甚麼是「GM減肥法」

甚麼是「GM減肥法」?有用嗎?真的可以用1週減8 kg?

一開始就說清楚好了!

看到這種「GM減肥法」和具體食譜後,核心就是讓你攝入的熱量減少,但是設計的很不科學,連續數日碳水、蛋白質不夠,肯定會導致寶貴的肌肉流失,也容易反彈。


最近一種叫「GM減肥法」很流行,號稱光靠吃不運動,只需7天就能減掉4.5~8kg。

很多朋友因此心動想要嘗試了。今天我們就來聊一聊,它值得一試嗎。

GM減肥法是什麼?

據傳,GM減肥法是1985年美國通用汽車公司(General Motors Company,簡稱GM)為了幫助員工減肥,提升健康水平研發的。

因為效果好,被全球越來越多人採用。

網傳的GM減肥法食譜給大家看一下:

第一天:可以吃除了香蕉的水果;
第二天:除了馬鈴薯之外的所有蔬菜(生吃、水煮)
第三天:除了香蕉、馬鈴薯外的蔬菜和水果
第四天:8個香蕉+3杯低脂牛奶
第五天:300g雞胸肉或牛肉+6個蕃茄
第六天:300g雞胸肉或牛肉+蔬菜
第七天:糙米+蔬菜+鮮榨果汁

注意,我這裡用的都是據傳、網傳,因為找不到一個官方說法,甚至流傳的食譜都有不少差別。

然而,這好像並沒妨礙很多人勇於一試,並在一週後瘦了幾公斤。

為什麼會有減重效果? 

因為吃得少。

反覆和大家講,減肥的核心就是產生熱量虧空

我們來算一算如果按照他這個吃法,能產生多少熱量虧空。

正常18-49歲成年人一日能量需要量:男性約2250Kcal,女性約1800Kcal或者可以根據[身高(cm)-105]*30(Kcal)的公式簡單計算。運動量大的人可以酌情增加。

下面我們按照GM減肥法,粗略地算一下7天能攝入多少熱量

• 第一天因為除了香蕉的水果,那按照一天能吃10個下面這麼大蘋果算吧,也就是1205千卡

• 第二天只能吃除了馬鈴薯的蔬菜,那滿打滿算按照吃3顆2斤重的大白菜,一天吃6斤蔬菜算吧,熱量在600千卡左右。

• 第三天是除了香蕉、馬鈴薯之外的所有蔬菜和水果,那就按照前兩天取個平均數,也就是900千卡

• 第四天是8個香蕉+3杯低脂牛奶,按照1個香蕉80千卡,一天3杯喝了1L脫脂奶大概350千卡算,也就是990千卡

• 第五天是300g雞胸肉或牛肉+6個蕃茄,按照熱量高點的每100g帶皮雞胸肉172千卡,一個蕃茄20千卡算,也就是636千卡

• 第六天是300g雞胸肉或牛肉+蔬菜,和第五天差不多,按700千卡算好了。

• 第七天是糙米+蔬菜+鮮榨果汁,也就是不吃肉。有一點難算,但這個組合其實飽腹感挺強的,一般吃不了多少,特別是有糙米飯這種管飽的,就按吃三大碗算的話估計也不到1200千卡

暴力地計算後,我們可以發現GM減肥法平均每天熱量攝入和正常每天的量差了900千卡~1300千卡,誰不瘦呀?

GM減肥法有什麼問題? 

 |  優點

通俗點講,就是做到了我們常說的多吃蔬菜、水果

 |  危害

過度節食

上面我們計算過,熱量相比正常人攝入的太低了。

對於想要減肥的人群,切勿過度節食,否則很容易因為身體和心理上的雙重壓力產生暴食行為,還可能導致基礎代謝率的降低、身體增加能量的吸收和儲存、女性出現月經不調的情況。

蛋白質攝入不足

長期蛋白質攝入不足會導致皮膚更易乾燥,肌肉會流失、力量減弱,還常常感到疲憊乏力。

同時蛋白質是給毛囊供能的重要養料,也是頭髮的重要成分。如果缺蛋白質,頭髮顏色會變淺、質地細軟但缺乏彈性,很容易折斷或脫落。

短暫瘦了但禿了,是我們想要的嗎?

