7個讓你致肥的“習慣”教3招助你輕鬆減肥

前段時間,網上有人調侃說,成年人的世界沒有容易二字,除了“容易胖”。

的確,肥胖太常見了,甚至已經成了困擾現代人的主要疾病之一。

眾多的研究證明,肥胖是 “萬病之源 ” 三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多種疾病都與它相關。 甚至有研究發現,超重可能 縮短預期壽命 ,20-30歲時嚴重肥胖的人,預期壽命可能會 縮短10年

但更令很多人苦惱的是:自己明明也沒怎麼吃高脂高糖的食物,為什麼還是一年比一年胖?

不被重視的7件小事
竟是致肥“元兇”

其實,生活中一些不起眼的小事,也可能是你變胖的“推手”!

長期不吃早飯

現代人普遍睡得晚,早上起不來是常事,早餐也就乾脆放棄了。 但不吃早餐可能讓你“越餓越胖”。

美國馬薩諸塞大學的一項研究顯示,習慣性不吃早飯的人,肥胖的可能性是一般人的 4倍 。[link]

首先, 不吃早飯帶來的飢餓感,容易使人更渴求高熱量食物,造成中午和晚上食量增加, 全天熱量攝入過多 ,從而容易導致肥胖。

其次, 食物的消化吸收也是需要消耗熱量的, 早餐消耗的熱量比其他兩餐更多 ,而且能 明顯提高代謝率 。 如果不吃早餐,熱量需求被分攤到中晚餐上,代謝效率相對較差,也更容易發胖。

【建議】 早餐必不可少,建議7~9點進食!

一般來說,早餐熱量和營養素攝入最好能占到一天總攝入量的 30%~40% 。 優質的早餐應包括 碳水化合物、蛋白質、纖維素、維生素 4類營養物質,如:麵包+牛奶+新鮮蔬果。

喜歡重口味飲食

重甜、重鹽、重辣、重油等重口味食物能給人帶來更大的味覺刺激,因此深受人們喜愛,但更容易使人變胖。

糖、油攝入過多都會轉化成脂肪堆積在體內; 重鹽、重辣等 刺激會讓人胃口大開,吃得更多,也就更容易肥胖了。

2014年發表在《中華疾病控制雜誌》上的一項研究顯示,飲食偏辣、偏鹹者出現超重和肥胖的可能性分別是不吃辣、鹹淡適中者的 1.41倍和1.31倍

【建議】 日常飲食要 做到 “三減”:減油、減鹽、減糖 ,每人每天攝油量不宜超過25g,攝鹽量不宜超過6g,添加糖攝入量不宜超過50g,最好控制在25g以下。

提示: 一些餅乾、糕點,即便吃起來不油不甜,但也可能加了不少油鹽糖,比如一個6寸的戚風就有40g左右的糖。

吃飯順序不對

現如今越來越多的人注重飲食搭配,卻很少講究進食順序,一般大多習慣先吃主食或者一口飯一口菜。 但吃飯順序不合理,也容易增加肥胖機率。

實驗表明,就餐時先吃 先吃米飯等碳水化合物 餐後血糖會陡然升高;  一口菜一口飯混著吃 雖然餐後血糖略有降低,但存在明顯峰值。

而血糖升得太快、太高時,胰島素大量分泌,不僅更容易產生飢餓感,多餘的糖分還易轉化成脂肪囤積,時間久了, 肥胖、三高等 問題都可能會找上門。

比較合理的吃飯順序應該是: 先喝湯(清淡的湯),再吃肉類和蔬菜,最後吃碳水化合物。 這樣一來,餐後血糖更平緩,最高值也相對理想,不容易長胖。

經常吃飯太快

當下生活節奏快,人們做事也匆匆忙忙,就連吃飯都狼吞虎咽起來,一頓飯可能10分鐘就吃完了。

但很多實驗結果都表明,吃飯速度快的人群比吃飯慢的人群患肥胖症的風險 增加2.15倍 ! 這是因為:

一方面, 大腦接收到“我吃飽了”的信號大概要 20分鐘左右 ,如果吃飯太快,大腦來不及收到信號,就會繼續進食,等感覺到飽的時候,往往已經吃多了。

另一方面, 快速進食會讓體內血糖的升高速度增快,胰島素分泌增多, 多餘的糖分被轉化為脂肪存於體 內 ,人就更容易發胖。

【建議】 吃飯宜細嚼慢嚥,不僅有助於控制食量,還能減輕胃部負擔。 一般建議 早餐用時15~20分鐘,中、晚餐用時30分鐘左右

“無糖食品”不節制

近年來,“無糖食品”越來越受到人們青睞,被認為是能滿足口腹之欲,又不易長胖的好物。 但事實真是如此嗎?

