6種適合「高血糖」人群的主食食物,普通人吃也有好處!

吃好主食對我們的飲食健康很重要,今天來說6種營養、好吃、血糖反應低的主食類食物,不僅適合高血糖人群,普通人吃也有很多好處,畢竟控制血糖平穩不僅對減肥、心血管健康有幫助,也有利皮膚。

燕麥

燕麥是一種非常方便買到的全穀物,它的營養價值很高,各方面都綜合優秀。

燕麥的蛋白質含量可高達16.9%,超過了雞蛋,不過質量上不算優質蛋白。它的膳食纖維、維生素B1、B2以及鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質含量在常見全穀物中也都是較為領先的,如果和精米白面比,那營養密度高了不少

控血糖

燕麥的營養和熱量非常適合做主食的同時,血糖反應比白米飯低不少。

一方面是燕麥生澱粉中有約40%的慢消化澱粉、約29%的抗性澱粉[1-2],消化慢,血糖上升也就慢。

根據澱粉能否被小腸完全消化分解為葡萄糖以及在小腸內的吸收速率,將澱粉分為3類:

①快消化澱粉(RDS):在小腸中20分鐘內能夠被消化吸收的澱粉;

②慢消化澱粉(SDS):在小腸中20 ~ 120分鐘能夠被完全消化吸收的澱粉;

③抗性澱粉(RS):不能在小腸中被消化吸收,但120後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵,繼而發揮有益的生理作用,因此被看作膳食纖維的組成成分之一。

另一方面,燕麥中富含β-葡聚醣(一種高粘度的可溶性膳食纖維,燕麥中含量約4%),它可以在消化系統中形成凝膠狀的物質,降低胃排空的速度,從而降低碳水化合物的消化速度,對餐後血糖峰值降低以及胰島素的平穩分泌有幫助。

研究表明燕麥攝入對2型糖尿病患者的血糖控制和血脂水平產生有益影響。對14項對照試驗和兩項觀察性研究進行綜合分析發現,燕麥攝入顯著降低了2型糖尿病患者餐後血糖、空腹血糖(FBG)以及糖化血紅蛋白A1c(HbA1c)水平[3]。

除了控血糖,研究發現燕麥中的β-葡聚醣還在改善血脂異常、控制血壓、降低心血管疾病風險方面有效果[3-4]。

最後,燕麥中較高的蛋白質和酚類物質含量同樣對降低餐後血糖有幫助

買哪種?

如果是想控制血糖,更推薦燕麥米、鋼切燕麥或燕麥麩皮,都屬於低GI食物。(我們一般把GI≤55的稱為低GI食物,55<GI<70為中GI食物,GI≥70為高GI食物)

把燕麥麩皮加到米飯里或者饅頭里也是能有效降低餐後血糖的。

但是「即食燕麥片」經過了預先熟製,部分澱粉已經糊化,也不像整粒的燕麥米那樣保留著一層厚厚的糊粉層(能減緩烹飪過程中的吸水糊化以及降低咀嚼、消化過程中澱粉酶的可接觸面積),因此吃起來血糖反應還是比較高的

對於一般人群而言,燕麥片比白米飯還是營養素密度高多了,對健康的益處要更大,但是對於需要嚴格控制血糖的人群來說,燕麥片並不算非常好的選擇。

另外「早餐水果燕麥片」也要警惕,裡面一般加了果乾、堅果、酸奶塊什麼的,這些酸奶塊其實有可能糖含量很高,而且這類產品有的油炸過、有的膨化過、有的甚至添加了糖和糖漿,並不適合高血糖人群食用。

青稞

青稞是二棱大麥的變種,又被稱為裸大麥、元麥或米大麥,它的營養成分和大麥是比較相近的。

青稞的蛋白質含量約11.6%,總膳食纖維含量高達16%-18%,鈣、鉀、鎂、鋅含量也比較豐富[6]。

青稞中抗性澱粉含量較高,佔澱粉總量的34.4%,還有12%的慢消化澱粉[7],另外青稞跟燕麥一樣也富含β-葡聚醣(但分子量和黏度低於燕麥中的),所以說青稞也有助於保持餐後血糖穩定。

青稞米血糖生成指數(GI)僅22-36,屬於低GI食物[6]。

選哪種?

