太長不看

綜合鈣含量、吸收率、適宜食用量、價格、食用習慣等因素後，補鈣最方便高效的食物還是奶製品。

高鈣食物最好別一次吃太多，分散攝入更利於吸收。

別忘了補充維生素D 。

我經常提醒大家：人體在20-30 歲左右會達到骨量的峰值，在這之後骨量會開始下降。因此，最好是從年輕時開始，甚至是從兒童階段重視補鈣，保證骨骼的強壯。

年輕時骨量積累水平越高，中老年後發生骨質疏鬆症的時間就越晚，症狀與程度也越輕[1]。

可惜，很多人沒有做到這一點。

1 連推薦攝入量的一半都沒有

各年齡段的人，平均鈣攝入都沒有達到推薦攝入量的一半，有些年齡段只有推薦攝入量的1/3，甚至1/4 [2]。

長期鈣缺乏，會降低骨骼強度，導致骨質疏鬆症，骨骼脆弱，跌倒的風險增加，成人和兒童都可能發生[6]。鈣缺乏也可導致兒童佝僂病和成人的其他骨骼疾病，不過，這些疾病更常見的原因是維生素D 。

鈣沒吃夠的主要原因就是大部分人奶製品吃得太少了，還不到膳食指南推薦攝入量的15% 。

2 補鈣首選：奶製品

不僅是因為奶製品含有充足的鈣，還因為奶製品含有豐富的促鈣吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被發現有助於鈣的吸收，另外鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素，而牛奶有著合理的鈣磷比，能均衡地同時提供磷和鈣[3]。

有研究表明，即使在身體狀況較差，比如胃酸缺乏或者維生素D不足的情況下，奶製品中的鈣仍能維持吸收率，這也是奶製品鈣和其他食物不同的一點，它能保證穩定吸收，受其他條件影響較小。

另外，研究還發現牛奶、酸奶、脫脂牛奶、奶酪等各種奶製品之間鈣利用率差異很小[4]。

我國居民膳食指南推薦每天攝入300-500ml 牛奶或等量奶製品，喝300ml 牛奶，就能獲得超過300mg 鈣，同時還能攝入優質蛋白、維生素B2 和多種礦物質。

但有些人因為乳糖不耐受沒辦法喝牛奶，除了選擇低乳糖或零乳糖的牛奶，也可以考慮其他的奶製品，比如酸奶、奶酪等。對奶製品過敏的話，則要考慮深度水解/氨基酸配方奶粉。

不同奶製品間怎麼進行等量換算，看下面這張圖表：

總之，營養豐富、易於吸收的奶製品是天然食物中難以方便替代的良好鈣來源，包含奶製品在內的均衡膳食可以視為獲取充足鈣的最佳選擇，不建議輕易放棄奶製品。

3 鈣含量比奶高的食物

在從奶製品中獲取300-500mg 鈣之後，還有一半左右的鈣要從其他膳食中獲取。接下來，我們就看看，那些鈣含量比奶高的食物。

那些就是不喜歡奶製品完全不吃的朋友們，就更要看看了。

不過，也不能只看鈣含量比奶製品高，但還要考慮吃進去後，身體能吸收多少。奶製品中鈣的吸收率是天然食物中最高的一檔，約在30% [6]。

另外，適宜食用量、價格、食用習慣等，也都是考慮因素。

豆製品是不錯的替代品

植物性食物中，草酸、植酸會跟鈣結合形成不可溶的鹽，影響鈣的吸收。但豆和豆製品是個例外，它們中草酸、植酸的含量不低，但鈣吸收率一般在20%，相對來說還是不錯的[6,7]。

不過，不是所有豆製品都高鈣，豆腐的鈣除了來自大豆本身，更多的還是來自凝固劑，北豆腐用的是「鹽滷」（氯化鎂、硫酸鎂、氯化鈣），南豆腐用的是「石膏」（硫酸鈣），如果沒用到的含鈣凝固劑的豆腐就沒啥鈣了，比如內酯豆腐就不行。

