Omega3是什麼?每週吃2次深海魚,減少心血管疾病

對於健身減重,常吃“減脂餐”的人來說,“三文魚”是真正的SUPERFOOD(超級食物):

  • 營養成分完全符合健身減脂人群對於“高蛋白”“低飽和脂肪”“低碳水化合物”的所有要求。
  • 口感好,沒有怪味,做法也豐富,可煎、可燉、可烤、可生食。
  • 從營養的角度講,三文魚的微量元素含量也很優秀,鉀、B組維生素的含量很高對於肌肉恢復、運動時供能都很有益處。

但讓三文魚成為從寶寶、孕婦到老人,老少咸宜的食物,大家最最看重的恐怕還是三文魚中Omega-3不飽和脂肪酸。Omega-3不飽和脂肪酸可以讓心血管疾病的風險減少,還可以讓人更“聰明”,是人見人愛的優質營養素。

推薦每週吃魚280-525g

今天來聊一聊除了三文魚,我們還能從哪些食物中獲取Omega3不飽和脂肪酸呢?

等等,Omega3是什麼?

聽起來有點高級的命名方法讓Omega3自帶光環,它是什麼呢?

簡單地講,Omega3脂肪酸是一種脂肪。是多不飽和脂肪的一種。主要來源於深海魚類、一些植物的種子。

脂肪的結構和命名在三大營養素中比較複雜,Omega3、Omega6、Omega9、飽和、不飽和、反式脂肪,各種名稱讓人不明覺厲。

其實脂肪的命名是有規律可循的。

脂肪在體內最主要的儲存形式是三酸甘油酯,三酸甘油酯顧名思義就是由一個甘油組成的框架帶有三個脂肪酸,就像是一個衣架上掛了三條繩子。

脂肪的分類主要取決於脂肪酸的結構,脂肪酸就像是一條長長尾巴,

如果這條尾巴上所有的碳原子都被氫原子佔滿沒有空位,就是飽和脂肪酸,

如果有一些碳原子還沒有被氫原子佔滿,就是不飽和脂肪酸,

只有一個不飽和鍵的脂肪酸叫單不飽和脂肪酸,而有多個不飽和鍵的叫做多不飽和脂肪酸,其中有一類特殊的不飽和脂肪酸因為結構特殊被稱為反式脂肪酸。

脂肪分為飽和、單不飽和和多不飽和在多不飽和

脂肪酸中,又可以根據不飽和鍵所在的位置分為Omega-3、Omega-6等類型。Omega-3指的是從含有甲基的一頭開始數,第三個碳原子上開始出現不飽和的雙鍵。Omega-6就是第六個碳原子上開始出現不飽和的雙鍵。

  • Omega3脂肪酸主要來源於深海魚類、核桃、亞麻籽和大豆
  • Omega6的主要來源是大部分植物油,包括花生油、大豆油、紅花籽油等

Omega3脂肪酸對人體的益處

脂肪並不是長胖的元兇,適量的脂肪攝入是必需的。

脂肪是身體的重要組成部分,細胞最重要的結構——細胞膜就是由大量脂肪組成的,而大腦、神經等和“聰明”相關的組織器官也是脂肪含量豐富的,有些脂肪分子在體內還起到信號轉導的作用,比如血栓素、前列腺素、維生素D等,另外脂溶性維生素(維生素A、E、D、K)也是需要脂肪才能被吸收。

減少心血管疾病

脂肪有重要的生理作用Omega3脂肪酸的特殊之處在於有很多研究發現,多吃含有Omega3的食物可以減少心血管疾病的風險。  

早期的觀察性研究證據來自於研究者對愛斯基摩因紐特人的觀察,這些以深海魚類、海象、鯨魚為主要食物的人群冠心病和其他炎症性疾病的發病率很低,而它們膳食中的Omega3脂肪酸每日攝取量可以高達每日15g。

而此後的多項觀察性研究以及隨機試驗都發現,在心血管疾病高危的人群中,特別是有糖尿病的“三高”人群中,增加Omega3脂肪酸的攝入可以預防心梗、減少心衰、減少心律失常,而每日2-4g的大劑量Omega3脂肪酸攝入可以降低血甘油三酯。

Omega3脂肪酸有多種心血管益處酯Omega3脂肪酸發揮這些作用的最主要的機制可能是它具有一定的抗擊炎症、阻滯血小板聚集以及舒張血管的作用。

不敢吃魚?如何攝入Omega3

Omega3是一類脂肪,不是一個脂肪

Omega3是從脂肪酸的甲基端開始數第三個碳原子上出現不飽和鍵的脂肪酸,每個脂肪酸有20多個碳原子,即便都是第三個碳原子出現不飽和鍵,其他位置上不同的化學結構也會造成不同的脂肪酸。所以Omega3脂肪酸是一類脂肪,而不是一個。

