為什麼高強度間歇訓練HIIT運動 ,幫你輕鬆減肥的原因

HIIT運動能產生更多的線粒體,線粒體的好處是,它們能夠燃燒脂肪,幫你輕鬆減肥。

HIIT運動產生線粒體促進減肥

因此,如果HIIT能產生更多的線粒體,也應該更能促進脂肪燃燒。
但證據在哪裡?讓我們回到研究證據中。

女性做HIIT運動的減肥研究

蹬車

一項澳大利亞的研究讓45名女性志願者隨機分配到3×40分鐘的中等強度循環訓練組3×20分鐘的高強度間歇循環訓練組,兩組分別鍛煉1周

按照要求,被分配到高強度組的女性需要間隔進行8秒鐘的全速蹬車和12秒鐘的舒緩蹬車
第一次先訓練5分鐘,隨後一點點增加訓練時間,直至每次訓練到20分鐘。

15周後,兩組志願者的身體都更健壯了。

經測量,志願者們的有氧適能或最大攝氧量均有所改善,但只有高強度組的志願者體重下降了。

她們平均減掉了2.5千克

但每個個體效果參差不齊,一些女性減掉了8千克,有幾個人的體重則是僅僅略有下降,不過她們一開始就比較瘦。
研究發現,實驗開始時越是肥胖的女性,最後減掉的脂肪也越多。

然而,盡管訓練時間是高強度組的兩倍,中等強度組的女性不僅沒瘦,反而胖了一點

這項研究帶來的特大好消息是,進行HIIT輕健身方法訓練的被試者不光減少了大腿上的脂肪——而且肚子也變小了。
腹部脂肪的減少伴隨著空腹胰島素濃度的降低,下降率達到31%。

延伸閱讀:甚麼是高強度間歇訓練HIIT?HIIT的起源由來

男性做HIIT運動的減肥研究

蹬車

如果你想知道,男性接受相同的測試會不會獲得同樣的效果,研究小組確實也針對超重的年輕男性做過類似的實驗

他們招募了46名年齡在25歲左右不愛運動的超重年輕男性,請他們每周進行3次20分鐘的訓練。
與女性被試者一樣,經過短暫的熱身,他們必須全速蹬車8秒,然後慢騎12秒,努力將心率保持在最大心率的80%~90%。
對這個年齡段的男性而言,這意味著將心率提升至每分鐘160次左右。

過了6周,被試者的體內脂肪並沒有多大的變化,這肯定令人沮喪。但隨後,真正的變化來了。
第12周訓練結束時,志願者們的有氧適能增加了15%,平均減掉了2千克脂肪!
令人鼓舞的是,他們的腹部脂肪少了很多,內臟脂肪減少了17%,而且還練出了肌肉。

相比採用類似健身方法減肥的女性志願者,男性志願者們增加了更多的肌肉,特別是大腿肌肉。他們還在更短的時間內完成了練習,因為這次實驗只進行了12周,而不是15周。

另一項研究HIIT運動的研究

全速跑

來自加拿大安大略大學的另一項研究中,10名男子和10名女子被隨機分組,持續進行輕健身訓練或每周長跑3次,共訓練6周。

與來自澳大利亞志願者(8秒全速蹬車和12秒慢騎)不一樣的是,實驗組的志願者要做30秒的全速跑,間隔以4分鐘的休息。控制組的任務是每周3次在跑步機上以穩定的速度跑60分鐘,將心率提升到最大心率的65%左右。

實驗結束時,穩速跑步組減掉了一些脂肪,但輕健身組減掉的脂肪是前者的2倍,占總體脂肪的12.4%,效果驚人!

而且,最誘人的是,輕健身組花的時間更短。

  • 比起傳統運動,HIIT將讓你通過有氧運動取得更好的減肥效果。
  • 比起傳統運動,HIIT對胰島素敏感性的提高速度更快。
  • 如果你想減脂、增肌,打造完美身材,HIIT是最高效的方式。

讓我們來看看其背後的科學原理,以及它是如何生效的。

高強度間歇訓練HIIT幫你增強“能量細胞”

跑步

HIIT可以在短期內讓你的身體出現巨大改變,原因之一就是高強度運動對你的“能量細胞”線粒體產生了影響。

延伸閱讀:為什麼高強度間歇訓練 HIIT運動 ,幫你輕鬆減肥的原因

線粒體是人體的主要能量工廠,其職責是將原材料,如氧氣和葡萄糖,轉化為小份的能量,即所謂的ATP(三磷酸腺苷),然後由ATP為你的身體提供動力。

但線粒體的作用遠不止如此。盡管線粒體很小(一粒沙那麼大的空間就能裝下10億個線粒體),但它們可謂是生命的渦輪充電器,負責今天生活在地球上的無數種生物的能量供應,包括人類在內。

你身體的每一個細胞中都有線粒體,分佈數量從幾個到上萬。它們是獨一無二的體內物質,因為線粒體有自己的DNA,這使它們更接近細菌,而不是人體本身的產物。雖然是闖入者和“外來戶”,但線粒體對我們的存在是必不可少的。

線粒體將氧氣作為燃料的能力

所以,當人們談到做“有氧運動”的時候,他們所說的其實是主要依靠線粒體產生能量的運動形式

由於線粒體產生能量,那麼,從廣義上講,你會希望擁有更多的線粒體。
增加線粒體的方法之一就是做運動 。
事實上,衡量某項運動是否有效的一個好方法,正是考察細胞內線粒體的密度是否增加。

這也正是HIIT特別擅長的地方

與傳統類型的運動相比,實行HIIT能夠產生更多、更活躍的線粒體,不僅在骨骼肌細胞(即讓你身體動彈的肌肉)中如此,而且心肌細胞(讓你活著的肌肉)中也是這樣。
也能使心臟肌肉的體積變得更大、更高效。
做完HIIT之後,你的心臟肌肉做同樣的工作,只需要比以前更少的氧氣。

簡言之,HIIT會讓你擁有一顆更大、更強壯的心臟。

這非常重要,因為人們對HIIT方法的主要擔憂之一,就是懷疑它可能引發心臟病或中風。
事實上,令人信服的證據表明,反而會減少此類情況發生的風險,還能幫你在心臟病發作後更快地恢復。

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