碳水化合物攝入不足

為了維持身體的正常運轉,建議每天50%-65%的能量由碳水化合物提供,而碳水化合物主要的食物來源,就是富含澱粉的穀物、薯類、雜豆。

這些食物建議每天吃250-400g(生重),薯類和全穀雜豆最好各佔1/3。

碳水化合物供給不足除了可能導致低血糖之外,身體往往為了滿足自身對於葡萄糖的需要,還會自動動用體內的蛋白質、脂肪來供能,短期之內問題不大,長期則會出現酮血、酮尿、機體組織蛋白質消耗等問題。

瞎吃水果水果

中除了葡萄糖,果糖的比例會更高一些,果糖會快速進入到肝臟去代謝,也更容易轉化為脂肪,攝入過多會增加肝臟代謝紊亂的風險

✕ BUG好多

食譜裡為了限制碳水說不能吃香蕉和馬鈴薯,但像榴蓮、棗這些水果,碳水可以達到20-30%,趕得上蒸好的米飯。

番薯、蓮藕、山藥、雜豆的碳水含量也和土豆不相上下,但都沒提到要做限制。

反正整體看起來設計這個食譜的人,基礎的營養常識都欠缺。所以,GM減肥法不值得嘗試。

想減肥該怎麼辦?

 |  端正態度,控制暴瘦的慾望

體重管理是一個長期的過程,養成並堅持健康的生活方式和均衡的飲食結構,才是控制體重的長久之策,而且還能降低多種慢性病疾病的風險。

如果要製定減重目標,首先需要對自己的體重有一個清醒的認識,不要追求太快的減重速度,短時間內體重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪,反而容易讓體重反彈。

想減肥的話,根據推薦的每個月瘦2公斤的減肥速度,每天能量攝入比原來減少300~500 kcal就夠了。

 |  三大注意事項

學習、工作期間盡量規律進食,保持血糖平穩

GM減肥很容易影響你的血糖,很多嘗試的人說當在第三第四天,就很容易報復性地一下吃太多,這會導致血糖升高後胰島素分泌,胰島素降低血糖的同時脂肪開始沉積。一旦血糖對胰島素的刺激變得不敏感,胰島素就需要分泌得更多,這種情況下,人就會越來越容易胖。

因此一般我們還是建議規律進食。

平穩的血糖不僅對減肥、心血管健康有幫助,也有利於皮膚。

奶茶、甜飲料、蛋糕這些升糖猛物,如果真的想瘦的話就盡量別吃了吧。

控制總量,改善結構

每日應攝入12種以上的食物,每週25種以上

特別提醒,穀物薯類、高蛋白食物、蔬果都應當有,而不是像GM減肥法裡只有某一大類。

同類食品最好定期換換,再就是每天至少喝一杯奶。

理論上每一餐中各種食物的比例應適當,比如較多的蛋白質、一定的脂肪、較多的膳食纖維,這樣不僅可以增強飽腹感,還能保證適度的血糖反應。

其實單純粗糧主食搭配一定高蛋白質食物配合大量蔬菜也就夠了。

一日飲食結構 – 1700kcal
主食200g
魚蝦畜肉150g
蔬菜400g
水果200g
大豆類50g
250g
雞蛋60g
油脂25g
一日飲食結構 – 1400kcal
主食150g
魚蝦畜肉100g
蔬菜400g
水果100g
大豆類50g
250g
雞蛋60g
油脂25g

餐食合理分配  

除了總量以外,每一餐的餐次安排很重要,這就得結合每個人自己的生活習慣了,總之盡量讓自己的血糖平穩一些,飽腹感合理分配一些,不要過飽過餓。

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