膳食纖維

20種極高膳食纖維食物,有助減肥,控制血糖

膳食纖維能還為我們的身體做什麼呢?

膳食纖維有助於調節腸功能,減少膽固醇和甘油三酯,並加強結腸壁。

此外,它有助於減肥,控制血糖水平,並可以預防胰島素抵抗和相關疾病。

膳食纖維攝入可能會阻止胰島素抵抗和疾病。另外,吃高膳食纖維飲食(38-77克/天)的女性發生卵巢癌的風險能降低20%以上。

每日推薦膳食纖維攝入量

女士:25克;

男士:35~40克。

絕大多數人每天攝入的膳食纖維量都達不到推薦值的一半。 而沒有足夠的膳食纖維,我們的消化道將易受損,我們體內的膽固醇會升高而可能導致心臟病,炎症也可能在體內增加。

延伸閱讀:10大超級食物排行榜,你都知道有哪些嗎?

高纖食物 – 水果

牛油果

牛油果
膳食纖維含量10.5克每杯(切片),註:1杯約250ml
主要營養成分維生素C,維生素E,維生素B6,葉酸,維生素K,鉀

牛油果的膳食纖維含量,根據不同的種類而有不同的數據。

比如,在果皮光滑、綠色鮮亮的佛羅里達牛油果和果皮起伏、顏色略暗的加利福尼亞牛油果之間,二者所含的膳食纖維和營養組成就有顯著差異。

佛羅里達牛油果含有比加利福尼亞牛油果明顯更多的不溶性膳食纖維。

此外,除了膳食纖維,牛油果還富含有益健康的脂肪,有助於降低膽固醇,以及降低罹患心臟病的風險。所以,試著開始在你的食譜裡加入一些新鮮的牛油果吧!

鴨梨

鴨梨
膳食纖維含量9.9克每隻(中等大小),含皮
主要營養成分維生素C,維生素K,歐米茄6脂肪酸,鉀

酥脆、甜美、美味的鴨梨含有大量的膳食纖維,同時也富含與健康細胞、大腦及神經系統功能相關的歐米茄6脂肪酸(每隻中等大小:149毫克)。

*來自心臟健康機構的推薦:每天至少5%~10%的食物卡路里應來自富含歐米茄6脂肪酸的食物。

漿果、莓

樹莓(覆盆子)

膳食纖維含量8克每杯。註:1杯約250ml
主要營養成分維生素A,維生素C,維生素E,維生素K,葉酸

黑莓

膳食纖維含量7.6克每杯。註:1杯約250ml
主要營養成分維生素C,維生素E,維生素K,歐米茄6脂肪酸,鉀,鎂,鋅,硒

樹莓(覆盆子)中微量元素錳的含量十分豐富,有助於人體形成結締組織,對強壯骨骼至關重要,同時還能促進皮膚健康、維持健康血糖水平;而黑莓富含維生素K,能增加骨密度。所以,樹莓和黑莓不單單能讓我們大飽口福,同樣也給我們的身心健康帶來了種種好處呢!

椰子

椰子
膳食纖維含量7.2克每杯。註:1杯約250ml
主要營養成分維生素B,維生素C,鉀,鎂,葉酸

因為高營養價值等原因,椰子產品越來越受到歡迎。椰子具有低升糖指數,並且可以很容易與其他食物組合起來,是一種非常容易獲得的健康膳食纖維食物。在以椰子為主要膳食的國家,高膽固醇和心臟病的發生率也比較低。如果您喜歡做烘焙食物的話,您可以將其中20%左右的其他麵粉用椰子粉來代替,從而做出富含健康膳食纖維的美食來哦!

無花果

無花果
膳食纖維含量14.6可每杯乾無花果(可溶性與不可溶性均衡分佈其中)。註:1杯約250ml。

乾無花果和新鮮的無花果是膳食纖維的一個巨大來源。與許多其他食物不同,無花果中的可溶性與不可溶性膳食纖維幾乎達到了完美的平衡分佈。除了膳食纖維這一方面的好處之外,無花果還與較低的血壓以及防止眼部的黃斑變性有關。即使你不喜歡食用乾無花果,那麼將新鮮的無花果與其他穀物、沙拉,甚至是羊乳酪和蜂蜜一起做成甜點也是很美味的!

