6個問題告訴你,為什麼每天運動還沒有減肥?

提到減肥,大家最先想到的很可能是節食“吃草”和去健身房辦卡,“節食和運動”是減肥的重要組成部分,但是健身減肥的小伙伴會遇到各種各樣的問題,每天走一萬步就能瘦嗎?

每天都去健身房就可以隨便吃嗎?為什麼我每天都去健身房但是沒有瘦呢?

節食也能瘦,是不是一定要運動呢?這些問號可能會縈繞在大家心頭。所以在這裡根據美國運動醫學學會(ACSM)和美國心髒病學會(AHA)的推薦,來解答上面的這些問題。

每天一萬步有根據嗎?

現在的手機和各種可穿戴設備越來越多,相信大家都會在看看今天誰又走了一萬步,計步器可以增加我們對自己運動情況的了解,在全民健身潮中,“每天一萬步”也成了很多人的目標,這個目標是怎麼來的,有什麼根據呢?

根據ACSM和AHA的定義,每天<5000步屬於靜坐的生活方式,每天8000~10000步則屬於比較活躍的生活方式。

有研究者讓平時處於靜坐生活方式的人將每日的步數增加到10000步左右,在不對飲食做任何控制的情況下,增加每天的步數可以防止體重增加,並且能夠降低血壓(舒張壓平均可以下降3.8mmHg),但是對於空腹血糖和血脂沒有太大的改善。

運動方式有很多種,為什麼選擇走路呢?

這是因為走路這種運動強度和對運動能力的要求都比較適宜大多數人,在沒有太多鍛煉經驗的時候,或者體重基數比較大的時候,從走路開始進行鍛煉是很好的起點。

如果想真正減重,或者改善糖尿病、冠心病,每天10000步是不夠的,可以在每天10000步的基礎上再從事適合自己的運動,並且配合飲食。

鍛煉到什麼程度才能減肥

多項研究都顯示,在普通的鍛煉強度,“光練不控制吃”是不能減肥的。研究者讓肥胖的人群每週進行3小時左右有氧運動,但不控制飲食,堅持4~6個月後基本沒有很明顯的體重變化。

如果僅僅以“減體重”為目標的話,在完全不控制飲食的情況下,想要真正“減重”所需要的運動量非常大。

有研究顯示,如果每週運動15分鐘,平均每天運動消耗160~280kcal,結果數月後“減重”也不過2kg左右。想減重有明顯效果,需要每天運動消耗500kcal(女性)或者700kcal(男性),這樣3個月左右才可以減重5%~7%。

那麼運動消耗500kcal和700kcal是什麼概念呢?在跑步機上以10(6km/h)的速度跑1小時,對於體重50kg的人可以消耗500kcal,對於體重70kg的人可以消耗700kcal。

下次去健身房如果身體條件允許,可以試一下,這個速度還是相當累的,每天堅持1小時對於大部分人恐怕很難實現,而且對於關節的損傷也會比較大。

所以僅僅靠運動“減重”並不是最佳的方案。

每天都去健身房就可以隨便吃嗎?

這個問題很好!答案取決於去健身房練了什麼和練了多久。

要想不控制飲食只憑運動減重,需要非常大的運動量,如果只是每天在跑步機上走半小時,肯定是“不可以”隨便吃的。

多項研究都顯示,在普通的鍛煉強度,“光練不控制吃”是不能減肥的,研究者讓肥胖人群進行每週3小時左右的有氧運動,不控制飲食,堅持4~6個月後結果減重最多的人也才減了0.7kg。

為什麼每天運動還是不能減肥

有研究者綜合了15項有氧運動減肥的臨床試驗,結果發現減重不成功的主要原因有兩個:運動的時間或強度不足、飲食補償過多。

什麼是飲食補償呢?

如今天去健身房跑步半小時消耗了300kcal,但是在回家的路上覺得自己今天很努力,需要補充一點營養,吃了一個400kcal的煎餅,運動所消耗的熱量就被煎餅補償了。

之前我們提到過,體力活動相關的熱量消耗除了運動熱消耗,還包括非運動熱消耗,也就是我們日常活動所消耗的熱量,如爬樓梯、做家務等,這部分熱量消耗每個人的個體差異很大,最多可以差300~500kcal。

在去健身房運動之後,我們往往會不自主地減少非運動熱消耗,如會選擇開車、坐電梯,回到家裡覺得反正也鍛煉了,就會癱倒在沙發上,所以減少的非運動熱消耗也會抵消運動的消耗。

節食也能瘦,還需要運動嗎?

