6招預防「糖尿病」!年輕人、瘦子也會患上

糖尿病離我們很遠嗎?  

中國有世界上最多的糖尿病人口和最高的糖尿病發病率,2013年疾控中心調查數據表明, 每不到10個人中就有1個糖尿病患者 ,而有超過35%的成年人血糖都高於正常值處於糖尿病前期狀態。 [4]  

而這種曾經被認為是“富貴病”的疾病也正在從城市蔓延到鄉村,一度被認為是“老年病”的2型糖尿病,也正在危及年輕人的健康。

年輕人也會得糖尿病!

 雖然說年齡越大,患糖尿病的風險就越高, 但世界範圍內普遍出現了 糖尿病的“年輕化 ” 。

另人憂心的是,比起年紀更大的患者,40歲以下的 年輕糖尿病患者,血糖代謝能力下降更快,用藥治療率卻更低 。 [6]

而年輕時就患病,也可能影響到工作,帶來更大的經濟負擔。 [6]  

覺得自己還年輕力壯的二三十歲的你,在為生活奔忙的時候,可能不知不覺, 血糖就因為壓力、不均衡的飲食和久坐不動的習慣悄悄升高了!  

而超過半數的2型糖尿病,其實是可以通過改善生活方式有效預防的! [2]

瘦也可能得糖尿病!

對於2型糖尿病,肥胖和超重確實是很大的一個風險因素,但並不是說瘦就一定不會得。 莫名地食量變大而體重下降本身就是糖尿病的表現之一 。  

首先,瘦的人可能肌肉比較少,而肌肉在調節血糖的過程中發揮了很大的作用,相比更壯、有更多肌肉的人,他們的 血糖調節能力 可能會差一些。  

其次,瘦可能說明本身營養狀況就不太好,血管健康等方面可能也存在一些風險。

相比於歐美人,亞洲人中很多的糖尿病患者並不會表現出肉眼可見的肥胖。

甚至他們得BMI也在正常水平之內,但他們可能已經蓄積了很多的 內臟脂肪

如果四肢精瘦卻有微微隆起的肚腩,尤其應該警惕 。 [1]  

曾有一項對 2型糖尿病患者 的調查發現,他們 50%都是正常體重 ,但糖化血紅蛋白水平卻很高。

基因決定了亞洲人更容易在低體重的情況下出現胰島素抵抗,“瘦子”糖尿病患者也是普遍存在的。 [1]  

這幾年糖尿病確實也出現了年輕化的趨勢,多運動、多吃蔬菜水果全穀物,積極預防,還是很有必要的。

如何預防?

|   高危人群

家族病史、高血壓、服用高血壓藥物、低HDL膽固醇….
有過妊娠期糖尿病、多囊卵巢綜合徵、沒有運動習慣…
都會讓患糖尿病的風險增加。

|   保持健康體重

肥胖和超重 是糖尿病最顯著的風險因素,最好將BMI控制在25以内。

|   積極體育鍛煉

正常情況下 每天盡量達到30分鐘的中等強度運動 ,多爬爬樓梯走走路,工作多跑跑腿,每隔半個小時起來活動一下。

如果還有減重需求,需要更系統地安排鍛煉。

|   均衡飲食

主食上以全穀物、豆類、薯類代替精米白面,多吃蔬菜水果, 盡量減少添加糖和飽和脂肪的攝入 ,比如含糖飲料、奶茶、蛋糕、甜飲料都應當嚴格限制。

|   戒菸

吸煙會增加糖尿病和心血管疾病的風險,而且也與較高的腹部脂肪相關!  

| 儘早識別,及早控制

如果 常常口渴、頻繁排尿、食量增大、容易疲勞、莫名感到焦躁易怒,還出現了難以解釋的體重下降 ,可能就需要考慮自己是不是有糖尿病的風險。

要提醒的是,平時體檢時候做的空腹血糖並不是發現糖尿病的敏感指標,如果懷疑自己可能得了糖尿病,最好去內分泌科 由醫生來判斷是否需要進行具體的檢查 。  及早識別和控製糖尿病徵兆,對控制血糖和預防並發症都有幫助 。

得了糖尿病怎麼辦

如果真的確診了糖尿病也不用驚慌, 認真遵循醫囑,做好血糖控制,也依然可以快樂健康地生活。  

糖尿病的綜合治療原則包括「五駕馬車」: 飲食運動、藥物、教育、監測  

換個角度想, 認真監測血糖也可以成為把控自己生活的儀式感,飲食改進還能帶動身邊的人也一起吃得更健康。  

其實糖尿病的膳食指南和普通人的膳食指南很多都是相同的,比如 每天蔬菜300~500克 ,深色蔬菜應佔一半以上,其中綠葉菜不少於70克。 [7]

可以經常吃一些魚蝦、蟹貝及禽肉類,畜肉適量,盡量減少肥肉的攝入,烹調上註意少油少鹽。

每天保證300克液態奶 或者相當量的奶製品的攝入。

還有一個要破除的小誤區是, 糖尿病人也是可以吃水果的 ,只要控制好每次攝入的時間和量,建議在兩餐之間吃,每次150到200克左右。  

其實普通人群完全可以按照糖尿病患者的飲食原則去吃飯,糖尿病患者也可以參考普通人群的健康飲食標準去選擇食物,因為這二者需要注意的地方非常相似,包括對於血糖的控制。


參考資料:(更新於2020.6.4,可向下滑動查看更多)
[1] Chan,Juliana CN等。 “亞洲糖尿病:流行病學,危險因素和病理生理學。” Jama 301.20(2009):2129-2140。

[2]國際糖尿病聯合會,世界糖尿病日,網址:https:/worlddiabetesday.org/about/

[3]世界衛生組織,糖尿病,網址:https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

[4]王立民,等。 “ 2013年中國糖尿病和前驅糖尿病的患病率和種族模式。” Jama 317.24(2017):2515-2523.in 2013

[5]劉敏等。 “中國到2016年的糖尿病,高血糖症負擔:1990年至2016年的發現,全球疾病負擔研究。” 糖尿病與代謝45.3(2019):286-293。

[6] Yeung,Roseanne O.等。 “亞洲年輕發病的2型糖尿病的代謝特徵和治療差距(JADE計劃):一項前瞻性隊列研究。” 柳葉刀糖尿病與內分泌學2.12(2014):935-943。

[7]中國糖尿病膳食指南(2017)

[8] https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/glycosylated+hemoglobin+test

[9] https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/9731-glycolated-hemoglobin-test-a1c

[10] https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/managing-diabetes/know-blood-sugar-numbers#a1c

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