高纖食物 – 蔬菜

洋薊(菜薊,朝鮮薊)

洋薊(菜薊,朝鮮薊)
膳食纖維含量10.3克每棵(中等大小)
主要營養成分維生素A,B,C,E,K,鉀,鈣,鎂,磷

低卡路里、豐富的膳食纖維、眾多豐富的營養元素,讓洋薊能夠為日常飲食起到豐富而足夠的補充作用。僅僅一棵中等大小的洋薊所能夠提供的膳食纖維含量就達到了女性推薦攝入量的約二分之一,男性的約三分之一。此外,洋薊還是十大高抗氧化食品之一呢!

*十大高抗氧化食品:枸杞,藍莓,黑巧克力,山核桃,洋薊,接骨木果,四季豆,蔓越莓,黑莓,香菜(芫荽)。

豌豆

豌豆
膳食纖維含量8.8克每杯(多為不溶性膳食纖維)。註:1杯約250ml
主要營養成分維生素A,維生素C,維生素E,硫胺素,銅,錳,煙酸

這不起眼的綠色小豆子富含膳食纖維、抗氧化劑、抗菌消炎成分以及植物營養素。現在冰凍豌豆在超市裡全年都有供應,試著把它添加到您的每日理想飲食食譜裡面吧(比如,蒸熟豌豆,再加到熱湯或者沙拉里)!豌豆在為您的飲食加入溫和的甜味的同時,也提供了幾乎100%的每日推薦攝入維生素C,以及超過25%的硫胺素和煙酸呢!

秋葵

秋葵
膳食纖維含量8.2克每杯。註:1杯約250ml
主要營養成分維生素A,維生素C,維生素E,核黃素,硫胺素,煙酸,鈣,鐵,磷,鋅

僅僅一食份(250克)的秋葵就提供了接近三分之一的推薦每日攝入膳食纖維,並且它還是頂級的富鈣營養食物之一。秋葵本身充滿了營養,而且非常容易入湯及燉菜。

小南瓜(橡果形南瓜)

小南瓜
膳食纖維含量9克每杯(烘焙)。註:1杯約250ml
主要營養成分維生素A,維生素B6,維生素C,硫胺素,葉酸,鉀,錳,鎂

南瓜富含營養物質和膳食纖維。營養密集和顏色鮮艷的瓜肉富含可溶性膳食纖維,這可以減慢食物的消化速率,從而允許身體有充分的時間吸收營養物質。南瓜還可以作為比如馬鈴薯和其他富澱粉作物的替代品,在烤箱中進行烘焙製作。當然了,南瓜湯也是很美味、很營養的!

球芽甘藍(小包菜)

球芽甘藍
膳食纖維含量7.6克每食份(可溶性與不可溶性近乎均衡分佈)。註:1杯約250ml
主要營養成分維生素A,維生素C,維生素K1,維生素U,葉酸

作為一種功能強大的十字花科蔬菜,球芽甘藍是最好的高膳食纖維食物之一。得益於所含的豐富的抗氧化性和消炎物質,球芽甘藍還支持健康排毒,並有可能減少某些類型癌症的風險。

蘿蔔

蘿蔔
膳食纖維含量4.8克每半杯。註:1杯約250ml
主要營養成分維生素B,維生素C,胡蘿卜素,葉酸,鋅,硒,鈣,鎂,鉀,鈉,錳

富含人體所需的多種營養物質和膳食纖維的白蘿蔔,無論是直接生食,還是烹調使用,都有極大的好處!(我就很喜歡吃老家的生的白蘿蔔,甜甜的,辣辣的。)咱們民間自古就流傳著”冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開處方”之諺語,現代也有人稱蘿蔔為”土人參。因為蘿蔔不但有增進食欲、幫助消化、止咳化痰、除燥生津的作用,還有抗病毒、抗癌的作用。

高纖食物 – 豆類

黑豆

黑豆
膳食纖維含量12.2克每杯。註:1杯約250ml
主要營養成分蛋白質,脂肪酸,黑豆灰分,維生素E,異黃酮,皂苷,多糖類物質,黑豆色素,硫胺素,葉酸

黑豆的營養物質密集,提供大量的蛋白質和膳食纖維。其高含量的多糖類物質有助於對抗自由基,降低罹患某些癌症和炎性疾病的風險。黑豆中的異黃酮和卵磷脂還有抗動脈硬化、降低膽固醇的作用。另外,中醫古代研究指出,黑豆為腎之補,有很好的補腎功效。(男士朋友們,多吃點黑豆吧!)

