便秘有多痛苦，大概只有經歷過的人能懂：

第一天拉不出來

腿都蹲麻了才擠出一點空氣

第三天拉不出來

小肚子彷彿懷胎3月

第五天拉不出來

感覺自己整個人都已經是屎做的了

也正因為這樣，便秘的人會嘗試各種各樣的緩解方法：

瘋狂吃香蕉

嘗試灌腸，吃瀉藥

喝優格做腸胃操

……

別急，我們整理了常見的12 個「網傳」緩解便秘的方法來幫大家。

每種方法或許都有自己的用武之地

擦亮眼睛找到適合你的

由評分最低到最高的 – 通便解便秘方法排行榜

灌腸

灌腸本身屬於一種醫療行為，例如可能出現在腸鏡檢查中，為的是在檢查前把結腸盡量清理乾淨。

但不知道從什麼時候起，被「一定要排乾淨宿便」的人盯上了。

排便這件事只需要順暢不痛苦就好，並不存在也不可能「排乾淨」，一定不要把每天排便作為健康必要條件。

除了前面說的腸鏡檢查需要，以及急性糞便嵌塞也要用到灌腸以外，就別惦記這種操作了。

沒好處，甚至可能因為操作不當而導致感染、腸穿孔等嚴重危害，完全沒必要。

空腹喝蜂蜜水

這是一條時間總結出來的經驗，確實會讓有些人獲得通便的效果。

而讓這些人有通便效果的原因卻可能是果糖不耐受（就和喝牛奶乳糖不耐拉肚子一個道理）。

蜂蜜是高果糖食物，100 克蜂蜜大約有35 克果糖和30 克葡萄糖。

極少數人由於先天發育問題不能消化吸收果糖，喝下蜂蜜的馬上就會因為大量果糖引起高滲性腹瀉，看起來就像「通便」了。

而大多數人能消化吸收大部分的果糖，只是有少部分漏網果糖同樣引起輕微的高滲性腹瀉。

不過，這可能需要喝很多很多才會有效。

本質上，蜂蜜就是糖水，就別再增加自己「甜蜜的負擔」了。

喝優格

很多人喝優格是衝著優格裡的益生菌去的，可惜不管是加了什麼金貴的菌種，在改善便秘方面，無論是短期還是長期，效果都不太確切。

有一些研究發現，慢性便秘患者的腸道內的菌群比健康人群少了不少有益菌群，但這不代表著喝優格就能解決便秘：

① 腸道菌群和便秘之間的關係尚不清晰，雙歧桿菌、乳酸桿菌等僅被用做慢性便秘的輔助治療；

② 益生菌藥物的使用劑量和優格裡的益生菌數量，差距還是很大的；

③ 優格中大部分益生菌在低溫下才能存活，運輸、儲存的過程中，很可能已經消亡了大多數，很難保證進入腸道的菌群還能剩多少。

總之，喜歡喝優格就喝吧，畢竟補鈣還挺好的，別的就別太期待了。

常潤茶、腸清茶

打著各種腸潤、腸清旗號的茶，確實有不錯的通便效果，要不然也不會賣的那麼火了。

番瀉葉有著明確的刺激性通便作用，效果顯著，可以作為其他安全的瀉藥效果不佳的時候的短期治療。

不過便宜的番瀉葉加上天然的噱頭再加工一番，這個成本可就不知道要翻幾番了，性價比實在是不高。

另外，番瀉葉作為一種刺激性輕瀉藥，用得久了還有可能出現低鉀血症等問題，並不能說完全無風險。

揉肚子

目前的確有一些研究發現，揉肚子能促進排便。

沿著肚臍周圍揉一揉，可以增加腹腔壓力，刺激直腸神經，促進糞便排出。

但這樣的研究證據等級都不高，效果也很有限。

我們只能說：揉揉肚子，可能對緩解有些人的便秘有點幫助。

總之，不花錢也無害處，不反對你試試。

不過，試圖用揉讓腸道動起來並不容易，更應該動起來的是你自己。

一些簡單的運動就可以幫助到你，比如上班路上選擇快步走、騎車啊，給腸道蠕動加一點動力更有用一些。

喝水

多喝水的確可以改善便秘，主要因為很多人一天的飲水量是嚴重不足的，導致腸道裡的糞便乾結，就很可能出現便秘的情況。

不過呢，喝水對便秘整體改善作用非常有限。

一般喝到每天2 升就足夠足夠了，再多並不能有額外幫助。

這裡要注意啦，別想著一下子猛灌一兩升水，對健康無益，對便秘也沒幫助。

