31個好方法,有效預防高血壓!

高血壓是最常見的慢性病,每三個人中可能就有一個高血壓患者,但大多數人對此卻毫不知情。眾所周知,高血壓是心臟病和中風的重要危險因素。

世界高血壓聯盟發起了一項活動,叫“知曉你的血壓”,並把每年的五月份定為“血壓測量月”,選定5.17日為世界高血壓日。

近年來隨著人們生活方式的改變,肥胖者明顯增加,隨之而來的高血壓患者越來越多。如果我們及時進行生活方式的調整和改變,對於控制血壓在理想範圍是非常重!要!的!接下來我們為大家介紹一些預防高血壓的好方法。

高血壓的診斷標準是什麼呢?

在未使用降壓藥物的情況下,收縮壓(高壓)≥140mmHg和(或)舒張壓(低壓)≥90mmHg,可診斷為高血壓。

近年來隨著對心血管病多重危險因素的作用以及對心、腦、腎靶器官保護的認識不斷深入,高血壓的診斷標準也在不斷調整,目前認為同一血壓水平的患者發生心血管病的危險不同,因此有了血壓分層的概念,即發生心血管病危險度不同的患者,適宜血壓水平應有不同[5]

 1. 知曉自己的血壓

一定要定期測量血壓,並在檢測前避免劇烈運動或服用可能使血壓升高的藥物。高血壓是無聲無息的,通常你無法知道血壓是否升高,常常在年度體檢時會發現。

“我們應該重視和抓住我們每一次測量血壓的機會,包括到醫院看任何疾病、看任何科,都應當進行一次血壓測量。每年至少測量2-3次血壓,在家中進行血壓監測尤為重要[6]。”

 2.理解血壓高低的含義

正常血壓定義為收縮壓(俗稱“高壓”)低於120 mm/hg,舒張壓(俗稱“低壓”)低於80 mm/hg。知道血壓的高低及其含義,就可以採取措施來控制血壓,從而預防心臟病和中風的發生。任何高於此標準的情況都可能提示存在健康問題或疾病的早期階段。

 3.減少鹽的攝入量

每當提到高血壓時,家裡的鹽罐就會背鍋。

雖然鹽可能不是頭號公敵,但它會給對鹽敏感的人們帶來麻煩。鈉可以將水引入血液中,從而增加了循環血液量和血壓。事實上,我們飲食中的大部分鹽來自加工食品、餐館飯菜、外賣食品,並非家裡的鹽罐子。

 4.閱讀食品標籤

美國心臟病協會建議每日鈉攝入量不超過2300毫克(約等於5.8克食用鹽),理想限值不超過1500毫克(約等於3.8克食用鹽)。

在雜貨店購物時,要閱讀食品標籤,尋找諸如:“低鈉”(鈉含量≤140毫克)、“無鈉”(≤5毫克鈉)或“不加鹽”之類的字眼。根據梅奧診所的醫生所說,即使飲食中鈉攝入量的減少一點點,也能使血壓降低2到8毫米汞柱。

 5.“聰明地”吃零食

低鹽飲食的人可以嘗試尋找低鈉且健康的零食,會幫助你控制好血壓。

6.給罐裝蔬菜“洗個澡”

