假期之後，你起床成功了嗎？
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賴床其實有原因
早上起不來，可能是沒睡夠、沒睡好、壓力大等等，睡前劇烈運動，還有一些疾病、藥物因素也會有影響。
當睡眠問題嚴重影響生活，建議及早就醫，掛號看神經內科。針對睡眠時相推遲綜合徵有專業的治療方法。
不過更多情況下，開窗簾、聽音樂、不設重複鬧鐘（原因看文章）等起床方法就可以有幫助。
早上起不來的4大原因
現在越來越多年輕人成了“起床困難戶”，主要表現就是工作日早晨賴床到不起會遲到，週末則直接睡到起床吃午飯。導致大家清晨起床困難的原因主要有以下4個方面：
｜睡眠時間不夠
2002年全球睡眠調查顯示，平均成年人睡眠時間6.8個小時。
近年來隨著生活節奏的加快，大家的睡眠時間更是越縮越短。
而美國睡眠基金會（National Sleep Foundation）根據專家研究建議：對於18~64歲成年人，建議每天睡眠時間應該有7~9個小時，高中生則需要8~10個小時。
睡眠時間過少是導致早晨起床困難的主要原因之一。
｜睡眠質量差
睡眠質量差是導致我們睡不醒的另一主要原因。
因為睡眠質量差，我們需要更多的睡眠時間才能使身體、精神得到充分休息，以獲取第二天充沛的精力。
導致睡眠質量差的原因主要有：
① 精神壓力大、緊張等心理因素；
② 睡前喝咖啡、茶等刺激性飲料，引起大腦興奮，難以入睡，尤其對於經常熬夜的學生和頻繁加班的上班族；
③ 睡眠環境不夠舒適，有噪音或者光線影響；
④ 可能有一些基礎疾病晚上發作，比如睡眠呼吸暫停綜合徵（打鼾），會嚴重影響我們的睡眠質量，直接導致第二天精神疲憊、起不來床。
｜睡眠時相推遲綜合症
“晚睡晚起”嚴重到影響生活的時候，它將可能被診斷為一種叫「睡眠時相推遲綜合症」的疾病。
主要表現是主睡眠期較傳統時間延遲3~6小時，清晨難以覺醒，通常患者在凌晨2~6點仍無睡意並精力充沛，上午10~13點前則很難醒來。
這種疾病在年輕成人中的患病率高達7% ~ 16% 。
引起DSPS的原因尚不明確，但患者自身生理時鐘混亂、睡眠缺乏戒律可能是主要誘因之一（Chang AM，Sleep timing and circadian phase in delayed sleep phase syndrome，2009）。
｜其他因素
睡前大量飲酒、自身疾病（如甲狀腺疾病、精神疾病）、一些藥物的使用也是導致夜間睡眠不足、早晨起床困難的原因。
另外，過度運動可能導致交感神經過度調動，雖然運動能力下降但是卻反而精神更加興奮，難以入眠，也是導致次日起床苦難的原因之一。
如何成功起床的7大方法
｜ 愉快、有效地喚醒自己
① 開窗開燈
研究表明，晝夜光線的變化是影響生理時鐘的決定因素。
每天睜開眼後可以首先打開燈，讓自己處於一個明亮的環境有助於我們逐漸清醒。
另外如果條件允許也可以晚上睡覺時不掛窗簾，讓清晨的陽光將我們喚醒，開啟新的一天。
同時我們還可以打開窗戶，通風換氣。
經過一宿的密閉，室內很可能氧氣不足，這也是導致我們早晨疲乏的原因之一，因此早晨醒來之後可以開窗（或讓別人幫忙開窗）通風，充足的新鮮空氣和適當的冷空氣可以刺激我們的內分泌系統，產生更多的甲狀腺素和腎上腺素，利於我們快速清醒。
② 美食加咖啡
用美食來迎接新的一天是最好不過的方法了，早晨醒來之後可以用一頓豐盛的早餐鼓勵自己從被窩裡爬起來。
一頓豐盛有營養的早餐不僅可以讓我們空了一夜的胃得到滿足，還能為上午的工作和學習提供充足的能量。
另外研究人員發現，早餐對於穩定血糖，調節胃腸功能具有重要作用。
如果實在沒有精神，還可以在早餐時加一杯暖暖的咖啡。
