20個健康好習慣,數數你有幾個(越多越好!)

20個健康好習慣,數數你有幾個(越多越好!)

1、吃完東西就立刻漱口。

這樣可以稀釋你口腔中的酸性液體,清除掉一些食物殘渣,還不會損害牙釉質。有條件還可以用牙線清潔牙縫,水牙線也行。

2、先吃幾口素菜,再吃幾口葷菜,然後再開始吃主食。

這個吃飯順序能幫你控制餐後血糖,長期堅持還可能有助減肥。飯前30分鍾先吃點蛋白質或者纖維類零食也有類似效果。

3、吃蔬菜優先挑深色的,吃足的同時各種顏色經常換換。

建議保證每天攝入300-500g蔬菜,深色蔬菜佔1/2。因為深色蔬菜不僅維生素、礦物質含量優於淺色蔬菜,還含有更多對人體有益的天然色素。

(所謂深色蔬菜就是顏色比較深,並且從裡到外都深,像黃瓜和紫皮茄子這樣表面上顏色深,但剝去表皮後是淺色內瓤的不算)

4、每天吃200-350g新鮮水果。

比如半個木瓜、10-17個草莓、2個小蘋果或橘子等等。

5、每周至少吃2次魚(魚油替代不了)。

魚的營養並不僅限於EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。魚肉還富含優質蛋白質(含量多在20%左右),以及較多的B族維生素,尤其是維生素B12。

另外,日常天然食物中含有維生素D的食物很少,而一塊85克左右的三文魚中就有400IU的維生素D, 是少有的能補點維生素D的食物。

6、吃點「好」碳水

如——

·全穀物(比如全麥麵包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒)

· 非油炸的薯類(土豆、芋頭、山藥、紅薯)

·其他高澱粉蔬菜(比如藕,荸薺,馬蹄,部分品種的南瓜)

· 雜豆(比如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆)

· 大部分水果

它們在提供碳水的同時,還能提供更多的維生素、礦物質和其他有益成分,而且膳食纖維高、飽腹感足、血糖反應低,雜豆的話還能補充一些蛋白質。

7、少吃「壞」脂肪,控製油脂攝入。

飲食方面,對血膽固醇水平影響最大的是碳水化合物和脂肪,尤其是飽和脂肪和反式脂肪。

要降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入,就需要限制下面這些食物:

✖️ 豬牛羊的肥肉以及帶皮烹飪的部分

✖️ 動物油(包括黃油、豬油、奶油)

✖️ 椰子油、棕櫚油

✖️ 油炸食品

✖️ 氫化植物油、人造奶油

✖️ 蛋糕、蛋撻、餅乾等各式中西甜點(會加動物油和氫化植物油)

8、別總是趁“熱”吃,拒絕過燙飲食。

口腔和食道黏膜比較脆弱,容易受傷,如果經常受傷,就需要黏膜細胞反復進行修復,這一過程就容易誘發癌症。國際癌症研究機構(IARC)早就將65°C 以上的熱飲列為2A 類(可能對人類致癌)致癌物。

9、吃飯別太快。

食道癌發病風險、胃腸消化負擔、變胖風險都會增加,一頓飯吃十幾分鐘不算多,細嚼慢嚥可以增加飽的感覺,有這個習慣是好事。

10、拒絕久坐不動。

久坐影響代謝,可能出現「靜脈曲張」,還會壓迫脊椎、肩部僵硬,可能導致肌肉流失、髖關節活動能力下降、讓關節軟骨吸收不到營養,反正百害無一利。

11、避免碳水吃太少或者吃太多。

碳水化合物可接受供能範圍在40%-65%。

過少會導致大腦血糖供應不足,容易感覺到疲憊、情緒不穩定、工作效率降低。長期還可能出現月經延遲,記憶力下降的情況。吃多了容易導致熱量攝入過高。另外精製碳水化合物攝入過多會使血糖負擔加重和胰島素激增,對健康不利。

12、關注廚房衛生。

拒絕砧板和刀俱生熟不分、油冒煙才下菜、抹布混用不洗不換、廚餘垃圾不及時清理等情況。

13、避免空腹時間過長。

從一些研究可以看出,對預防膽囊結石有用的是:規律地吃好每一餐,避免空腹時間過長。女性更要小心,本來患上膽囊結石的風險就高於男性,很多還在過度節食,經常長時間空腹。

14、控鹽,可以吃點酸辣。

鹽攝入過多的危害就不說了。少鹽嫌沒味的話,醋和辣椒作為兩樣有潛在保健效應的佐料,放在一起不僅好吃,也健康,酸辣系的美食,你少放點鹽和油也一樣會覺得美味的。當然,辣+高鹽+高油的組合肯定不行。

15、喝點冷泡茶。

茶確實是很好的東西,它含有的多酚類化合物(尤其是兒茶素)以及茶多醣,有著抗氧化、抗炎的作用。冷泡茶與熱泡茶相比,咖啡因含量較低、滋味更甘甜而不苦、茶湯的抗氧化活性也更強,值得一試。

16、喝足奶。

奶製品是天然食物中難以替代的良好鈣來源,量多且好吸收,另外奶還提供維生素B2等維生素和鎂、鉀、鋅、硒等礦物質。中國居民膳食指南建議每人每天攝入相當於300ml~500ml液態奶的奶製品

17、保證運動量。

多國指南都建議,成年人每周至少應進行150 分鐘中等強度或75 分鐘高強度身體活動,或兩者等量結合。對保持健康的體重、降低全因死亡風險以及心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病的發生風險,緩解抑鬱、焦慮情緒,改善認知,提升睡眠和生活質量都很有用。

18、一般把洗澡時間控制在5-20分鐘。

過久除了會傷害皮膚,萬一通風不佳還容易暈,患有呼吸系統疾病、心腦血管疾病、貧血的朋友要格外小心。

19、新年就別老抽煙,喝酒了。

天天講,人人講,但是真的對健康傷害太大,所以放在最後再強調一下。

20、定期體檢。