如果要吃罐裝蔬菜的話,請在食用前把它們沖洗乾淨。罐裝蔬菜確實含有鹽,但沖洗可以去掉一部分鹽,從而獲得一種更健康實惠的蔬菜替代品。

7.多吃香蕉

每天一個蘋果可以讓醫生遠離,而每天一個香蕉讓高血壓”遠離”。

我們知道,鉀可以減輕鈉的有害影響,攝入的鉀越多,通過尿液排出的鈉就越多。但並不是所有的礦物質都能幫助降低血壓。

鉀可以緩解血管壁的緊張,有助於降低血壓。一個中等大小的香蕉含有約420毫克的鉀,很容易加在你的早餐或午後小吃中。

根據美國心臟病協會的標準,建議成人平均每天攝入4700毫克鉀。甘藷、雞肉、花椰菜、豌豆、西紅柿、土豆和柑橘類水果是鉀的主要來源。

 8.為食物增添風味

少吃鹽並不一定影響食物的味道。選擇新鮮的香草和香料,如大蒜、胡椒和檸檬汁,在不增加鹽的前提下為食物增添多種味道。

 9.如果有必要的話,降低體重

超重或肥胖會增加患心臟病等多種疾病的風險。超重會增加高血壓的患病危險,對心臟造成雙重打擊。但是減少2到5公斤有助於降低血壓和改善心臟功能。

10.動起來

經常鍛煉有助於我們保持正常的體重,控制血壓,預防心臟病和許多其他健康問題。目前建議每周至少進行2.5小時的中等強度有氧運動(快走),或者每週進行1小時15分鐘的高強度有氧運動(室內自行車或跑步)。

11.補充膳食纖維

膳食纖維使我們的飽腹感持續更久,這樣我會吃得更少,從而維持我們的體重。每日推薦攝入量為21到38克左右的膳食纖維。乾豆、豌豆、水果(帶皮)、蔬菜和全麥是膳食纖維的主要來源食物。

 12.吃一些黑巧克力

巧克力迷們欣喜若狂:想知道如何降血壓?

適量食用黑巧克力可能有助於控制血壓水平。研究表明,可可和黑巧克力中富含的抗氧化劑類黃酮有助於降低血壓。大多數研究表明,每天一塊黑巧克力(大約30到100克)對身體有益。當然,黑巧克力仍然含有卡路里,所以不要吃得太多。

13.選擇更健康的食用油

事實證明,椰子油並不是一種具有特殊功效的健康食品,但其實有很多油對心臟有益。例如,烹飪時使用植物油等,不建議食用人造黃油和氫化食用油。

14.合理看待咖啡因

咖啡和能量飲料中咖啡因能在短時間內使你的高血壓升高。煮咖啡時盡量用過濾紙,可以去除一種叫咖啡醇的物質,避免咖啡對血壓的影響。如果患有高血壓或者擔心咖啡因對健康有影響,請諮詢你的醫生再做決定吧。(一般一杯咖啡250毫升。)

15.放輕鬆

壓力以及我們無法應對壓力的無能為力會使一切變得更糟,高血壓也不例外。抽出一些時間進行冥想有助於促進身心健康。

在正念冥想中,把你的注意力和意識放在你的呼吸上,成為自身思想的觀察者,而不是反應者。這樣做,將允許你的思想在全然接受和不加選擇的情況下進出你的心靈,有助於緩解壓力,對降低血壓有直接的影響。例如Insight Timer和Aura這樣的免費應用程序可以幫助你進入正念的狀態。

16. 學會冥想

超驗冥想(TM)是一種冥想形式,據報導,很多名人都在進行練習。TM不僅可以提高精神狀態,還可以降低血壓。

一項研究發現,冥想者的血壓明顯下降,心臟病發作、中風和死亡的風險比沒有冥想者降低50%左右。但這種方法需要由經過認證的專業教師進行培訓,花費可能高達1,500美元。

17. 地中海飲食

地中海飲食富含橄欖油、全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果和魚類,已經一次又一次地顯示具有降低血壓和心臟病風險的作用。

這不僅僅是一種飲食,而是一種生活方式,這些食物真的能共同改善我們的健康狀況。其他降低血壓的飲食,如DASH飲食,也有助於血壓保持在正常範圍內。

 18.常喝優格

優格已經被證明具有許多重要的健康益處,目前的研究增加了其降低血壓的作用。根據美國心臟協會在2016年流行病學/生活方式科學會議上公佈的研究顯示,每週食用5份以上優格的女性患高血壓的風險比幾乎不食用優格的女性降低20%。

19. 練習瑜伽

被數百萬人喜愛的瑜伽身心練習也能夠預防高血壓,同時帶來許多其他的健康益處。因為瑜伽有減輕壓力的作用,所以做瑜伽可以改善血壓這一點是有實際意義的。

 20.減少手機的使用

據意大利的一項研究顯示,過度使用電子產品會不利於健康,經常玩手機聊天的人血壓會明顯升高。結果顯示,當那些輕、中度的高血壓患者在使用手機聊天時,他們的血壓讀數從121/77mmHg升高到了129/82mmHg。

