前段時間，網上有人調侃說，成年人的世界沒有容易二字，除了“容易胖”。
的確，肥胖太常見了，甚至已經成了困擾現代人的主要疾病之一。
眾多的研究證明，肥胖是 “萬病之源 ” ，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多種疾病都與它相關。 甚至有研究發現，超重可能 縮短預期壽命 ，20-30歲時嚴重肥胖的人，預期壽命可能會 縮短10年 。
但更令很多人苦惱的是：自己明明也沒怎麼吃高脂高糖的食物，為什麼還是一年比一年胖？
不被重視的7件小事
竟是致肥“元兇”
其實，生活中一些不起眼的小事，也可能是你變胖的“推手”！
長期不吃早飯
現代人普遍睡得晚，早上起不來是常事，早餐也就乾脆放棄了。 但不吃早餐可能讓你“越餓越胖”。
美國馬薩諸塞大學的一項研究顯示，習慣性不吃早飯的人，肥胖的可能性是一般人的 4倍 。[link]
首先， 不吃早飯帶來的飢餓感，容易使人更渴求高熱量食物，造成中午和晚上食量增加， 全天熱量攝入過多 ，從而容易導致肥胖。
其次， 食物的消化吸收也是需要消耗熱量的， 早餐消耗的熱量比其他兩餐更多 ，而且能 明顯提高代謝率 。 如果不吃早餐，熱量需求被分攤到中晚餐上，代謝效率相對較差，也更容易發胖。
【建議】 早餐必不可少，建議7~9點進食！
一般來說，早餐熱量和營養素攝入最好能占到一天總攝入量的 30%~40% 。 優質的早餐應包括 碳水化合物、蛋白質、纖維素、維生素 4類營養物質，如：麵包+牛奶+新鮮蔬果。
喜歡重口味飲食
重甜、重鹽、重辣、重油等重口味食物能給人帶來更大的味覺刺激，因此深受人們喜愛，但更容易使人變胖。
糖、油攝入過多， 都會轉化成脂肪堆積在體內； 重鹽、重辣等 刺激會讓人胃口大開，吃得更多，也就更容易肥胖了。
2014年發表在《中華疾病控制雜誌》上的一項研究顯示，飲食偏辣、偏鹹者出現超重和肥胖的可能性分別是不吃辣、鹹淡適中者的 1.41倍和1.31倍 。
【建議】 日常飲食要 做到 “三減”：減油、減鹽、減糖 ，每人每天攝油量不宜超過25g，攝鹽量不宜超過6g，添加糖攝入量不宜超過50g，最好控制在25g以下。
提示： 一些餅乾、糕點，即便吃起來不油不甜，但也可能加了不少油鹽糖，比如一個6寸的戚風就有40g左右的糖。
吃飯順序不對
現如今越來越多的人注重飲食搭配，卻很少講究進食順序，一般大多習慣先吃主食或者一口飯一口菜。 但吃飯順序不合理，也容易增加肥胖機率。
實驗表明，就餐時先吃 先吃米飯等碳水化合物 ， 餐後血糖會陡然升高； 一口菜一口飯混著吃 ， 雖然餐後血糖略有降低，但存在明顯峰值。
而血糖升得太快、太高時，胰島素大量分泌，不僅更容易產生飢餓感，多餘的糖分還易轉化成脂肪囤積，時間久了， 肥胖、三高等 問題都可能會找上門。
比較合理的吃飯順序應該是： 先喝湯（清淡的湯），再吃肉類和蔬菜，最後吃碳水化合物。 這樣一來，餐後血糖更平緩，最高值也相對理想，不容易長胖。
經常吃飯太快
當下生活節奏快，人們做事也匆匆忙忙，就連吃飯都狼吞虎咽起來，一頓飯可能10分鐘就吃完了。
但很多實驗結果都表明，吃飯速度快的人群比吃飯慢的人群患肥胖症的風險 增加2.15倍 ！ 這是因為：
一方面， 大腦接收到“我吃飽了”的信號大概要 20分鐘左右 ，如果吃飯太快，大腦來不及收到信號，就會繼續進食，等感覺到飽的時候，往往已經吃多了。
另一方面， 快速進食會讓體內血糖的升高速度增快，胰島素分泌增多， 多餘的糖分被轉化為脂肪存於體 內 ，人就更容易發胖。
【建議】 吃飯宜細嚼慢嚥，不僅有助於控制食量，還能減輕胃部負擔。 一般建議 早餐用時15～20分鐘，中、晚餐用時30分鐘左右 。
“無糖食品”不節制
近年來，“無糖食品”越來越受到人們青睞，被認為是能滿足口腹之欲，又不易長胖的好物。 但事實真是如此嗎？
首先， 所謂的“無糖” 可能 並不是真的不含糖 。 每100ml或100g食品中 含糖≤0.5g 就可以稱為無糖食品。
也就是說， 無糖食品也可能含有蔗糖等，只不過含量比較少 。
其次， 即便沒有額外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等 甜味劑 。
有研究發現：它們雖然不產生熱量，也不參與葡萄糖代謝，但會促進胰島素分泌，引起血糖升高，過量攝入同樣會增加肥胖風險。
更何況， “無糖食品”也是 含有碳水化合物 的，吃多了都會胖。
