2020最佳飲食出爐| 地中海飲食第一,生酮飲食其實不健康

從生酮飲食到間歇性禁食,人們似乎越來越希望能夠依賴於一套有簡單易行的飲食模式來達到健康管理甚至減肥的訴求。

美國新聞網頒布了2020年的最佳飲食排名,或許能給你一些啟示。 

今年的排名中「地中海飲食」位於榜首,「得舒飲食」(DASH)緊隨其後。

正好藉這個機會,我給大家詳細介紹一下之前總在文章中推薦的這兩種健康飲食方式。

排行可靠嗎? 

這個最佳飲食排行是美國新聞網在查閱醫學文獻、官方報告並諮詢專家意見之後對當前各種飲食模式的一個評級,已經排了很多年。

對35種飲食,從是否容易遵循、營養是否全面、是否安全、用於減肥的短期和長期效果如何,以及對糖尿病、心髒病的健康影響幾個方面進行綜合評價。

評判標准在過去多年已被證明還是很有參考價值的。

排名綜合最佳飲食健康易於遵循短期減重長期減重總分
1地中海飲食4.83.72.93.04.2
2得舒飲食 DASH4.83.23.03.34.1
3彈性素食4.73.53.53.44.1
4Weight Watcher4.53.43.83.43.9
5梅奧飲食 Mayo Clinic Diet4.43.03.23.13.8
33生酮飲食1.81.43.82.22.0

地中海飲食怎麼吃? 

地中海飲食在今年的最佳飲食排行中名列首位,因為其易於遵從的優勢超過了曾連續八年排在榜首的得舒飲食(DASH)。  

地中海飲食並沒有將任何一類食物排除在外。這既是它易於遵從的原因,也體現了它均衡全面的特點。  

而在不同類型食物佔整體飲食的比例上,全穀物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油和香料構成了地中海飲食的主要部分。 

每餐都有這些食物的基礎上,一周吃至少2次魚類和海鮮每日適量地加入奶製品,每周可以酌情吃一點禽蛋類食物。 

紅肉和甜點雖然不是完全不能吃,但也要盡量少吃,只在特殊場合稍微吃兩口。  甜飲料是完全不在地中海飲食的範疇中的,但如果喝紅酒的話,男性一天2杯女性一天1杯也被「地中海飲食」認為是合理的。

這一飲食結構中的橄欖油、魚類和堅果種子類的食物都是不飽和脂肪酸的優質來源。

而不飽和脂肪酸在有益心血管健康的同時,對認知功能減退(包括阿爾茨海默病)也有一定的預防作用。 

蔬菜水果的攝入也有保持腸道功能、提高免疫力、預防心血管疾病及癌症等好處。

大量研究表明,這種以植物來源食物為主、飽和脂肪含量低的飲食模式,對減重減腰圍)、控制血糖、改善胰島素抵抗都有所幫助。 地中海周圍國家較低的心血管疾病發病率,也不僅僅是吃這些健康食物的功勞。

地中海飲食也強調和家人朋友一起分享食物,並讓每天適量的運動成為生活方式的一部分。

從每天多走路、多騎車開始,就能離這種健康的生活方式更近一點。

DASH是什麼? 

得舒飲食(DASH)以0.1分之差位列第2,這種長期被認為是最健康的飲食,全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension,一開始是美國國立衛生研究院針對高血壓人群設置的飲食建議。

這種飲食模式主要強調水果、蔬菜、全穀、瘦肉蛋白和低脂乳製品的攝入,這些食物中有豐富的鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維,對控制血壓有幫助。

而肥肉、全脂乳製品這些飽和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖飲料都應被限制。 

特別是飲食中鈉的攝入也被限制在每天2300mg以下,換算成鹽的食用量差不多是每天不超過6g鹽。

 而且需要注意,除了吃起來明顯很鹹的加工肉類之外,麵包、餅乾甚至加工麥片中的含鈉量都不低,購買包裝食物的時候可以注意一下營養成分錶中的鈉含量。 

如果一下子這麼嚴格地限制鈉和飽和脂肪的攝入可能並不容易,但可以從每一餐、每一口的改善開始向DASH靠近。

  • 每餐加一份蔬菜水果
  • 每週吃兩頓不沾肉的飯
  • 做飯的時候用香料代替鹽
  • 想吃零食的時候用一小捧堅果代替包裝薯片
  • 買麵包的時候選擇全麥的
  • 在飯後散步15分鐘

逐漸習慣了這種飲食模式之後,瘦肉中的蛋白質、蔬菜水果中的膳食纖維也可以提供足夠的飽腹感,除了控制血壓、預防心血管疾病之外,對減肥也有幫助。 

你聽說過彈性素食嗎?  

