上突出,而且植物性食物中的鐵元素吸收率低,還是別指望吃黑米補鐵

玉米

蛋白質少、熱量不低

吃多易胖

玉米的營養在全穀物裡算不上好,膳食纖維、蛋白質含量都一般,只有含量還算拿得出手。

玉米熱量並不低,飽腹感也不太強,減肥不要光吃它,會造成蛋白質不足的問題,吃多了也一樣會胖

大麥

高纖維,改善便秘

大麥也含有跟燕麥同款的保健成分β-葡聚醣(植物中主要就是大麥和燕麥有,真菌來源主要是酵母),同樣具有調節血脂異常的保健效果[5]。

大麥的不溶性膳食纖維含量十分突出(9.9%),改善便秘也是一把好手,維生素B1含量最為豐富,鉀、鎂含量也算得上優秀。

煮熟的整粒大麥仁血糖指數很低,加在雜糧飯裡對控餐後血糖有幫助。

蕎麥

礦物質含量優秀

做麵條好吃又健康

蕎麥鎂、鉀、鋅含量都很突出,蛋白質和膳食纖維含量也不錯。

市面上有不少蕎麥麵產品,代替白麵條做主食能提高營養素攝入量,也能增強飽腹感,利於減肥。

總之,除了燕麥綜合優秀且性價比高,非常推薦外,藜麥、大麥、小米、高粱米、蕎麥、薏米、黑米、玉米等大家拿來代替一部分精米白面,換著吃吃,也都是挺不錯的。

主食只吃全穀物行不行?

根據膳食指南的建議,每天攝入穀類200~300g,其中全穀物和雜豆佔50~150g(1/4-1/2)。

但經常有人問,既然全穀物這麼好,我主食全換成全穀物行不行?可能有以下幾個問題

相當於節食

由於全穀物的膳食纖維多、飽腹感強、含有一部分不好消化的抗性澱粉的緣故,看似以前吃一碗白米飯,現在吃一碗純雜糧飯,沒有區別,但實際上獲得的熱量少了

對於減肥的人來說看似很有利,但如果其他食物也減量了,再加上運動多了,會造成熱量缺口過大碳水化合物攝入不足的問題,你可能會到疲憊、情緒不穩定、工作效率降低,還可能出現月經延遲的情況。

腸胃負擔大

像大麥、薏米、燕麥、蕎麥等全穀物比精米白面要難以消化,也容易造成脹氣,腸胃敏感人群會感到不適。

植酸攝入過多影響營養素吸收

全穀物含有較多的植酸,植酸會和鈣、鐵、鋅等礦物質結合,從而影響礦物質吸收

重金屬污染風險增大

穀物可能受到環境中重金屬的污染,而全穀物保留的部分比精米白面多,因此實際上重金屬風險更高,比如糙米中的重金屬含量是要比普通的精白米高的[7]。

因此大家不用非要追求一點細糧也不吃搭配著吃就行了

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