人體疲憊時身體會產生一種叫腺苷的物質，與大腦中的受體結合，產生“我累了”的信號。
咖啡因的結構與腺苷結構相似，可以競爭結合大腦中的相應受體使大腦“感受不到”疲憊（Chen JF，Adenosine receptors and caffeine in retinopathy of prematurity，2017），對於短時間提神醒腦很有幫助。如果上午學習工作時感到實在很困很疲憊，可以適量喝點咖啡，提提神。
③ 聽音樂
有研究認為大腦會忽略掉熟悉音樂，因此我們可以選擇一些節奏感比較強的音樂作為鬧鐘，讓大腦興奮起來。
與之相對應的是在腦力工作時，如果想提高工作效率，最好還是不要聽音樂。
④ 不要設置重複鬧鐘
重複鬧鐘的設置使得我們有充分的理由按下“稍後再響”然後翻身睡個“回籠覺”，這對於我們養成每天按時起床的習慣是非常不利的。
我們可以避免設置“重複”鬧鐘，使得我們對鬧鐘的認知保持在——“鬧鐘響必須起床了！”
這樣可以有效地避免我們賴床。
⑤ 找到喚醒時間
精神衛生學認為，睡眠程度越深，喚醒閾值越高，因此可以通過睡眠APP的監測找到我們清晨淺睡眠的時間段，在這期間設定鬧鐘，更容易讓我們被喚醒。
很多智能手機的“就寢”功能就有類似作用。
｜ 調整作息，早睡是早起的前提
① 保證充足的睡眠，提高效率不熬夜
充足的睡眠是緩解前一天疲勞、保證第二天充沛精力的基礎。
現在很多年輕人都有“挑燈夜戰”的習慣，可能夜裡兩三點鐘才去睡覺，第二天為了上學或者上班又需要早起，因而根本無法保證每天7~9小時的睡眠時間，起不來床也是意料之中的事。
因此如果想要做到早起，那麼一定要保證自己前一晚有充足的睡眠。
為了保證我們能夠早早上床，學會時間管理就成了保證白天工作效率、節約時間成本的重要手段。
我們可以學會制定合理的時間規劃，比如鍛煉、遊戲和工作相結合，提高工作效率，對於節約時間成本是非常有效的。
另外最好避免在睡覺前有激烈的遊戲或者鍛煉，以免讓我們更加興奮一直難以入睡。
睡前用音樂枕頭或不壓迫耳道的耳機接上手機，聽電子合成音朗讀的書籍，一般軟件也都可以設置15分鐘自動關閉朗讀，催眠效果不錯。
② 調整自己的生理時鐘
調整自己的生理時鐘，規律自己的作息時間對於保證睡眠時間和質量都是非常有幫助的。
要逐漸將睡覺時間向前調整，將入睡時間定在可以保證每天的7~9小時睡眠的時間點，同時一定要避免熬夜甚至通宵工作學習，以免加重症狀。
睡眠時相推遲綜合徵
要重新調定睡眠時相推遲綜合徵患者的晝夜節律，可以在醫生的指導下採用時間療法、光療法和褪黑素治療等方法。
時間療法就是每天遞增性地延遲3小時睡覺，直到生理時鐘重置，實現在自己希望的時間早上床睡覺，並且維持此入睡時間不變。
儘管時間療法很有效，但實踐中可行性有限，因此一般還是要結合強制性的作息時間調整。
光療法是對DSPS患者採取每天早晨亮光（也可以是廣譜人造光源）暴露2 h，晚上限制亮光的方法連續治療2週，可以提高早晨的警覺水平，提前睡眠時間。
此外在習慣的睡眠時間前5小時服用褪黑素也會有一定幫助（韓芳，晝夜節律性睡眠障礙，2015）另外研究表明對於DSPS患者，每天適當強度的鍛煉（1~2小時戶外運動）對於調節其晝夜節律、修正生理時鐘也具有很好的效果。
（Richar dson CE，Can exercise regulate the circadian system of adolescents? Novel implications for the treatment of delayed sleep-wake phase disorder，2016）。
最後提醒：很多醫院神經內科都有專業的睡眠門診，如果症狀影響生活的話還是建議及早就診。
