吃代餐真能減肥嗎?常吃有害嗎?7個關於代餐的問題

最近只要打開社交網絡,就總能看到「代餐」的身影。

有些人說吃了代餐粉就能輕鬆瘦,也有人覺得代餐不光沒甚麼效果,還可能傷身體,就是典型的智商稅。

在諮詢了臨床營養和食品方面的專業人士後,今天我們就給大家解答清楚關於代餐的各種疑惑:能不能減肥、怎麼吃最放心……甚至還手把手教你挑到靠譜的代餐產品!

如果你或你的朋友還在猶豫代餐的好壞,看完這篇就都明白啦!

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代餐真能幫助減肥嗎?

從我們的市場調查結果來看,大多數小伙伴選擇代餐都是為了減肥,這可能是大家最關心的問題了。

結論是:可以幫助減重,前提是:選對代餐、吃得對。

減重的原理就是製造「熱量差」,控制吃進去的熱量小於消耗的熱量。

這麼看來,代餐的優勢還是很明顯的,常見代餐瓶通常只有200 多千卡,一根代餐棒只有100 多千卡甚至更低,而我們正常攝入一餐(主食,肉類和蔬菜)的熱量通常至少有400~500 千卡,如果用代餐來替換掉某一餐(注意是替換,不是加餐),就能把熱量差這一塊拿捏得死死的,減輕體重so easy!

此前也有研究綜述指出:與傳統的限制熱量飲食相比,用代餐代替一到兩餐,並控制全天的總熱量在800~1600 千卡,也能收穫相當不錯的減重效果。

這些試驗選擇的受試者BMI 都在25 以上,屬於超重人群,試驗持續的時間至少為3 個月。平均來看,傳統的控制熱量飲食大約能減掉3~7% 的體重,而使用代餐則可以減掉7~8% 的體重,另外,兩種方法都能降低超重相關的疾病危險因素。

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我也買過,為什麼沒瘦?

別急……你不是一個人,大部分人都沒辦法堅持吃代餐。

我們調查後發現,在吃過代餐的人當中,52%的人目前已經沒有在吃了,而其中61%的人沒能堅持超過一個月。

畢竟,代餐無法提供吃東西帶來的滿足感,就算生理上捱得住餓,心理上的剝奪感也難以忽視。

用5分鐘搞定一餐,大概只能算是進食,而不是吃飯吧。

另外,在食用代餐時,是不是嚴格「代替」了一餐,代餐之外吃了什麼,也會影響到最終效果。

如果吃了代餐覺得不滿足,另外又吃了其它比較放縱的食物,原本的熱量差可能就被填平了……

而且,減重不能等同於減脂。

不運動,只想靠吃代餐實現熱量差而獲得長期減脂的效果,無數減肥健身人士的血淚史都會告訴你:做夢。

如果你還在糾結代餐是飯前吃還是飯後吃,那還是放棄抵抗吧——這是代餐,不是加餐啊!!

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吃了真的頂飽嗎?

代餐飽腹感的確比較強,但具體情況因人而異。

一般來說,水分大、蛋白質和膳食纖維豐富的食物,可以提供更強的飽腹感,讓人吃完後不容易覺得餓。

而常見的代餐往往注重提供豐富的蛋白質和相當充足的膳食纖維,因此可以推測代餐的飽腹感是比較強的。

有研究找來了24位超重的受試者進行試驗,讓他們吃下190千卡的代餐飲品或酸奶,對比吃完後5小時內的飽腹感變化。

結果發現,雖然兩種食物的「飢餓感評分」這一指標沒有顯著差異,但是代餐比酸奶扛餓的時間更長。(研究中的定義是,吃完某食物後,飽腹感變化到吃之前狀態所需的時間)

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我能堅持,但……代餐夠營養嗎?

這要看你選擇的是哪種代餐,怎麼吃。

代餐產品可以分為「全面營養型」和「部分營養型」,這裡的意思是說,

有些代餐可以代替一整頓飯,最常見的比如代餐瓶、代餐奶昔

而有些只能代替一頓飯裡的部分食物,比如用燕麥片、五穀粉代替主食,用蛋白棒或是雞胸肉代替蛋白質。

大家現在肯定就發現了:選擇五穀粉、燕麥片作為一餐替代肯定是不夠營養的。

因為它們原本也不是「全面營養型」的代餐產品。

如果不補充其他營養成分,長期吃下來肯定會營養失衡。

紫薯粥、能量棒都是比較常見的「部分代餐」食品

那「全面營養型」的代餐奶昔呢?

