吃魚的好處，還有人不知道嗎？
吃魚的健康證據多而充分，大規模人群隊列研究證據支持每天60-100g的魚與全因死亡風險下降、腦卒中風險下降有關。對於老年人，一項針對65歲以上老年人群隨訪5.3年的隊列研究也發現，吃魚跟老年癡呆風險以及認知功能障礙風險低有關[1]。
魚給你提供優質蛋白、健康的脂質（包括EPA、DHA等）以及多種B族維生素和鐵、鈣等礦物質，日常飲食中用魚代替一部分畜肉，可以降低飽和脂肪酸的攝入量。
大家常說買不到特別的魚，但其實我們身邊常見、平價的魚一樣很值得吃！
這篇給大家盤點一下不同魚的優點，日常搭配著吃就能獲得魚的各種好處了~
10種高蛋白常見魚
魚肉通常都含有15%以上的蛋白質，而常見魚裡面這10種魚肉的蛋白質含量尤其優秀：
蛋白質含量（%）
鰈魚
或叫凸眼魚
比目魚
21%
鮃魚
或叫片口魚
比目魚
20.8%
* 鰈魚和鮃魚都是比目魚，只不過眼睛長在左邊叫作鮃，眼睛長在右邊叫作鰈
明太魚
或叫狹鱈魚
20.4%
青魚
或叫青皮魚
青鱗魚
20.1%
鱖魚
或叫桂魚
19.9%
沙丁魚
19.8%
黑魚
或叫烏鱧
19.5%
鱸魚
或叫鱸花
海鱸魚
18.6%
河鰻
或叫鰻鱺
18.6%
羅非魚
18.4%
魚肉裡的蛋白質屬於必需氨基酸齊全、配比合理、生物利用率高的優質蛋白，而且魚肉質細嫩，肌纖維短，比禽畜肉更好消化。
10種低脂肪常見魚
脂肪含量（%）
明太魚
或叫狹鱈魚
0.5%
魨魚
或叫麵包魚
0.6%
沙丁魚
1.1%
黑魚
或叫烏鱧
1.2%
黃鱔
1.4%
羅非魚
1.5%
鳙魚
或叫胖頭魚
2.2%
鰈魚
或叫比目魚
凸眼魚
2.29%
大黃魚
或叫大黃花魚
2.5%
鯽魚
2.7%
這些魚肉脂肪含量都在3%以下，能量不超過110kcal/100g，尤其是明太魚、鱸魚、黑魚、沙丁魚、鰈魚（比目魚）這幾種既高蛋白又低脂肪，它們的優勢是能在補充優質蛋白的同時僅附帶少量的脂肪（尤其是飽和脂肪酸少）和較低的熱量，減脂期也很適合吃。
當然啦，最終還得看你烹飪時放多少油。
5種鈣含量高的魚
魚肉還含量一定量的鈣、鉀、鎂、鐵等礦物質，像下面這5種魚鈣含量就還挺不錯的。
鈣含量（mg/100g）
鯛魚
或叫黑鯛魚
大目魚
186 mg
沙丁魚
184 mg
黑魚
或叫烏鱧
152 mg
鱸魚
或叫鱸花
海鱸魚
138 mg
鰈魚
或叫凸眼魚
比目魚
107 mg
1種VB2含量豐富的魚
黃鱔的維生素B2含量達到2.08mg/100g，60g左右就可以滿足成年人一天需求，非常優秀。
1種菸酸含量豐富的魚
鱖魚（桂魚）的菸酸（維生素B3）含量達到5.9mg/100g，還是挺不錯的。
5種嘌呤較少的常見魚
說起吃魚，很多高嘌呤和痛風的朋友就很忌憚，覺得嘌呤高不敢吃。下面這5種魚嘌呤含量在常見魚裡比較低，除非痛風急性期，否則還是可以適當吃的。
總嘌呤含量（mg/100g）
銀魚
或叫麵條魚
23 mg
銀鱈魚
或叫裸蓋魚
65 mg
多寶魚
或叫大菱鮃
70 mg
鱈魚
真鱈魚
71 mg
沙丁魚
82 mg
2種魚是補EPA、DHA的好選擇