不如把喝水的時間分散到全天，一天平均喝個7～8 杯（250 毫升）水，那就是極好的。

喝黑咖啡

確實有研究稱，大約29% 的人喝咖啡會有通便的效果。另外有研究數據顯示，喝咖啡的人要比不喝咖啡發生便秘的機率低。

但目前沒有明確這到底是不是咖啡因的作用。因為還有研發發現，脫因咖啡也有類似的效果。

如果你並不愛喝咖啡，也沒有每天喝咖啡的習慣，那就別硬來了，畢竟29% 比例也不高。

如果你恰好有咖啡愛好，順便來幫助排便倒算是一石二鳥賺到了。

甘油

甘油，屬於刺激性栓劑。主要通過肛門插入給藥，藥物潤滑腸道並且刺激腸道增加排便反射。

很多人可能對甘油改善便秘有點偏見，覺得最好不用怕是導致依賴加重便秘。

但其實甘油屬於安全性較高的緩解便秘最快速的方法。

尤其一些人因為旅行或者外出造成的便秘，備用點甘油在身邊方便快捷極了。

不過呢要注意了，甘油並不能改變大便的性狀，江湖救急可以，長期慢性便秘還是建議繼續往下看。

改變蹲姿

從人體解剖結構來看，蹲著排便會更順暢。

但家裡只有坐便器啊？一個小腳凳，就能帶給你不太一樣的感受。

踏上腳凳坐在馬桶上比單純坐馬桶，直腸肛門角度更有利於排便。

儘管目前的研究只是來自於小樣本，但腳凳畢竟無傷害，完全值得認真一試。

養成定期排便的習慣

很多人覺得這條難度太高！「要是我能定時上出來，我就不是便秘了呀！」

調查顯示，男性排便時間一般在上午7∶00 至8∶00 之間，女性則比男性晚1 個小時左右。

另外，用餐後的結腸蠕動動力也會增高，抓住這點便意趕緊解決吧。

比如就在早餐後，去試著排便可能效果更為明顯。

一開始如果拉不出來也沒關係，試著培養這樣的習慣對於長期緩解便秘是很有幫助的。

吃蔬菜、水果

很多人「便秘」，可能是因為糞便量不夠，身體就會一直囤著那一點點💩，等待更多的小伙伴集結了再出來。

這時候，膳食纖維可能就是通便關鍵了。它可以幫助糞便吸收更多水分增加體積。

一般建議便秘的人每天要吃夠20～35 克的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維通便效果更為明確。

可溶性膳食纖維含量豐富的豆類蔬菜（比如蠶豆）、谷薯類（鷹嘴豆、薏米等）就是你的優先選擇。

實在不會挑，每天多吃雜糧全穀物，吃夠一斤蔬菜半斤水果，一定對你的便秘有幫助。

有哪些可以吃，看我們給大家做的參考：

食材推薦

蠶豆膳食纖維：25 克/100 克

鷹嘴豆膳食纖維：17.4 克/100 克

綠豆膳食纖維：16.3 克/100 克

蓮藕膳食纖維：4.9 克/100 克

四季豆膳食纖維：4.8 克/100 克

水果的膳食纖維總體不如蔬菜，比如大家最愛的香蕉，一根150 克也只有4 克不到的膳食纖維。

但部分水果有較多的可發酵的膳食纖維，被腸道細菌發酵後產生的氣體等推動排便，通便的能力更為強大，比如紅心火龍果、西梅都是這樣的水果。

當然，這種可發酵的膳食纖維也會因為氣體較多可能讓你有些腹脹不舒服，可以選擇蔬菜、水果搭配著來吃，緩解便秘的效果更好哦。但注意盡量吃完整蔬果。

看醫生吃藥

在便秘這個問題上，並不需要太抗拒求醫問藥。

排便次數減少（小於3 次/週）、糞便乾硬、排便費力、排便不盡感等，都是常見的慢性便秘症狀。

如果便秘已經困擾到你坐立難安的時候，真的倒不如求助醫生，一些簡單的藥物就能完美替代。

常見的比如聚乙二醇、乳果糖等，就是針對慢性便秘患者，安全可長期使用的藥物。

還有少數的便秘，背後可能存在疾病隱情。比如說排便除了困難還變細中斷，時不時有便血出現，體重也逐漸減低，那就更有必要就醫了。

便秘本身不可怕，可怕的是瞎治療瞎擔心反而加重症狀，上面11 個方法總有一個用得到。