臀部兩側凹陷,不好看?8個動作幫你加強臀中肌,蜜桃臀get!

看這幾種臀型

你是哪一種?

圓形、三角形、方形

還是蜜桃形?

如果是前3種

你真的需要加強臀中肌的練習啦!

因為臀中肌無力

不僅會讓臀部兩側凹陷

看起來扁平、塌陷、變形

而且會降低髖腿部的穩定性

而練臀不練臀中肌

臀部再翹,再豐滿

髖部兩側缺一塊

臀型怎麼都不會很好看

那麼,今天給大家推薦一套加強臀中肌的練習,想要蜜桃臀的伽人,想要髖部更加穩定的人,一定記得要常練!

加強臀中肌3部曲

第1步:鬆解大腿和臀部肌肉

為了避免練臀的時候,腿部代償發力更多,同時提高臀部肌肉的本體感受募集能力

所以在練臀之前,可以先放鬆或者松解一下大腿肌肉和臀部肌肉,可以用瑜伽拉伸的方法,簡單的拉伸一下,也可以用泡沫軸滾動松解。

第2步:激活

  • 側臥在墊面上,屈雙膝
  • 雙大腿套彈力帶
  • 雙腳併攏,雙膝像蚌殼一樣向上打開
  • 頂峰停留30秒,對抗彈力帶
  • 緩慢而有控制的收回,重複練習5-8次
  • 如果臀中肌的位置會有比較強烈的感受
  • 腿部其他位置沒有代償發力
  • 則激活成功

第3步:8個動作常練,加強臀中肌

動作1

  • 雙腳套彈力帶,微微屈髖屈膝
  • 分腳跳開,重複練習15-20次

動作2

  • 雙腳套彈力帶,向螃蟹一樣
  • 向旁側橫著走兩步,然後再返回
  • 重複練習15-20次,換邊

動作3

  • 雙大腿套彈力帶,雙腳分開與髖同寬
  • 腳尖朝向正前方,呼氣屈髖屈膝向下深蹲
  • 吸氣向上,同時將右腿向外打開
  • 交替練習15-20組

動作4

  • 雙腳套伸展帶,雙腳分開與髖同寬
  • 微微的屈髖屈膝,雙腳向後走路兩步
  • 然後向前走一步,跳回原地
  • 重複練習15-20次

動作5

  • 側臥,雙大腿套伸展帶
  • 保持雙腳併攏,雙腳離開墊面
  • 上方腿像蚌一樣打開
  • 重複練習15-20次,換邊

動作6

  • 斜板式,雙腳套彈力帶
  • 呼氣,雙腳向兩側打開
  • 重複練習15-20次

動作7

  • 跪立在墊面上,膝蓋壓住彈力帶
  • 身體向左側傾斜,左手支撐墊面
  • 伸直右腿向外,保持身體依然在一個平面
  • 呼氣,抬右腿向上
  • 重複練習10-20次,換另一側

動作8

  • 跪立在墊面上,雙大腿套彈力帶
  • 雙腿雙手臂垂直墊面
  • 呼氣,右腿向外打開
  • 重複練習10-20次,換另一側

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