我們以網上銷量最好的產品為例,分析一下它的營養成分表:

每瓶含有24.9 克蛋白質,相當於一日所需的43%;

碳水和脂肪量都比較克制,只有26.6 克碳水和3.8 克脂肪;

膳食纖維還是比較豐富的,一瓶能滿足一天需要量的45%;

十來種人體必需的維生素和礦物質。

也就是說:用這類「全面營養型代餐」來代替一餐,性價比挺不錯。

因為它可以在攝入比較少熱量的基礎上,獲得較為豐富充足的營養素,而我們常說的所謂垃圾食品,往往則是熱量高、營養少的代表。

看到這裡,代餐產品的營養特點就很明顯了:

  • 想控制一頓飯的熱量,又懶得計算食物卡路里,還想要營養又省事,可以選擇「全面營養型」;
  • 想長期控制體重,不想吃高熱量低營養的垃圾食品,可以用「部分營養型」代餐幫助自己更好地搭配,注意均衡營養攝入。

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長期吃可以嗎?

先別急著行動,長期攝入代餐對身體會不會造成負面影響,還不好評判。

代餐原本是醫院給消化和進食有困難的特殊人群配給的營養製劑,最初誕生的時候就是一個「短期」和「替代部分飲食」的設計。

所以目前學術界還缺少對於長時間攝入代餐的研究。

而我們諮詢的營養師也認為:魚和熊掌不可兼得,吃代餐攝入的熱量有限,想要在嚴苛控制熱量的條件下而不減少營養,並不是一件容易的事。

如果打算堅持使用代餐,最好只用它代替一餐,每天至少保證一餐正常飲食。

計劃吃代餐超過兩個月,最好能在營養師的指導下進行更全面的飲食安排。

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那怎麼吃代餐才是最合理的?

我們列出了最適合吃代餐的幾種情況,供你參考:

1. 需要在短期內快速減重,比如需要拍照,上鏡顯瘦,或者參加婚禮之類,只是作為暫時性的任務;

2.條件有限吃不到營養均衡的飯菜,頓頓只能外賣;

3. 打工人臨時要開會、忙起來顧不上吃飯;

4. 喜歡戶外運動或是經常出差趕路,需要一份方便攜帶的食物。

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哪種代餐值得買

市面上有很多產品打著代餐的旗號,但其實根本不值得「替代一餐」。

由於現在還沒有強制性的規範和約束,代餐市場可謂魚龍混雜。要選到對的產品,還真得擦亮雙眼。

比如下面這款銷量很高的「魔芋代餐粉」:

配料表裡魔芋在第一位還加了其它一些雜糧粉,即便是作為部分代餐也不建議長期吃。

魔芋作為一種遇水膨脹的纖維,佔地方大不容易餓,但是提供不了主食的營養,長期吃會有營養不良的風險。

而下面這款很常見的代餐粥/粉,作為部分代餐,可以用於代替主食。

但配料表中的結晶果糖屬於不建議多吃的添加糖……雖然還宣稱加入了黃豆粉和牛乳蛋白粉,但根據配料表的順序來看,添加量並不多,指望喝它補充蛋白質,不太現實。

那有沒有什麼方法可以挑到真正值得買的代餐產品呢?

我們幫大家列出了幾條最好上手的,可以幫你判斷代餐食品的營養是否「合格」。

如果你買的是完全代餐食品,比如代餐瓶,代餐粉一類的,可以對照檢查一下營養成分表,看它是不是滿足:

· 完全代餐營養素參考·

營養素範圍
熱量200~400 千卡
蛋白質不低於12.5 克
脂肪不高於13.3 克
膳食纖維5~12 克

如果是部分代餐食品,可以參考這個標準來檢查:

· 部分代餐營養素參考·

營養素範圍
熱量80~200 千卡
蛋白質不低於8 克
脂肪不高於6.7 克
膳食纖維2~12 克

現在,你應該對代餐的效果心裡有數了吧?遇到熱門的代餐產品,你只要記住上面提到的參考方法,都能迅速分辨出哪些值得吃。

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