說了半天,不節食只運動減肥效果並不好,所以為什麼要運動呢?這種想法有一定道理,但是減肥並不是僅僅要“掉秤”,更重要的是要減少肥胖相關的疾病風險,並且還要看起來更健美,這兩點是僅靠節食無法達到的。

很多人在堅持運動之後,雖然體重沒有明顯的變化,但是精神狀態得到了改善,睡眠更好了,身體充滿了活力,這些是“秤”無法衡量的。

還有一種運動後體重不變的情況,這就是雖然體重沒有變化,但是真正對健康不利的儲存脂肪減少了。所以需要結合體脂和體重變化的趨勢來評判到底脂肪有沒有減少。

有研究者對比了三組人:第一組僅節食減肥,第二組僅靠運動減肥,第三組增強運動但是體重沒有下降。

結果第一組和第二組相比,在減掉同樣體重的情況下,運動減肥者能減掉更多的脂肪而不僅僅是體重,並且心肺功能得到了提高。

即便是體重沒有明顯變化的人,在運動之後內臟脂肪也有所下降。運動減肥者能夠更多地減掉內臟周圍脂肪,這些脂肪正是很多慢性病的罪魁禍首。所以減掉體重不能僅靠運動,而運動的好處不僅在於減掉體重。

美國運動醫學學會(ACSM)對於減肥的運動處方

想減肥,每週運動225~420分鐘,平均到每天,就是每天半小時到1小時鍛煉。中等強度至少每天1小時,高強度至少每天30分鐘才能減肥。

中到高強度運動是指在運動時的心率需要達到最大心率的60%~70%。

如20歲的人最大心率是每分鐘200次,而最大心率的70%就是每分鐘140次,也就是說運動時平均心率在每分鐘140次左右是高強度運動。對於30歲的人,最大心率是220-30=190,高強度運動是心率在每分鐘133次左右的運動。

運動對身體的益處不止在於減肥?

前面講了很多關於運動減肥的常見問題,最後還需要提到運動對於身體的益處不止在於減肥。人是生而需要運動的,我們的關節、肌肉、心肺系統在長期的進化過程中都是適應運動的。

有過傷筋動骨經歷的人都能體會到不能完成日常最簡單的活動的痛苦,能夠隨心所欲做各種動作可以讓我們在生活中更自信、更自由。

雖然在現代社會中,有電梯替我們上下,有汽車為我們代步,有沙發和軟椅讓我們休息,但是身體並沒有適應這種所謂“靜坐”的生活方式。

這種生活方式讓我們腰酸背痛、頸椎不舒服,甚至覺得自己的精力還比不上家裡的寶寶,這就是長期不運動的後果。規律的運動雖然不一定能讓秤上的體重短期內下降十斤,但是可以增加我們活動的範圍,讓我們可以走得更快、跳得更高、精力更充沛,還可以改善睡眠和減少焦慮。

當人在積極運動的時候,肌肉主動收縮;骨骼和關節得到了鍛煉;呼吸更深、心跳更快;身體會分泌促進生長的激素。

這些信號會讓身體更合理地利用營養物質,如更好地利用儲存的脂肪,特別是內臟脂肪;把更多的能量用於肌肉的修復和生長,也就是增肌;合成骨骼、肌腱等組織,讓骨骼更加強壯;加快血液循環,把代謝所產生的廢物及時排出。

同時,有很多研究都顯示運動可以使人更聰明。

對於兒童,運動可以刺激大腦內重要區域的生長,如鍛煉手部的精細活動有利於智力開發;鍛煉平衡能力等有利於小腦的發育。對於成年人,運動可以增加血液循環讓頭腦更清醒,可以讓思維更敏捷,還有利於緩解負面情緒。

對於老年人,運動可以延緩隨年齡增長而出現的認知功能和記憶力下降。所以營養很重要,但是積極的運動也是健康生活的重要組成部分。