  • 深海魚類中的Omega-3脂肪酸是DHA和EPA、EHA(主要是DHA和EPA),即二十碳五烯酸、二十碳六烯酸和二十二碳六烯酸。
  • 而某些植物油脂中的Omega-3是ALA(α亞麻酸)。主要來自於亞麻籽、油菜籽、大豆、核桃
Omega3脂肪酸是一類脂肪

Omega3脂肪酸的最佳來源是深海魚

深海魚類是EPA和DHA的最佳來源,大部分膳食指南,包括中國、美國、歐洲和美國心臟病學會都推薦每週吃2次深海魚類,其中油脂豐富的魚類含Omega3脂肪酸更豐富,是其他油脂少的魚類的10倍:

  • 油脂豐富的深海魚:三文魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚每一份含1-3.5g
  • 油脂少的魚類:鱈魚、比目魚、海鱸魚每一份含0.1-0.3g

其他含有EPA和DHA的食物

除了深海魚類,海藻類食物也含有EPA,但是不含DHA,每100g海帶中含有EPA 0.034g,相比於1份(80g)的三文魚還是相差比較多,是三文魚的百分之一。

但是一些海藻類的補充劑比如海藻粉等,含EPA更多一些。

蛋黃中也含有DHA,1個蛋黃中含有0.058g DHA。

當然蛋黃的問題是飽和脂肪含量較高,不能單靠吃蛋黃來補充Omega3脂肪酸,否則會脂肪攝入超標。

植物中的Omega3脂肪酸

人體缺乏能在脂肪酸的第三位和第六位添加不飽和鍵的酶,所以Omega3和Omega6脂肪酸是無法在體內合成的必須從食物中攝取這兩類脂肪酸的基礎形式也就是—— α亞麻酸和α亞油酸,這兩種必需脂肪酸

一旦有了α亞麻酸(ALA),人體就可以自行合成其他的omega3脂肪酸,包括DHA和EPA,再去發揮各種生物學作用。

只不過從α亞麻酸直接合成其他omega3脂肪酸的效率不高,不如直接從魚類中獲取來的快。

從ALA轉換成DHA的比例只有4-9%,而轉換成EPA的比例是8-21% 

人體可以從α亞麻酸合成EPA和DHA所以即便全素食的膳食,也可以獲得Omega3脂肪酸。

理論上所有光合作用的植物都含有α亞麻酸,但是有一些油脂豐富的植物含量較高。

  • 核桃(果仁)核桃是一種多不飽和脂肪酸含量高的堅果(其他堅果都是單不飽和脂肪酸含量高),每100g核桃中含有9.1g α亞麻酸,所以核桃是優質的Omega3脂肪酸來源。
  • 亞麻籽每100g含有 22g ALA
  • 奇亞籽每100g含有 17g ALA
  • 菜籽油:每100g含有 9g ALA
  • 牛油果:一個牛油果含有 223mg ALA
  • 枝豆:100g枝 豆含有 358mg ALA

但是需要注意的是,我們很少一次吃100g核桃仁,或者亞麻籽、奇亞籽,更加不會一次喝100g 的菜籽油,所以從植物類食物中獲取ALA不是那麼常規的膳食,需要我們額外注意多吃含ALA多的食物,並且注意減少其他熱量攝入,避免因為額外攝入很多脂肪含量高、熱量高的食物造成熱量攝入增多。

但是,植物類食物中的Omega3脂肪酸在預防心血管疾病、降血壓、降血脂方面的效果是否像深海魚類Omega3脂肪酸一樣,還缺乏大規模的臨床試驗證實。

在現在的情況下,推薦煮熟的魚類,即便是深海魚甚至三文魚也是可以食用的,但是在採購和處理生魚的時候一定要注意生熟分開,避免處理生魚後接觸口鼻眼部粘膜。

如果還是不能放心去菜市場,對於孕媽媽、老年人、或者有心血管疾病的人群,也可以選擇魚油或者其他提純的DHA/EPA補充劑。

而對於普通人群,增加亞麻籽、核桃等Omega3豐富的植物類食物,也不失為一個嘗試。

參考文獻:

[1] De Caterina R. n–3 Fatty acids in cardiovascular disease. N Engl J Med 2011;364:2439-50.

[2] Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 1362;

[3] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2006;296(15):1885–1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885

[4]Goyens, Petra LL, et al. “Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio.” The American journal of clinical nutrition 84.1 (2006): 44-53.

相關文章