假期之後,你起床成功了嗎?

賴床其實有原因

早上起不來,可能是沒睡夠、沒睡好、壓力大等等,睡前劇烈運動,還有一些疾病、藥物因素也會有影響。

當睡眠問題嚴重影響生活,建議及早就醫,掛號看神經內科。針對睡眠時相推遲綜合徵有專業的治療方法。

不過更多情況下,開窗簾、聽音樂、不設重複鬧鐘(原因看文章)等起床方法就可以有幫助。

早上起不來的4大原因

現在越來越多年輕人成了“起床困難戶”,主要表現就是工作日早晨賴床到不起會遲到,週末則直接睡到起床吃午飯。導致大家清晨起床困難的原因主要有以下4個方面:

|睡眠時間不夠

2002年全球睡眠調查顯示,平均成年人睡眠時間6.8個小時。

近年來隨著生活節奏的加快,大家的睡眠時間更是越縮越短。

而美國睡眠基金會(National Sleep Foundation)根據專家研究建議:對於18~64歲成年人,建議每天睡眠時間應該有7~9個小時,高中生則需要8~10個小時。

睡眠時間過少是導致早晨起床困難的主要原因之一。

|睡眠質量差

睡眠質量差是導致我們睡不醒的另一主要原因。

因為睡眠質量差,我們需要更多的睡眠時間才能使身體、精神得到充分休息以獲取第二天充沛的精力。

導致睡眠質量差的原因主要有:

① 精神壓力大、緊張等心理因素;

② 睡前喝咖啡、茶等刺激性飲料,引起大腦興奮,難以入睡,尤其對於經常熬夜的學生和頻繁加班的上班族;

③ 睡眠環境不夠舒適,有噪音或者光線影響;

④ 可能有一些基礎疾病晚上發作,比如睡眠呼吸暫停綜合徵(打鼾),會嚴重影響我們的睡眠質量,直接導致第二天精神疲憊、起不來床。

|睡眠時相推遲綜合症

晚睡晚起”嚴重到影響生活的時候,它將可能被診斷為一種叫「睡眠時相推遲綜合」的疾病。

主要表現是睡眠期較傳統時間延遲3~6小時,清晨難以覺醒,通常患者在凌晨2~6點仍無睡意並精力充沛,上午10~13點前則很難醒來。

這種疾病在年輕成人中的患病率高達7% ~ 16% 

引起DSPS的原因尚不明確,但患者自身生理時鐘混亂、睡眠缺乏戒律可能是主要誘因之一(Chang AM,Sleep timing and circadian phase in delayed sleep phase syndrome,2009)。

|其他因素

睡前大量飲酒、自身疾病(如甲狀腺疾病、精神疾病)、一些藥物的使用也是導致夜間睡眠不足、早晨起床困難的原因。

另外,過度運動可能導致交感神經過度調動,雖然運動能力下降但是卻反而精神更加興奮,難以入眠,也是導致次日起床苦難的原因之一。

如何成功起床的7大方法

|  愉快、有效地喚醒自己

① 開窗開燈

研究表明,晝夜光線的變化是影響生理時鐘的決定因素

每天睜開眼後可以首先打開燈,讓自己處於一個明亮的環境有助於我們逐漸清醒。

另外如果條件允許也可以晚上睡覺時不掛窗簾,讓清晨的陽光將我們喚醒,開啟新的一天。

同時我們還可以打開窗戶,通風換氣。

經過一宿的密閉,室內很可能氧氣不足,這也是導致我們早晨疲乏的原因之一,因此早晨醒來之後可以開窗(或讓別人幫忙開窗)通風,充足的新鮮空氣和適當的冷空氣可以刺激我們的內分泌系統,產生更多的甲狀腺素和腎上腺素,利於我們快速清醒。