整粒青稞米,用來蒸飯、做粥都行。

黑青稞的營養物質含量略高於白青稞,並且富含花青素[8],有的選的話可以選黑青稞

蕎麥米
蕎麥麵

蕎麥也是一種非常好的全穀物,它的鎂、鉀、鋅含量都很突出,蛋白質和膳食纖維含量也不錯。

蕎麥天然澱粉中慢消化澱粉比例較高,超過40% [15],煮熟的整粒的蕎麥米血糖生成指數(GI)是51,而蕎麥麵條的血糖生成指數(GI)在46-59之間[14],也都是對控血糖群體比較友好的主食

市面上有不少蕎麥麵條產品,不過很少是純蕎麥麵的,因為純的蕎麥沒有麵筋,吃起來不筋道,比較難吃。所以常見的是30%的蕎麥粉,剩下主要的是黑麥粉,這影響不大,仍然是比精米白面更健康、更適合控制血糖的。

意大利面

對於愛吃麵的人來說,意大利面是非常理想的既美味又控血糖的選擇了。

意大利面用的是一種叫「Semolina」的麵粉,一般翻譯為「粗麵粉」,是使用硬粒小麥品種——杜倫小麥(Durum)磨成的。杜倫小麥製作的意大利面平均血糖生成指數(GI)為49 [14],屬於低GI食物

它為什麼GI低呢?首先,和普通精製小麥粉相比,杜倫小麥粉的蛋白含量、纖維含量較高,而且杜倫小麥的澱粉中直鏈澱粉佔比高,使得它糊化所需溫度更高、時間更長,這些都是讓它「慢消化」的因素。

另外還有很重要的一點是,意大利面在製作過程中要經過擠壓和乾燥工藝,使得麵條形成了緊湊而緻密的結構,麵筋網絡圍繞在澱粉顆粒外面,這種結構限制了內部澱粉顆粒的水解,不僅讓意大利面在烹飪時難以吸水糊化,也讓消化過程澱粉酶很難完全接觸到內部澱粉顆粒,從而相比於其他小麥製品,有較低的血糖反應。

這些特點還讓意大利面在煮熟後維持勁道的口感,煮完放著也不會像普通麵條那樣坨掉,對喜歡有嚼勁麵條的人來說可太棒了。

選哪種?

首先意大利面的配料表應該只有「硬質小麥粉」和水,如果你赫然在配料表裡發現了小麥粉,那它不是我們說的意大利面,可以說是冒牌貨了。

更進一步可以看看用的是「硬質小麥粉」還是「硬質小麥全麥粉」,這就跟小麥粉和全麥粉的區別是一樣的,後者會保留麩皮,也就會有更多的纖維成分,GI也會更低一些。

米線、土豆粉

以上都是「飯」或「面」,那愛吃粉兒的朋友也不用著急,你們愛吃的米線、土豆粉也是適合控血糖的主食

這是因為在製作米線和土豆粉的過程中,原料先經歷了加熱糊化,又經歷了冷卻回生(又稱為老化),而後面這一步會增加慢消化澱粉和抗性澱粉的含量

當我們把澱粉類食物加熱糊化的時候,快消化澱粉含量增加,慢消化澱粉和抗性澱粉含量減少,但糊化的澱粉冷卻時會發生回生,回生後澱粉顆粒跟原澱粉顆粒相比,抗消化能力變強了(不易被酶水解),之後在放置過程中,抗性澱粉含量還會快速增加,慢消化澱粉也會有所增加。

不過當然,吃粉兒最好自己選擇熱量低的醬汁或湯來烹飪,如果外食,那至少別喝那些油脂濃厚的湯和醬汁,否則攝入過多的油脂,還是會胖的……