首先, 所謂的“無糖” 可能 並不是真的不含糖 。 每100ml或100g食品中 含糖≤0.5g 就可以稱為無糖食品。

也就是說, 無糖食品也可能含有蔗糖等,只不過含量比較少

其次, 即便沒有額外添加蔗糖,也可能含有阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等 甜味劑

有研究發現:它們雖然不產生熱量,也不參與葡萄糖代謝,但會促進胰島素分泌,引起血糖升高,過量攝入同樣會增加肥胖風險。

更何況, “無糖食品”也是 含有碳水化合物 的,吃多了都會胖。

【建議】 無論是不是低糖、無糖食品,都應 適量食用 。 害怕長胖或血糖升高的人,可適當選擇 天然代糖 ,比如赤蘚糖醇,既可以改善口感,又不會被腸道內的酶代謝而升高血糖。

長期睡眠不足

睡眠不足, 一方面 會降低基礎代謝率; 另一方面 會增加飢餓素(促進食慾)的分泌,減少瘦素(抑制飢餓)的分泌,從而讓人吃得更多,更渴望高熱量飲食。

同時,睡眠不足的人精神狀態也比較差,身體疲憊就更 不想運動 ,自然就更容易長胖了。

有研究發現,平均每天睡6小時的人比睡7小時的人體重增加得多;而相較於每晚睡眠不足5小時的人,睡7~9小時的人發生腹部肥胖的風險 降低28% ~35%

【建議】 盡量在晚上11點前入睡,睡前不要玩手機,以保證7~9小時的睡眠時長和良好的睡眠質量。

但周末補覺也要適度,睡得太多會減少能量消耗,易增加肥胖風險。

習慣開燈睡覺

有些人睡覺時也喜歡開著燈,覺得更有安全感,卻也可能促進肥胖。

2019年一項發表在《美國醫學會內科雜誌》上的研究表示,夜晚睡覺時暴露在人造光下的女性,肥胖的風險比沒有燈光暴露者 高19% 。[link]

這是因為有光線刺激時,視網膜會向大腦裡的生物鐘發出信號,提醒松果腺 減少褪黑素的分泌 ,從而影響睡眠,時間久了,肥胖的機率就更高了。

所以,晚上睡覺還是關著燈比較好。

秋冬季節氣溫低
相對更容易長胖

經常稱體重的人可能會發現,一進入秋冬季,體重秤上的數字就蹭蹭蹭地往上漲,你以為是衣服越穿越多造成的,其實可能是秋冬季本來就更容易長胖,因為:

脂肪合成加快、分解減慢

脂肪有減少體內熱量散失、防止外界熱量侵入的作用,從而幫助保持體溫恆定。 秋冬季節氣溫降低,為了維持正常體溫,人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷。

此時,人體脂肪 合成速度比平時快2~4倍,分解速度卻低於平時的10%。 如此一來,脂肪合成多於代謝,就容易造成脂肪囤積,進而導致肥胖。

喜歡趁熱吃

天氣一冷,大家都想吃點熱乎的,但食物的溫度,尤其是澱粉類食物,對消化吸收有重要影響。

熱的澱粉類食物 更容易被消化吸收,進食後很快就會從胃部排出,造成飽腹感下降,餓得相對比較快。 因此,人們往往會攝入更多的食物,體重就更容易上升了。

而澱粉類食物 放涼後會產生抗性澱粉 ,這是一種膳食纖維,相對不易被消化吸收,飽腹感更強,吃得少了就不容易長胖。

吃得多,動得少

秋冬季天氣寒冷,為了維持體溫,身體需要補充更多熱能;而且天冷會 促使胃酸分泌,讓人胃口大開 ,吃得更多。

另一方面,溫度下降,人的惰性開始滋生,越來越不願意運動,只想窩在床上或者沙發上。 吃得多動得少, 多餘的熱量 就會轉變成脂肪囤積起來。

減肥越早越好
3招助你輕鬆瘦

很多人長胖往往會先胖肚子 ,這是因為腹部的肌肉屬於平滑肌, 對脂肪的抗拒能力較弱 。 但一旦變成“大肚子”,就很可能存在內臟脂肪過多的情況,進而影響臟腑功能,危害更大。

《JAMA network open》雜誌上發表的一項 研究表明:越早減肥,死亡風險降低越多 [link]

因此減肥刻不容緩。

少吃多動 是減肥的必要條件,而結合一些減肥“竅門”,能起到事半功倍的作用~

高蛋白減肥食譜

減肥非常重要的一步就是控制飲食,即 控制全天熱量攝入

這食譜能讓150斤的姚女士在兩三個月減重42斤,而且脂肪減少、肌肉增多。

有需要者,可以參考一下。

【高蛋白減肥食譜】

早餐:“小三樣”, 即蛋白粉+膳食纖維+複合維生素,具體的食用量得根據男女體重而定,可諮詢營養師。

午餐:小紅+小黃+小綠, 即2兩紅瘦肉+4兩薯類(大約1個馬鈴薯)+半斤蔬菜;

晚餐:小白+小黃+小綠, 即比中午稍多的白肉或豆製品+4兩薯類(大約1個馬鈴薯)+半斤蔬菜。

“燃脂菌”:益生菌

研究發現,肥胖與腸道菌群有關。

厚壁菌屬(胖菌) 多的人容易胖, 分支桿支菌屬(瘦菌,如:乳桿菌) 多的人容易瘦。

所以,建議日常適當增加優格、泡菜等 富含益生菌的食物 ,補充腸道益生菌。 有助於減肥。

“ 燃脂肚 ”:腹式呼吸

人體的呼吸方式有兩種:胸式呼吸和腹式呼吸。

其中, 腹式呼吸法 能輔助燃脂減肥。

這是因為吸氣時膈肌下移;呼氣時膈肌上移,相當於我們在 鍛煉膈肌 ,在呼吸的同時也能幫助消耗熱量。

【腹式呼吸動作要領】 吸氣時肚子鼓起來,呼氣時肚子縮回去,速度放緩,每分鐘6次左右。

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