鷹嘴豆(雞豆)

鷹嘴豆
膳食纖維含量8克每杯。註:1杯約250ml
主要營養成分蛋白質,銅,葉酸,錳,歐米茄6脂肪酸,歐米茄3脂肪酸

鷹嘴豆在世界各地已有數千年的使用歷史。它含有豐富的人體所必須得營養物質,比如錳等。據研究測算,這些小豆子能夠提供每日推薦攝入量的84%左右的錳。此外,鷹嘴豆在補血、補鈣等方面作用明顯,是糖尿病、高血壓患者的最佳食品。

延伸閱讀:一文介紹!鷹嘴豆的營養、功效與做法

利馬豆(哈巴豆、洋扁豆、Lima Bean)

利馬豆(哈巴豆、洋扁豆、Lima Bean)
膳食纖維含量13.2克每杯(烹後)。註:1杯約250ml
主要營養成分銅,錳,葉酸,磷,蛋白質,維生素B2,維生素B6

除了優質的膳食纖維外,每食份的利馬豆還為女性朋友們提供了接近25%的每日推薦攝入量的鐵元素。它所含有的錳元素有助於身體的能量生產,而豐富的抗氧化劑也有助於對抗自由基。其較低的膽固醇和高纖維含量可有效阻止食肉後體內血糖的迅速提高,同時提供相當量的脂肪和高質量的蛋白質,這是糖尿病人患有胰島素抗性的良好選擇。它還可以平衡血糖,並提供穩定而緩慢的釋放能量。所以,很多處於身體恢復階段的人都將利馬豆列入了治療恢復飲食計劃當中。

豌豆瓣(乾燥、去莢、破開的豌豆)

豌豆瓣
膳食纖維含量16.3克每杯(烹後)。註:1杯約250ml
主要營養成分蛋白質,硫胺素,葉酸,錳,歐米茄3脂肪酸,歐米茄6脂肪酸

豌豆瓣湯也許被很多人認為是一個“老派”的湯,但它確實應該回到餐桌上來。一食份的豌豆瓣含有每日推薦攝入量三分之一的葉酸,另外還有超過每日推薦攝入量一半的膳食纖維。

小扁豆

小扁豆
膳食纖維含量104克每杯(烹後)。註:1杯約250ml
主要營養成分蛋白質,鐵,葉酸,錳,磷

除了富含大量的膳食纖維,扁豆還是10大葉酸含量最高的食物之一。葉酸對於孕婦、患有肝臟疾病的個體以及需要某些特定藥物的人群來說是必需品。在日常食用上,扁豆炒飯和扁豆湯是將這些豐富的膳食纖維送入您的身體里的不錯的選擇哦!

*10大葉酸含量最高的食物:鷹嘴豆,肝臟,斑豆,扁豆,菠菜,蘆筍,牛油果,甜菜,黑眼豆豆,西蘭花。

高纖食物 – 堅果、穀物、種子篇

堅果

堅果

杏仁

膳食纖維含量0.6克每6顆
主要營養成分蛋白質,維生素E,錳,鎂,核黃素,歐米茄6脂肪酸

核桃

膳食纖維含量3.4克每50克
主要營養成分蛋白質,銅,歐米茄6脂肪酸,歐米茄3脂肪酸,葉酸,維生素B6,磷

雖然與前面提到的一些食物相比,膳食纖維的含量相對比較少,但堅果是一種非常健康的、可以快速增加膳食纖維攝入量的方式。杏仁的熱量和脂肪比核桃的低,而鉀和蛋白質則更高一些。不過,核桃已經被科學研究證明可以改善語言推理能力、記憶力和情緒控制力,並被認為有益於維持良好的神經功能。

