很多人現在意識到主食是要吃的，但是“吃好”的並不多。

膳食指南推薦大家每天的主食裡要有1/4-1/2是全穀物和雜豆，把它倆放在一起說，也是兩者確實有一定的相似之處。

相比於精米白面，雜豆和全穀物在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，餐後血糖反應比精米白面低不少。

另外，豆類富含穀物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需氨基酸之一），和穀物一起吃，還能起到互補作用，提高穀物蛋白質利用率。

日常主食，把這些雜糧加在大米飯裡做成雜糧飯、豆米飯，代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。下面就介紹幾種比較有營養優勢的穀物和雜豆～

穀物

｜1、燕麥  

燕麥的營養和熱量非常適合做主食的同時，血糖反應比白米飯低不少。

一方面是燕麥生澱粉中有約40%的慢消化澱粉，約29%的抗性澱粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。另一方面，燕麥中富含β-葡聚醣（一種高粘度的可溶性膳食纖維，燕麥中含量約4%），它可以在消化系統中形成凝膠狀的物質，降低胃排空的速度，從而降低碳水化合物的消化速度，對餐後血糖峰值降低以及胰島素的平穩分泌有幫助。

｜  2、青稞

青稞是二棱大麥的變種，又被稱為裸大麥、元麥或米大麥，它的營養成分和大麥是比較相近的。

青稞的蛋白質含量約11.6%，總膳食纖維含量高達16%-18%，鈣、鉀、鎂、鋅含量也比較豐富 [3]。

青稞中抗性澱粉含量較高，佔澱粉總量的34.4%，還有12%的慢消化澱粉 [4]，另外青稞跟燕麥一樣也富含β-葡聚醣（但分子量和黏度低於燕麥中的），所以說青稞也有助於保持餐後血糖穩定。

青稞米血糖生成指數（GI）僅22-36，屬於低GI食物[3]。

｜  3、蕎麥

蕎麥也是一種非常好的全穀物，它的鎂、鉀、鋅含量都很突出，蛋白質和膳食纖維含量也不錯。

蕎麥天然澱粉中慢消化澱粉比例較高，超過40% [5]，煮熟的整粒的蕎麥米血糖生成指數（GI）是51，而蕎麥麵條的血糖生成指數（GI）在46-59之間 [6]，也都是對控血糖群體比較友好的主食。

｜  4、小米

小米，可以說是最「細」的粗糧了，別的粗糧多少給人以難煮、難嚼、難消化的感覺，而吃小米完全沒門檻，好煮好消化，甚至生病時很多人拿來救急，這本身也代表著它好消化的特點。

小米的維生素、礦物質含量相比於精白大米還是強很多的，推薦吃，但是煮成小米粥後血糖生成指數很高，蒸飯（不預先浸泡）就好多了。想要吃起來血糖升慢點，先吃幾口肉和菜再吃主食也是個辦法。

｜  注意事項

全穀物一般比精米白面要難以消化，也容易造成脹氣，腸胃敏感人群會感到不適。另外全穀物含有較多的植酸，植酸會和鈣、鐵、鋅等礦物質結合，從而影響礦物質吸收，重金屬風險也更高一點。所以沒有必要讓主食中都是主食，可以加一點雜豆。

雜豆

相比於大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當做主食看。

把雜豆作為主食確實是有很多好處，比如我們看下綠豆和大米的營養成分對比，大家能看出差異在哪嘛？

｜  1、植物來源好蛋白

豆類含有穀類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，因此，將豆類（尤其是大豆）與穀物搭配作為主食，可以提高蛋白質的營養價值，對改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮膚和頭髮健康，都是非常有幫助的。

｜  2、降糖降脂好幫手

豆類的血糖反應要遠遠低於穀物，這是由於除了澱粉之外，它還有大量的低聚醣和膳食纖維。

低聚醣無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時並不會帶來糖分攝入。但它可以和大腸中的微生物發生作用，改善腸道菌群。

膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用，能改善便秘，還對降低血脂、保護血管非常有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。

除此之外，豆類中天然含有一些酶抑製劑，可以降低消化酶的活性，也是有助於控制餐後血糖的。

｜  吃哪種？

常見的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量優秀，芸豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換著吃或者混著吃更好。

｜  注意事項

酶抑製劑一方面可以控制血糖血脂，另一方面也可能會造成消化不良。我們所感受到的“吃了豆子肚子脹”，甚至”喝綠豆湯拉肚子”，有時和酶抑製劑等抗營養因子有關。

所以豆子雖好，胃腸道敏感的人也不要一次吃太多，更推薦的做法是搭配其他穀物作為主食，發揮它對精米白面優越的互補作用。

因為豆子裡的酶抑製劑和單寧都溶於水，我們可以提前把豆子泡一晚上，倒掉泡豆子的水，再把豆子和其他的穀物一起煮成粥，這樣豆子中的營養成分就更好消化了。

如果沒有時間提前泡，用高壓鍋也是一種讓豆子更好消化的方法。

像是紅豆麵包、綠豆餡餅這種把豆子做成泥揉進面裡也是一種處理方式，但是這種糕點裡的糖和油含量都很高，想要降糖降脂的話，如果不是能明確控制用量，還是不要用點心欺騙自己了。

如果本身沒有消化問題也不需要把豆子加工地特別精細。