考慮補充的效率、低風險、好買到、好烹飪、好吃的程度，這兩種魚補DHA真的很不錯。
三文魚
三文魚只要7g就差不多滿足普通成年人一天的DHA＋EPA需要，也就是不用每天都吃，你每個月吃三次、每次100g的三文魚排就可以了，還是很好做到的。
三文魚在美國FDA （食品及藥物管理局）和EPA （美國環保署）發布的吃魚指南（其實這個指南主要是給孕婦、哺乳期女性和11歲以下兒童的，因為這些人群對汞更敏感，但普通人群也可以按照這個清單選擇）中屬於汞風險最低的級別，還是可以放心吃的。
三文魚排好吃也沒刺，大人小孩都能吃。
從電商平台、生鮮平台或者大型超市都可以買到的冷凍的三文魚排，解凍後，你可以這麼烹飪：
①不放油，用錫紙托盤盛著三文魚排，放在預熱好的烤箱裡200℃烤15分鐘
②不放油，用不粘鍋小火煎三文魚排，5分鐘後翻面再煎5分鐘，共10分鐘
研究發現上面這兩種方法都幾乎不會導致三文魚裡的EPA和DHA損失[2]，還方便，而且只要稍微撒點黑胡椒和鹽，就非常好吃了。
鱸魚
無論淡水鱸魚還是海鱸魚，DHA和EPA含量都是挺優秀的，大概每天80多克能滿足一般成年人的需要，每週吃一條清蒸鱸魚就差不多了。
鱸魚在在美國FDA （食品及藥物管理局）和EPA （美國環保署）發布的吃魚指南中也是屬於汞風險最低的級別。
怕刺星人的選擇
怕刺怎麼辦？除了上面的三文魚排，像鱈魚排、比目魚、巴沙魚排這些都可以選擇。
鱈魚
市面上有很多不含魚刺的鱈魚排產品，叫「鱈魚」的產品種類較多，真鱈魚（大西洋鱈魚、太平洋鱈魚或明太魚，就是一般漢堡裡比較常見的）以及法國銀鱈魚（犬牙魚）、白鱈魚這些都是高蛋白且低脂肪的魚，並且汞風險低，還是很有吃的價值的。
而銀鱈魚（裸蓋魚）脂肪含量較高，EPA、DHA含量也比較優秀，大概20g就能滿足普通成年人一天的DHA＋EPA需要。但它也有個缺點，汞風險屬於中等一檔，頂多一周吃一次，不推薦對汞很敏感的孕婦和幼兒拿它去補DHA。
比目魚
比目魚很好識別：體寬而薄、扁，一面深一面淺，多寶魚（大菱鮃）也是比目魚的一種。
比目魚營養價值還是不錯的，汞風險低，而且肉嫩味美，特別適合清蒸。
蒸好的比目魚端上桌，筷子一夾就是大片純肉，不怕卡刺。
巴沙魚
巴沙魚含水量超過87%，蛋白質含量只有9.8%，在魚裡比較低，但在所有食物裡還是算富含蛋白的，脂肪含量更是低至1%左右，熱量很低，非常適合減脂的時候大口炫。
四大家魚怎麼樣？
最後說說青、草、鰱、鳙四大家魚。
它們都屬於鯉形目，小刺較多，對於不會吐魚刺的人來說大概是個折磨。另外，鯉形目的很多魚，魚膽中含有毒素，因此千萬不要吃魚膽。
青魚
草魚
鰱魚
鳙魚
魚圖片來源：《中國食物成分錶》標準版第6版第二冊或fishbase.us
營養方面，四大家魚的DHA、EPA含量確實很難說優秀，一天要幾百克才能滿足需要，以補充DHA、EPA為目的吃是不現實的。
但它們高蛋白、低脂肪，並且屬於河流中的草食魚，體內積累重金屬的風險比肉食魚低，價格低廉好買，也還是有吃的價值的。
總結
鰈魚（比目魚的一種）、黑魚、沙丁魚低脂肪、高蛋白還富含鈣；
多寶魚刺少、嘌呤低；
三文魚、鱸魚低汞高DHA，一周一次就夠；
四大家魚也一樣值得吃~
