13種常見營養素缺乏的症狀

俗話說種瓜得瓜,種豆得豆,人的身體也是一樣的,我們攝入不同的食物就會得到不同的身體狀態,我們需要食物為我們提供七大營養素,即碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。

人體是由無數的細胞組成,身體的運轉是細胞不斷自我修復的過程,細胞的修復能力主要有兩個因素決定,一個是與生俱來的基因和細胞生命週期,決定著修復速度;另一個是後天提供的營養狀況,決定著修復質量。

基因是我們在母親的子宮裡就已被安排好,細胞生命週期是我們需要遵守的規律,上皮細胞1天就會死亡,胃粘膜細胞3~5天更替一次,肺表面的細胞壽命是2~3週,皮膚表層的角質層細胞28天左右就要換新,幹細胞能存活150天左右,心臟細胞更新一次大約需要20年,大腦細胞一生一世不會更新,這樣的周期我們無法改變,需要遵循,但是營養決定質量,卻是我們可以自主選擇的。

我們怎麼樣做才可以讓身體健康呢?

答案是健康的心態、均衡的飲食、適合自己的運動、遵循生物規律、合理睡眠質量等。

各種營養素,是怎麼樣提示身體不均衡的呢?

01 碳水化合物

我們身體的基礎代謝需要消耗能量, 碳水化合物、脂肪和蛋白質是人類膳食能量的主要來源。碳水化合物在機體某些組織提供葡萄糖,尤其是大腦、神經組織、紅細胞、腎小管、供養不足的骨骼肌等。在膳食中的碳水化合物主要被分類為單醣、雙醣和低聚醣、多醣。

缺乏時會出現:低血糖、心悸、出冷汗、感到疲倦、嗜睡、產生酮體、腦細胞受損、便秘等。

食物來源:主要是穀類和薯類,如:麵粉、大米、玉米、馬鈴薯、紅薯、山藥、白糖、蜂蜜、芋頭、紅豆等,還有水果蔬菜類食物。

02 蛋白質

沒有蛋白質就沒有生命,蛋白質在身體的作用是調節基因的表達、酸鹼平衡、抗體、血液凝固、能量和葡萄糖、酶、激素、運輸、體液和電解質平衡等。

缺乏時會出現:怕冷,肌肉鬆弛,胸部下垂,孕婦水腫,易長皺紋,影響發育,抵抗力下降、易感冒,疲勞,生殖能力降低,貧血,易衰老,掉頭髮,指甲分叉、斷裂,傷口不易癒合等。

食物來源:分為植物蛋白和動物蛋白,植物蛋白如:黃豆、綠豆、香菇等,動物蛋白如:牛奶、奶酪、豬肉、雞肉、牛肉、雞蛋、鴨蛋、魚、蝦等。

03 脂類

供給能量、促進脂溶性維生素吸收、維持體溫、保護臟器、增加飽腹感、改善食物的感官性狀等。

缺乏時會出現:消瘦,免疫力低下、生長發育遲緩、皮膚乾燥、代謝能量低下、怕冷等。

食物來源:主要來源於動物的脂肪組織和肉類以及堅果和植物的種子,常見的食物有:椰子油、牛油、羊油、豬油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。

04 膳食纖維素

有維持正常腸道功能、降低血清膽固醇、預防膽石形成、影響餐後血糖及胰島素水平、增加飽腹感、調節腸道菌群、促進結腸功能等。

缺乏時會出現:便秘、肥胖、血糖高、腸道益生菌失調、痔瘡、大腸癌、結石症、暗瘡、青春痘、膽固醇升高,腸粘連等。

食物來源:主要分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維,全穀物,豆類、水果、蔬菜是膳食纖維的主要來源,常見食物有:海苔、燕麥片、西蘭花、韭菜、香蕉、蘋果、馬鈴薯、西芹等。