21.保證良好的睡眠

當你睡眠不好的時候,心臟就不能得到它所需要的“休息”。

隨著時間的推移,睡眠不足會嚴重損害身體調節壓力荷爾蒙的能力,導致高血壓。如果你需要鬧鐘才能醒來,說明你的睡眠已經被被剝奪。保證良好的睡眠,需要養成每天(包括週末)同一時間睡覺和起床的習慣,保持臥室涼爽和黑暗,避免睡覺前緊張的活動,如付賬單等。

 22.和父母聊聊家族史

高血壓具有家族聚集性。如果你的父親或母親在50歲之前患上高血壓,你可能也會有同樣的危險。高血壓是無聲無息的,所以直到它引起健康問題時,你可能才意識到患上了高血壓。所以和你的父母聊聊家族史,並及時採取行動,這樣才能有效預防高血壓。

23.吃點甜菜

甜菜,又稱紫菜頭或紅菜頭。喝甜菜汁可能會在幾個小時內降低血壓。一項研究表明,喝一杯甜菜汁可以使收縮壓降低4-5mmHg。

甜菜中含有硝酸鹽,這些硝酸鹽會轉化成一氧化氮。一氧化氮可以放鬆和擴張血管,改善血液循環和降低血壓。請不要錯過這些降血壓的食物哦。

 24. 經常使用牙線 

牙齦疾病與許多疾病(包括心臟病和早產)的高風險有關。

目前韓國的研究人員發現,口腔不衛生可能導致高血壓,這項研究發表在2015年7月出版的《牙周病學雜誌》上。定期使用牙線和看牙醫,將牙菌斑保持在最低水平,有助於更好地控制牙齦炎症,有時還能減少心臟病的危險因素。

25. 服用藥物

我們很幸運擁有大量的降壓藥物,但這些藥物同時也有一定的毒副作用。只有按照醫囑服用藥物,才能達到預期效果。如果服藥期間出現任何問題請及時諮詢醫生。

 26.別在盡興時喝太多酒

喝太多的酒會使你的血壓升高。

27.不要吸煙 

我們知道吸煙者比不吸煙者更容易患高血壓,同時吸煙也是心臟病、中風和癌症的主要危險因素。如果你現在吸煙,請馬上戒菸!如果你不吸煙,就永遠不要開始!

 28.遠離大麻

據《歐洲預防心臟病雜誌》發表的一項研究表明,吸大麻可能會增加死於高血壓的風險。研究發現,每年因吸大麻而死於高血壓的風險都在增加。

大麻會刺激交感神經系統,導致心率、血壓和氧氣需求的增加。目前仍需要更多的研究來證實這些發現,得出確切的結論。

 29.在家檢測血壓 

如果你確實患有高血壓或患高血壓的風險比較高,在家定時測量血壓可以幫助判斷你的治療是否有效。

美國心臟病協會推薦使用自動的、袖口式和上臂式血壓監測器。當你在家裡測量血壓時,將手臂放在桌面上,背靠在牆上,雙腳平放在地面上。為了準確,每天同一時間測量,做好記錄,並將這些數據告知你的醫生。

 30.攝入充足的維生素D

維生素D對健康有眾多益處,維生素D水平過低可能與高血壓有關。

一項發表在《柳葉刀·糖尿病和內分泌》的研究發現,維生素D水平每增加10%,患高血壓的風險就會降低8%。如果說低水平維生素D會導致高血壓可能還為時過早,但通過測試你的體內維生素D水平,如果不足就採取措施補充維生素D是很有必要的。

維生素D通常被稱為陽光維生素,因為我們會在曬太陽時體內合成維生素D。維生素D也存在於雞蛋、牛奶、優格、金槍魚、鮭魚、穀類食品和橙汁中。有時候吃一些富含維生素D的保健品也是有必要的。

 31.購買一個計步器

手環,手機APP和一些老式的計步器可以幫助追踪我們的活動量和消耗的卡路里,有些甚至可以監測睡眠,心率和其他健康指標。這些可以真正激勵人們進行運動。

總之,預防高血壓首先要知曉自己的血壓,經常檢測血壓,調整飲食,適量運動,控制體重,戒菸限酒,調整心態,保證睡眠,這樣才能達到有效控制血壓在理想範圍的效果。

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