② 美食加咖啡

用美食來迎接新的一天是最好不過的方法了,早晨醒來之後可以用一頓豐盛的早餐鼓勵自己從被窩裡爬起來。

一頓豐盛有營養的早餐不僅可以讓我們空了一夜的胃得到滿足,還能為上午的工作和學習提供充足的能量。

另外研究人員發現,早餐對於穩定血糖,調節胃腸功能具有重要作用。

如果實在沒有精神,還可以在早餐時一杯暖暖的咖啡

人體疲憊時身體會產生一種叫腺苷的物質,與大腦中的受體結合,產生“我累了”的信號。

咖啡因的結構與腺苷結構相似,可以競爭結合大腦中的相應受體使大腦“感受不到”疲憊(Chen JF,Adenosine receptors and caffeine in retinopathy of prematurity,2017),對於短時間提神醒腦很有幫助。如果上午學習工作時感到實在很困很疲憊,可以適量喝點咖啡,提提神。

③ 聽音樂

有研究認為大腦會忽略掉熟悉音樂,因此我們可以選擇一些節奏感比較強的音樂作為鬧鐘,讓大腦興奮起來。

與之相對應的是在腦力工作時,如果想提高工作效率,最好還是不要聽音樂。

④ 不要設置重複鬧鐘

重複鬧鐘的設置使得我們有充分的理由按下“稍後再響”然後翻身睡個“回籠覺”,這對於我們養成每天按時起床的習慣是非常不利的。

我們可以避免設置“重複”鬧鐘,使得我們對鬧鐘的認知保持在——“鬧鐘響必須起床了!”

這樣可以有效地避免我們賴床。

⑤ 找到喚醒時間

精神衛生學認為,睡眠程度越深,喚醒閾值越高,因此可以通過睡眠APP的監測找到我們清晨淺睡眠的時間段,在這期間設定鬧鐘,更容易讓我們被喚醒。

很多智能手機的“就寢”功能就有類似作用。

|  調整作息,早睡是早起的前提

① 保證充足的睡眠,提高效率不熬夜

充足的睡眠是緩解前一天疲勞、保證第二天充沛精力的基礎。

現在很多年輕人都有“挑燈夜戰”的習慣,可能夜裡兩三點鐘才去睡覺,第二天為了上學或者上班又需要早起,因而根本無法保證每天7~9小時的睡眠時間,起不來床也是意料之中的事。

因此如果想要做到早起,那麼一定要保證自己前一晚有充足的睡眠。

為了保證我們能夠早早上床,學會時間管理就成了保證白天工作效率、節約時間成本的重要手段

我們可以學會制定合理的時間規劃,比如鍛煉、遊戲和工作相結合,提高工作效率,對於節約時間成本是非常有效的。

另外最好避免在睡覺前有激烈的遊戲或者鍛煉,以免讓我們更加興奮一直難以入睡。

睡前用音樂枕頭或不壓迫耳道的耳機接上手機,聽電子合成音朗讀的書籍,一般軟件也都可以設置15分鐘自動關閉朗讀,催眠效果不錯。

② 調整自己的生理時鐘

調整自己的生理時鐘,規律自己的作息時間對於保證睡眠時間和質量都是非常有幫助的

要逐漸將睡覺時間向前調整,將入睡時間定在可以保證每天的7~9小時睡眠的時間點,同時一定要避免熬夜甚至通宵工作學習,以免加重症狀。

睡眠時相推遲綜合徵

要重新調定睡眠時相推遲綜合徵患者的晝夜節律,可以在醫生的指導下採用時間療法、光療法和褪黑素治療等方法。

時間療法就是每天遞增性地延遲3小時睡覺,直到生理時鐘重置,實現在自己希望的時間早上床睡覺,並且維持此入睡時間不變。

儘管時間療法很有效,但實踐中可行性有限,因此一般還是要結合強制性的作息時間調整。

光療法是對DSPS患者採取每天早晨亮光(也可以是廣譜人造光源)暴露2 h,晚上限制亮光的方法連續治療2週,可以提高早晨的警覺水平,提前睡眠時間。

此外在習慣的睡眠時間前5小時服用褪黑素也會有一定幫助(韓芳,晝夜節律性睡眠障礙,2015)另外研究表明對於DSPS患者,每天適當強度的鍛煉(1~2小時戶外運動)對於調節其晝夜節律、修正生理時鐘也具有很好的效果。

(Richar dson CE,Can exercise regulate the circadian system of adolescents? Novel implications for the treatment of delayed sleep-wake phase disorder,2016)。

最後提醒:很多醫院神經內科都有專業的睡眠門診,如果症狀影響生活的話還是建議及早就診。

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