推介7種簡單而且【熱量消耗高】的減肥運動

每次運動的心情,比上班還要沉重。

一想到運動blogger推薦的游泳、波比跳、Push up、瑜伽等運動項目,難度係數高、技術要求高,直接被勸退,做不下來。

要不然,就是健身年費和私教費用,貴到直接勸退……

但實際上有一些運動的門檻很低,即使是運動新手也能輕鬆上手。就算每天工作忙到原地起飛,也能在日常生活中做起來,一點不佔時間。

今天整理了一份「無門檻高耗能運動榜單」。

我們用體重65 公斤的成年人舉例,看看30 分鐘內,哪些簡單的運動熱量消耗最高:

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第7名:法式熱吻「啃」起來

熱量消耗:約48 千卡/ 30 分鐘

沒錯,就是激烈的法式熱吻。

兩人進行法式熱吻時,嘴部的輪匝肌以及維持站姿所需的各種肌群都能得到鍛煉。

雖然從總體看,動用的肌群比純站著沒有增加多少,但愛情的力量會使人心跳加速,身體散熱增加,熱量會比站著、坐著更高一些。

當然,這項運動的前提是——你得有個對像給你「啃」。

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第6名:家務勞動幹起來!

熱量消耗:約97千卡/ 30 分鐘

掃地、拖地、擦窗戶……雖然看起來只有手臂在發力,但其實這些力量源於腰腹,全身肌群基本都能參與其中。

根據美國運動醫學學會發布的第九版《ACSM運動測試與運動處方指南》,明確建議大家每週參加至少3次、每次30分鐘以上的中等強度身體活動。

但別想到運動,就只是去健身房跑步,拿起掃把、提起拖把、拎起抹布,同樣能動起來,一週做家務3 次還能保持家裡乾淨整潔,性價比高!

這項運動特別適合在對象、爸媽面前做,好處不言而喻……

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第5名:全身心投入玩遊戲

熱量消耗:約114 千卡/ 30 分鐘

這裡的遊戲是指「體感遊戲」,不是坐著不動的電腦遊戲噢~

最近流行的「健身環體感遊戲」就是一個很好的例子,各種下蹲、推拉、跳躍、擠壓姿勢都有了,基本全身肌群都能派上用場,強度和跳舞接近。

又一個入手Switch 的理由……

集中精力玩上30 分鐘,大約可以消耗114 千卡的熱量。每天下班回家可以一家人蹦躂起來,媽媽再也不會說你沉迷遊戲啦。

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第4名:大步流星地快走

熱量消耗:約162 千卡/ 30 分鐘

快走是一個輕快好省的運動方式。

我們可以每天提前一個地鐵站、巴士站上下車,2~3公里的路程比較合適。但快走時需要注意一下姿勢,效果才會更好:

  • 挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開;
  • 收緊小腹、夾緊臀部;
  • 用胯部發力,胯部帶動大腿向上抬起,而不是小腿蹬地或者小腿不離地拖沓著走路;
  • 邁步,快速步行。 

快走30 分鐘大概可以消耗162 千卡的熱量。而且這項運動對於裝備的要求也不高,一雙輕便的運動鞋就可以。

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第3名:騎自行車

熱量消耗:約195 千卡/ 30 分鐘

騎自行車能鍛煉到下肢最大的肌群——股四頭肌。因為蹬車時,兩條腿需要持續交替地蹬踏運動,還是挺消耗體力的。

可以把每天上下班的通勤工具改成騎自行車,控制路程約為8 公里左右。

蹬上30分鐘可以消耗約195千卡,超過了一袋75克薯片攝入的熱量(168千卡),相當划算。

而且對比跑步,騎自行車對膝蓋更友好。如果是體重較高的朋友,會更加適合噢~

騎自行車時,座椅的高度需要特別注意。一般保證腳踏踩到最低點時,膝蓋略微有點彎曲即可,座椅過高或過低,騎行都會感到不舒服。

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第2名:慢跑

熱量消耗:約260 千卡/ 30 分鐘

放慢腳步慢慢跑,全身的主要大肌群基本都能得到鍛煉。畢竟每跑一下都需要克服重力,消耗的熱量自然就大了。

建議大家選一雙緩衝好點的跑鞋,跑步前做好熱身運動,跑步時身體稍稍前傾,手臂有規律地進行擺動,切勿「雄鷹展翅」。

30分鐘慢跑4~5千米就足夠了。另外,跑步很重要的問題,就是需要克服沿途的誘惑,不然就會「晨跑——吐司大早餐;夜跑——吃宵夜」。

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第1名:跳跳跳繩

熱量消耗:約300 千卡/ 30 分鐘

跳繩這項運動可以鍛煉全身的主要大肌群,跳上30分鐘(一分鐘70~80次左右),可以消耗300千卡左右的熱量,高耗能的運動。

跳繩可以很好地提升心肺耐力,達到高效燃脂的目的。而且這項運動不用多大的場地就能進行,大家可以早晚上各跳上15 分鐘,或者上班上到煩悶時,去樓下「帶薪跳繩」。

而且……如果你沒有繩子,也可以假裝有繩子跳。因為原地跳躍這個動作需要動用全身肌肉,只要動作本身沒有太大變化,也能起到作用。(又省錢了)

好啦,今天的無門檻高熱量運動消耗榜單完畢!

其實只要運動了就會有消耗,不拘泥於時間長短。所以大家別擔心自己運動時間不充裕,合理規劃時間,再選擇適合自己的運動就可以啦。

上面這些無門檻的運動,都是不錯的選擇呀!最重要的就是,動起來哇~

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