【建議】 無論是不是低糖、無糖食品，都應 適量食用 。 害怕長胖或血糖升高的人，可適當選擇 天然代糖 ，比如赤蘚糖醇，既可以改善口感，又不會被腸道內的酶代謝而升高血糖。
長期睡眠不足
睡眠不足， 一方面 會降低基礎代謝率； 另一方面 會增加飢餓素（促進食慾）的分泌，減少瘦素（抑制飢餓）的分泌，從而讓人吃得更多，更渴望高熱量飲食。
同時，睡眠不足的人精神狀態也比較差，身體疲憊就更 不想運動 ，自然就更容易長胖了。
有研究發現，平均每天睡6小時的人比睡7小時的人體重增加得多；而相較於每晚睡眠不足5小時的人，睡7~9小時的人發生腹部肥胖的風險 降低28% ~35% 。
【建議】 盡量在晚上11點前入睡，睡前不要玩手機，以保證7~9小時的睡眠時長和良好的睡眠質量。
但周末補覺也要適度，睡得太多會減少能量消耗，易增加肥胖風險。
習慣開燈睡覺
有些人睡覺時也喜歡開著燈，覺得更有安全感，卻也可能促進肥胖。
2019年一項發表在《美國醫學會內科雜誌》上的研究表示，夜晚睡覺時暴露在人造光下的女性，肥胖的風險比沒有燈光暴露者 高19% 。[link]
這是因為有光線刺激時，視網膜會向大腦裡的生物鐘發出信號，提醒松果腺 減少褪黑素的分泌 ，從而影響睡眠，時間久了，肥胖的機率就更高了。
所以，晚上睡覺還是關著燈比較好。
秋冬季節氣溫低
相對更容易長胖
經常稱體重的人可能會發現，一進入秋冬季，體重秤上的數字就蹭蹭蹭地往上漲，你以為是衣服越穿越多造成的，其實可能是秋冬季本來就更容易長胖，因為：
脂肪合成加快、分解減慢
脂肪有減少體內熱量散失、防止外界熱量侵入的作用，從而幫助保持體溫恆定。 秋冬季節氣溫降低，為了維持正常體溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷。
此時，人體脂肪 合成速度比平時快2~4倍，分解速度卻低於平時的10%。 如此一來，脂肪合成多於代謝，就容易造成脂肪囤積，進而導致肥胖。
喜歡趁熱吃
天氣一冷，大家都想吃點熱乎的，但食物的溫度，尤其是澱粉類食物，對消化吸收有重要影響。
熱的澱粉類食物 更容易被消化吸收，進食後很快就會從胃部排出，造成飽腹感下降，餓得相對比較快。 因此，人們往往會攝入更多的食物，體重就更容易上升了。
而澱粉類食物 放涼後會產生抗性澱粉 ，這是一種膳食纖維，相對不易被消化吸收，飽腹感更強，吃得少了就不容易長胖。
吃得多，動得少
秋冬季天氣寒冷，為了維持體溫，身體需要補充更多熱能；而且天冷會 促使胃酸分泌，讓人胃口大開 ，吃得更多。
另一方面，溫度下降，人的惰性開始滋生，越來越不願意運動，只想窩在床上或者沙發上。 吃得多動得少， 多餘的熱量 就會轉變成脂肪囤積起來。
減肥越早越好
3招助你輕鬆瘦
很多人長胖往往會先胖肚子 ，這是因為腹部的肌肉屬於平滑肌， 對脂肪的抗拒能力較弱 。 但一旦變成“大肚子”，就很可能存在內臟脂肪過多的情況，進而影響臟腑功能，危害更大。
《JAMA network open》雜誌上發表的一項 研究表明：越早減肥，死亡風險降低越多 。 [link]
因此減肥刻不容緩。
少吃多動 是減肥的必要條件，而結合一些減肥“竅門”，能起到事半功倍的作用~
高蛋白減肥食譜
減肥非常重要的一步就是控制飲食，即 控制全天熱量攝入 。
這食譜能讓150斤的姚女士在兩三個月減重42斤，而且脂肪減少、肌肉增多。
有需要者，可以參考一下。
【高蛋白減肥食譜】
早餐：“小三樣”， 即蛋白粉+膳食纖維+複合維生素，具體的食用量得根據男女體重而定，可諮詢營養師。
午餐：小紅+小黃+小綠， 即2兩紅瘦肉+4兩薯類（大約1個馬鈴薯）+半斤蔬菜；
晚餐：小白+小黃+小綠， 即比中午稍多的白肉或豆製品+4兩薯類（大約1個馬鈴薯）+半斤蔬菜。
“燃脂菌”：益生菌
研究發現，肥胖與腸道菌群有關。
厚壁菌屬（胖菌） 多的人容易胖， 分支桿支菌屬（瘦菌，如：乳桿菌） 多的人容易瘦。
所以，建議日常適當增加優格、泡菜等 富含益生菌的食物 ，補充腸道益生菌。 有助於減肥。
“ 燃脂肚 ”：腹式呼吸
人體的呼吸方式有兩種：胸式呼吸和腹式呼吸。
其中， 腹式呼吸法 能輔助燃脂減肥。
這是因為吸氣時膈肌下移；呼氣時膈肌上移，相當於我們在 鍛煉膈肌 ，在呼吸的同時也能幫助消耗熱量。
【腹式呼吸動作要領】 吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子縮回去，速度放緩，每分鐘6次左右。