05 水

對生命來說,斷水比斷食更加威脅生命。水是構成身體的主要成分,是構成細胞和體液的重要成分,參與人體新陳代謝、調節體溫、潤滑作用等。

缺乏時會出現:口乾,煩躁,嚴重時導致電解質紊亂,甚至出現生命危險。

食物來源:主要來源於飲水及食物水。食物水來自於主食、菜、零食和湯,包括食物本身含的水分和烹調過程中加入的水,如:液態奶、豆漿、蔬菜類、水果類等。

06 B族維生素

屬於水溶性維生素,以輔酶或輔基的形式參與各種酶系統,在代謝的很多重要環節、特別是能量代謝環節發揮作用。在滿足機體需要後,多餘的由尿排出,在體內僅有少量儲存。

缺乏時會出現:反應遲鈍,兩眼無神、發癢,眼血絲,記憶力衰弱,無名火,煩燥,食慾不振,嘴破,口角炎,口臭,易暈車、船,疲勞,上火,皮膚易過敏,頭痛,嘔吐等。

食物來源:主要是穀類、水果蔬菜、奶類、植物和動物組織等,常見食物有:花生、雞蛋、牛奶、蔬菜、肝臟、魚肉等。

07 維生素C

有抗氧化的作用,參與膠原蛋白的合成,促進類固醇代謝,參與合成神經遞質、促進鈣、鐵、葉酸的利用,提高機體免疫力等。

缺乏時會出現:口乾舌燥,抵抗力下降,易感冒,妊娠紋,牙齦出血,紫斑症,化痕症,骨組織弱化,黑色素沉澱,甚至子宮頸癌,白內障等。

食物來源:主要是新鮮的蔬菜和水果,常見食物有:辣椒、苦瓜、菠菜、番茄、山楂、獼猴桃、柚子、草莓、橙等,動物性食物和奶類含量比較少。

08 維生素E

有抗氧化作用,維持生育能力,調節免疫系統,調節血小板的黏附力和聚集作用。

缺乏時會出現:易習慣性流產,內分泌失調,不孕,週期不順,經前症候群,更年期提早,傷口留疤、凍瘡,斜眼,衰老,老人斑,肺功能下降,自由基過多等。

食物來源:植物油是維生素E的最好來源,小麥胚芽、茶籽油、花生油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、腰果、杏仁等。

09 維生素A

維持正常視覺,維持細胞生長和分化,維護上皮組織細胞健康,維持正常免疫功能等作用。

缺乏時會出現:眼睛乾澀,弱視,夜盲,鼻咽喉抵抗力下降,易發炎、過敏,皮膚乾燥,頭皮屑,易掉髮,肺功能下降,泌尿、生殖系統下降等。

食物來源:包括各種動物性食物中含有的預先形成的維生素A和各种红、黃、綠色蔬菜、水果中含有的維生素A原類胡蘿蔔素,常見食物如:羊肝、牛肝、雞心、雞蛋、牛奶、帶魚、牡蠣、胡蘿蔔、菠菜、南瓜等。

10 維生素D

有促進小腸對鈣的吸收,促進腎小管對鈣、磷的重吸收,維持血液中鈣、磷水平,促使骨及牙齒礦化等作用。

缺乏時會出現:兒童佝僂病、中老人的骨質疏鬆、骨質軟化症等。 來源:主要通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得,大多數食物中不含維生素D,少數食物含有極微量維生素D,如:奶酪、蛋黃、香菇、豬油、黃油、豬肉、內臟、奶油等。

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是構成骨骼和牙齒的主要成分,有維持神經和肌肉的活動、參與細胞信息傳遞、參與血液凝固、調節機體酶的活性、維持細胞膜的穩定性、參與激素分泌、維持體液酸鹼平衡等作用。

缺乏時會出現: 易做夢,易驚醒,記憶力下降,情緒難以控制,頭痛,尿頻,抽筋,磨牙,肌肉不自主抽動,腰酸背痛,月經期疼痛,易骨折,不明原因疼痛,嘮叨,身材矮小,尿床,心悸等。

食物來源:牛奶及其製品是膳食鈣的最好來源,大豆及製品也是鈣的良好來源,魚類的鈣含量也較高。常見食物有:蝦皮、全脂奶粉、芝麻、海蟹、黃豆、西蘭花、雞蛋、豆腐、牛奶、小白菜等。

12 鐵

參與體內氧的運送和組織呼吸過程,維持正常的造血功能,參與維持正常的免疫功能等。

缺乏時會出現:缺鐵性貧血,記憶力下降,注意力、學習力差,手腳冰冷,胸悶,臉色蒼白,指甲變形,孕婦易生缺陷兒,舌頭腫大,失眠,動作遲鈍等。

食物來源:鐵廣泛存在在於各種食物中,包括植物性食物和動物性食物,常見食物有:黑木耳、紫菜、芝麻醬、豬肝、豬血、香菇、葡萄乾、黃豆、雞蛋黃、花生等。

13 鋅

有促進生長發育、提高機體免疫功能、維持細胞膜結構、促進食慾、保護皮膚和視力等作用。

缺乏時會出現:味覺障礙,偏食,厭食或異食,生長發育不良,腹瀉等。

食物來源:鋅廣泛存在於普遍食物中,食物中鋅的含量不一樣、吸收率也不相同,動物性食物是鋅的極好來源,常見食物有:生蠔、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、山核桃、豬肝、牛肉、豬肉、雞肉等。

生活中營養素的攝入要均衡,身體出現症狀時不能視而不見,否則會有難以挽回的結果。請善待自己的身體,善待自己的心靈,好好吃飯,好好睡覺,好好養心,身體會給你相應的回報的。

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