亞麻籽

亞麻籽
膳食纖維含量3克每大湯匙。註:1大湯匙為15ml
主要營養成分蛋白質,硫胺素,錳,磷,鎂,銅,歐米茄3脂肪酸

可以這樣說,有“成噸”的營養物質就包含在這小小的亞麻籽里!而且它能減少人體內的膽固醇,有助於緩解更年期症狀;同時富含纖維和歐米茄3脂肪酸,其中歐米茄3脂肪酸有助於預防心臟病和其他慢性病。

(記住,一定要將這種穀物研磨,從而得到最佳的進食和吸收效果。如果是整粒的話,那麼,將會未經消化便被排出體外。)

奇亞籽

奇亞籽
膳食纖維含量5.5克每大湯匙。註:1大湯匙為15ml
主要營養成分蛋白質,鈣,磷,錳,omega3脂肪酸,omega6脂肪酸

奇亞籽是一種真正的超級食物,根據相關機構調查統計,膳食纖維的日推薦量為25-35g/天。而每100g奇亞籽含有30-40g的膳食纖維,可以達到成人的每日膳食推薦量。它還很容易融入人們的日常飲食中,目前主要應用於穀物棒,餅乾,面條,麵包等。所含的高膳食纖維和人體必需的營養物質,對增加身體能量,保障消化系統健康等等,有很好的幫助作用。

類似於食用豆類後的情況,一部分人進食奇亞籽後會遇到脹氣、腹脹的情況。針對這種情況可以通過增加水的攝入量來盡可能地消解,也可以事先浸泡奇亞籽來預防這種情況,而且浸泡後的奇亞籽還更有助於營養成分被人體吸收。

延伸閱讀:奇亞籽的正確吃法。奇亞籽每次吃多少?

藜麥

藜麥
膳食纖維含量5克每杯。註:1杯約250ml
主要營養成分鐵,維生素B6,鎂,鉀

藜麥是一種真正出類拔萃的種子,就好像一粒穀物一樣。

盡管所有穀物都是高膳食纖維的,但不是所有的穀物都充滿了營養!藜麥的營養特點之一是胚芽占比極高,且具有營養活性,這是很多穀物不具備的。而且它非常容易消化,完全不含麩質(少部分人有麩質蛋白不適應症。另外,麩質蛋白是眾多慢性疾病,包括阿茲海默症、癲癇、抑鬱、焦慮等腦部病癥的病因。無麩質食品正在成為健康潮流。)。

藜麥易熟口感好,可以和任何食材搭配。1980年代被美國宇航局用於宇航員的太空食品。聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物,正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養食品。

延伸閱讀:紅藜麥的功效與營養!能治糖尿病及高血壓

從食物而不是所謂營養品、補充劑獲取膳食纖維的好處

既然超市和藥店的貨架上有種類繁多、不計其數的膳食纖維營養品或者叫補充劑,那麼為什麼我們不直接購買、服用這些營養品或補充劑呢?

希望在這篇文章中,已經向您闡明瞭食用富含膳食纖維的食物的好處。

另外一方面,市面上的膳食纖維營養品或補充劑往往僅含有一小部分人體所需的膳食纖維,而且這些膳食纖維的來源常常是讓人生疑的。要當心其中含有甲基纖維素(化工合成纖維素),聚卡波非鈣或小麥糊精的任何營養品或補充劑,因為它們並沒有任何食用價值和營養物質,並且還是化工合成的(對人體健康有害)。

此外,美國馬利蘭大學醫學中心的一項相關研究指出,服用了一些藥物,包括糖尿病的、降膽固醇的、癲癇的和一些抗抑鬱的人群不要服用膳食纖維營養品或補充劑,因為這些所謂營養品或補充劑可能乾擾這些藥物的有效吸收。

上面這份清單上的20種終極高膳食纖維食物是獲得身體所需膳食纖維的最佳方式。如果能溫和地將高膳食纖維食物與其他食物一起融合起來,並且飲用大量的水以及非咖啡因飲料的話,將更加有助於膳食纖維發揮它們的作用哦!