而豆腐乾、豆皮、千張這些可以視為豆腐的濃縮品，鈣含量還不錯。

豆漿如果沒有進行鈣強化的話，也是不能代替牛奶的。強化了鈣的豆漿及豆奶，鈣的吸收率可以達到奶製品的75%，也就是22% 左右[7]，如果是低植酸大豆做的豆奶，鈣吸收率可以達到41% [8]。

深色葉菜吸收率不太行

前面已經提到，植物性食物中，草酸、植酸會跟鈣結合形成不可溶的草酸鈣、植酸鈣，影響鈣的吸收。像大家都知道的草酸含量較高的菠菜，鈣的吸收率只有5%……

薺菜、莧菜都是草酸含量比較高的綠葉菜，另外，油菜、芹菜、秋葵中草酸的含量也不低[6,7]。焯水可以減少草酸，但也只能說理論上個別蔬菜的補鈣效果可以比肩牛奶。

而且，喝一斤奶還是比較容易做到的，但吃兩三斤菜就比較難了。

當然，也有不含草酸或植酸的蔬菜，像西蘭花、甘藍和捲心菜，鈣的生物利用率與牛奶相似，但每份的鈣含量又低得多了。

考慮到國人絕大多數飲奶不足，綠葉菜補鈣的營養價值還是值得肯定。而且，除了鈣之外，綠葉菜中還有各種維生素、礦物質、抗氧化成分，應該多吃。

不要擔心會影響鈣的吸收就避開這些綠葉菜中，在均衡飲食，食物多樣化的情況下，這些綠葉菜中草酸或植酸的作用可能很小甚至不會有什麼負面營養後果[6]。

堅果脂肪含量太高

堅果的鈣含量很高，但植酸含量也不少，而且還要考慮到額外多吃這些食物帶來的熱量問題。

堅果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃10-20g，芝麻醬就更是高脂肪、高熱量了，吃太多會胖~

水產品要考慮鈉和碘

蝦皮和蝦米則有鈉過高的問題，而紫菜、海帶之類的碘含量很高，對於有甲狀腺疾病需要限制碘攝入的人來說要小心。

總結

在考慮了吸收率、適宜食用量、價格、食用習慣等因素後，補鈣還還是奶製品最方便。

4 怎麼吃，也會影響鈣吸收

在了解了這些鈣含量較高的食物後，吃的方式，也會影響鈣的吸收。

分散攝入好吸收

鈣的吸收率，不僅取決於鈣的來源，還取決於一次攝入的元素鈣的總量。超過一定值後，隨著元素鈣數量的增加，吸收的百分比也在減少，無論是來源於天然食物還是補充劑[6]。

劑量在500mg 或以下時，從補充劑中的吸收率最高， 300mg 時人體對鈣補充劑的吸收率為36%，當一次攝入的鈣補充劑達到1000mg 時吸收率降至28% [6]。

所以，高鈣食物也不能一次吃太多。就算鈣吸收率高的牛奶，一次喝太多反倒會影響吸收率。同樣的，服用鈣補充劑也是一樣，每次劑量最好在 500mg 以下。

同時補充維生素D

飲食中咖啡因和磷的攝入，都會稍微減少鈣的吸收，但影響更大的是維生素D ，維生素D 缺乏時鈣吸收率也隨之下降[6]。

在保證飲食中攝入充足鈣的同時，也要注意補充維生素D 。

國內眾多研究都證實，我國人群維生素D 缺乏和不足的情況非常普遍，尤其是冬季。而從食物中是比較難獲得充足的維生素D 的，比較便捷高效的方法就是服用維生素D 補充劑了。

如果能天天吃，每天吃400IU 就可以，甚至多吃一些每天2000 IU 以內都沒問題。

你是怎麼補鈣的？