對於有減肥訴求的人來說,與得舒飲食並列第2的「彈性素食」看起來是一個不錯的選擇,它在專門的減重飲食榜單上也位列第4。 

顧名思義,彈性素食是指在多數時候以植物性食物為主的基礎上,偶爾也可以吃肉。

它比較強調豆類、雞蛋等非肉類來源蛋白質的攝入,也強調全穀物和奶製品的重要性。 

除了飲食總熱量略低之外,它和上面兩種被廣泛認可的健康飲食存在共同之處

高膳食纖維,低飽和脂肪,並配合一定的運動。(彈性素食建議的運動量是每週5天進行30分鐘中等強度運動)。

包括排名第五的「梅奧診所飲食」也具有這些共性。

以素食為主的人群還是需要注意一下不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12等營養素的缺乏

除了盡量保證每週吃一兩次肉之外,可以適當增加堅果、藻類、菌菇這些食物的攝入。  

生酮飲食弊大於利  

傳說中減肥很有用的「生酮飲食」在今年的飲食排名中排倒數第2,就算從減肥的維度來評選也只排在第15,和它並列的地中海飲食可是更健康也更簡單哦。

唯一值得肯定的是,它在快速減肥榜單中位列第3,能減肥初期快速的看見成效。

什麼是生酮飲食?

這種高脂肪、低碳水的供能方式,一開始被用於治療癲癇,尤其是兒童難以控制的癲癇發作。

它對帕金森和阿茲海默症病等腦部疾病也表現出了潛在的益處。 (想要預防阿茲海默症的話先去試試地中海飲食多好)

生酮飲食確實能提升飽腹感、控制食慾,從而達到減重的效果,並有助於控制血糖水平。

但是,它有一些明顯的副作用比如大量脂肪攝入而維生素礦物質缺乏可能帶來的炎症反應、膳食纖維的缺乏導致的便秘、肝腎負擔的加重,甚至大量紅肉的攝入可能增加心血管疾病和結直腸癌的風險。 

總之生酮飲食需謹慎。

為甚麼減肥產品能成功?

如果你確實是有不可抗的快速減肥訴求,或者想在減肥的初期快速看見效果、增加信心的話,也有比生酮飲食更好的方法。

不如參考一下排在快速減肥飲食第1名和綜合排名第4名的這種名叫Weight Watcher (WW)的商業化減肥指導套餐。

WW是一家有55年曆史的體重管理公司,近年來乘移動應用之勢,它推出了「記分制飲食管理軟件+全天候線上指導+線下群組工作坊+私人教練」的減重指導組合套餐。 

可以按照需求購買相應的套餐內容。 

我們可以從這種減肥方式中學到兩種比較有用的思路:

飲食記錄

 1⃣是可以參考記分制飲食管理軟件自己進行飲食記錄,這是改善飲食比較有用的一種工具。 

可以給每天要吃的蔬菜、水果、穀物、奶製品這些食物設定目標,在手機上列一個隨時可以打開的檢查表,然後在一日三餐里達成它。

最好還有一定的量化評分,形成立刻的、即時性的獎勵反饋。

給甜點、油炸食品、加工肉這些不健康的食品按週甚至按月進行限額,這樣比完全戒掉更容易實現。

2⃣來就是找到有共同目標的小伙伴一起減肥,經常交流經驗,一起堅持打卡。

在有必要的時候尋求營養師和醫生的專業幫助。 

購買這些服務的最終目的都應該是自己養成長期的、可持續的健康飲食方式和生活習慣

畢竟體重管理是一輩子的事,除了讓自己看起來更瘦更年輕,還能預防慢性疾病、提高生活質量。 

最後總結一下這些健康飲食的共性:

多吃蔬菜水果,主食選全穀豆類記得堅果和蛋奶魚,紅肉少吃兩口盡量避免加工食品,少鹽少油少糖

別忘了養成運動的習慣,新年我們一起更健康一點

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